Este important ca alergătorii să se întindă pentru a îmbunătăți flexibilitatea, care ajută la prevenirea rănilor. Următoarea secvență de stretchuri de yoga vizează principalele grupe de mușchi folosite la rulare. Aceste întinderi trebuie să se facă atunci când mușchii sunt deja calzi. A face câteva salutări de soare este o modalitate bună de a se încălzi.
1 Reclined Big Toe Pose – Supta Padangusthasana
Începeți prin a vă întinde pe spate pentru a întinde picioarele. Aceasta este o mare întindere pentru viței și hamstrings. Încercați alternanța între un picior ascuțit și un picior îndoit. Dacă nu aveți o curea de yoga, orice curea va face. Faceți ambele picioare.
2 Cap-la-genunchi Pose – Janu Sirsasana
Apoi, stai sus pentru ianuarie sirsasana, care arată foarte mult ca o clasă de alergători "pentru viței și hamstrings. Faceți ambele părți.
3 Pose Cobbler – Baddha Konasana
Aduceți tălpile picioarelor împreună pentru badas konasana, o întindere pentru căderi și șolduri.
4 Half Lord of the Pes Pose – Ardha Matsyendrasana
Aceasta este o întorsătură de bază a spinării pentru a întinde spatele și umerii. Faceți ambele părți.
5 Cow Face Pose – Gomukhasana
O mare întindere a șoldului, dar suntem mai mult interesați de triceps aici, deci dacă poziția piciorului este prea incomodă, puteți sta doar cu picioarele încrucișate. Întindeți ambele părți.
6 Coborârea câinilor – Adho Mukha Svanasana
Acum, hai să ne mutăm în picioare în picioare. Câinele cu fața în jos este minunat pentru întinderea vițeilor, hamstrings și umeri. Pedalați picioarele încet pentru a lucra cu adevărat în mușchii vițelului.
7Lunge
Lunges sunt excelente pentru întinderea flexorilor șoldului. Faceți ambele părți.
8 King Dancer Pose – Natarajasana
O mare întindere pentru cvadriceps. Țineți-vă pe perete pentru echilibru, astfel încât să vă puteți concentra cu adevărat pe piciorul din spate. Faceți ambele părți.
9 Piramida Pose – Parsvottonasana
Hai sa terminam cu cateva intinderi hamstring. Este important să întindeți acest grup de mușchi, dar aveți grijă să nu exagerați, deoarece lovitura de trai este o vătămare gravă. Păstrați o micro-îndoire în genunchiul din față când vă extindeți peste picior. Faceți ambele părți.
10 Înclinare stradală în față – Prasarita Padottanasana
O ultimă întindere pentru hamstrings și șolduri.
