Crunch-uri sau abdomene abdominale de lucru rectus abdominis musculare în midsection de corpul tau. Buclele brute pot implica, de asemenea, mușchii oblici exteriori sau interni, mai ales atunci când rotația este adăugată mișcării. Abdominalele abdominale sunt o modalitate eficientă de a întări partea din față a torpilor sau a regiunii de bază a corpului.
Cununele nu funcționează?
Mușchii abdominali sunt una dintre primele domenii în care mulți oameni sunt dornici să lucreze pe măsură ce încep să piardă în greutate.
Grasimea buricului poate fi deosebit de dificilă pentru a scăpa și unii oameni sunt predispuși să aibă mai mult din ea.
Deci, abdomenul lucreaza pentru a-ti bate talia? Depinde într-adevăr de scopul tău. Singura modalitate de a scăpa de grăsime din abdomen (oriunde în organism) este o dietă sănătoasă și un exercițiu cardiovascular. Reducerea spotului sau încercarea de a pierde în greutate dintr-o zonă izolată a corpului dumneavoastră nu funcționează.
Dar efectuarea de exerciții pentru a tonifica și întări mușchii din zona abdominală vă va ajuta să apară mai plămădit când se reduce grăsimea abdomenului. Dar, înainte de a discuta despre tonizarea absului, ar trebui să ne uităm mai aproape de mușchii abdominali.
Ce fac muschii?
Suprafața corpului, denumită în mod obișnuit "abdomenul", este o combinație de patru mușchi:
- Rectus abdominis curge de la coastele cu coastele la osul pubian; jumătățile superioare și inferioare pot fi lucrate separat
- Obliquele interne și externe se execută de-a lungul părților laterale ale corpului de la coaste până la șolduri de-a lungul părții din față a torsului
- Abdominisul transversal este cel mai adânc mușchi abdominal, care rulează orizontal peste tors
Pentru a vă aplatiza zona abdominală, va trebui să lucrați în mod regulat toți cei patru mușchi. Aceasta înseamnă că faceți abdomene sau altă variantă a exercițiilor abdominale de două până la trei ori pe săptămână. Și, bineînțeles, trebuie să reduceți grăsimea abdominală cu dietă și exerciții aerobice, de asemenea, dacă doriți ca rezultatele să fie prezentate.
Aceasta poate părea descurajantă, dar țineți cont de absentele puternice oferind un beneficiu care depășește o burtă plată. Un nucleu puternic promovează poziția bună, ajută la ameliorarea durerii de spate și poate contribui la sănătatea și bunăstarea pe termen lung.
Cum sa faci un Crunch
Unul dintre cele mai bune exercitii ab pentru incepatori este criza traditionala sau clasica. Acest exercițiu de criză de bază funcționează rectus abdominus, cel mai proeminent dintre cele patru mușchi abdominali.
Pentru a face o criză clasică, stați pe spate, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Închideți mâinile în spatele capului. Relaxați-vă spatele pe podea. Acum, încetiniți-vă umerii de la podea până la un unghi de 30 de grade (aproximativ). Asigurați-vă că nu vă trageți pe gât. Țineți-vă o secundă și apoi mai jos. Repetați pentru două seturi de repetiții de la 8 la 12. Pe masura ce veti fi mai potrivit, lucrati pana la trei seturi de 10 repetari. Formularul
este deosebit de important atunci când faceți un exercițiu de criză de bază. Dar, conform expertului în Medicina Sportivă, Elizabeth Quinn, majoritatea oamenilor nu fac corect abuzurile. Folosind forma buna atunci cand faci o criza face acest lucru un exercitiu mult mai eficient abdominala, spune ea. "Tehnica adecvată nu influențează doar cât de eficientă este exercițiul, ci face greșeli în mod incorect poate duce la probleme de spate".
Pentru a vă păstra abdomenul în formă superioară, amintiți-vă acești indicatori:
- Întotdeauna expirați pe măsură ce vă contractați (îndoiți) și inhalați cât eliberați (reveniți la poziția de plecare) în timpul crizei.
- Nu trebuie să vă trageți niciodată pe gât atunci când faceți o criză. Dacă nu îți poți închiria mâinile în spatele capului, poți să-i tragi peste piept.
- Întotdeauna ține-ți bărbia de pe piept atunci când faci o criză. Puteți să vă odihniți pumnul sub bărbie pentru a vă asigura că bărbia nu scade prea mult.
- Mutați încet și continuu pe măsură ce faceți criza.
Variante de exercițiu de crăpare
Desigur, munca dvs. abs nu începe și se termină cu criza de bază.
Puteți adăuga variații de criză pentru a vă provoca mușchii și pentru a obține un abdomen mai puternic și mai strâns.
Un studiu efectuat de Consiliul American privind exercițiul (ACE) a constatat că scaunele Căpitanului, abaterile de la bicicletă și abdomenele cu bilele au fost primele trei exerciții cele mai eficiente. Unele variante ale crizei, cum ar fi scaunul Căpitanului, necesită echipament de gimnastică. Altele pot fi făcute acasă, cum ar fi lovitura de minge, care se realizează cu ajutorul unei mingi de exerciții fizice.
Variațiile privind criza includ:
- Aripi de torsiune
- Crossover abdomene
- un singur picior ridica abdomene
- abdomene verticale picior
- Crunches cu genunchii ridicate
- pelvine înclină
- Reverse abdomene
- Bărbați abdominale
Nu vă faceți griji cu privire la a investi într-un obiect gadget de la televizor pentru a obține "ABS-ul visului tău" aplatizat. Studiul ACE a constatat că Ab Roller, de exemplu, a fost doar puțin mai eficient decât o criză tradițională. Ab Rocker sa dovedit a fi de până la 80% mai puțin eficient decât o criză tradițională.
