Dacă vrei să te potrivești mai rapid, adăugând eforturi de intensitate ridicată, cum ar fi antrenamentul de sprint de 30 de secunde, îți dau rezultate impresionante. Pentru oricine care nu are timp pentru exerciții de anduranță lungă, constante, dar dorește aceleași beneficii cardiovasculare sau mai bune, ia în considerare antrenamentele de sprint.
Deși multe recomandări privind exercițiile recomandă până la șaizeci de minute de exerciții moderate de trei ori pe săptămână, majoritatea oamenilor nu reușesc să obțină exercițiu mult din mai multe motive, inclusiv lipsa de timp și lipsa rezultatelor.
Dacă sunteți scurt la timp, dar doriți să vă îmbunătățiți sănătatea inimii și starea generală de fitness, antrenamentele de sprint ar putea fi o soluție perfectă. Dovezile arată că antrenamentele rapide, cu intensitate ridicată a sprintului îmbunătățesc capacitatea aerobă și rezistența în aproximativ jumătate din timpul exercițiilor tradiționale de anduranță.
Cercetarea privind antrenamentele Sprint
Formarea Sprint devine o modalitate populară de a se antrena pentru elita, precum și pentru exerciții de agrement, deoarece funcționează. Studiile recente ale antrenamentelor de sprint cu bicicliști au arătat rezultate cardiovasculare mai mari în mai puțin timp. De fapt, un studiu a constatat că doar șase sesiuni de patru până la șapte sprinturi de treizeci și șase (cu patru minute de recuperare între sprint) ar putea fi la fel de eficiente în îmbunătățirea capacității cardiovasculare ca o oră de exercițiu aerobic moderat de zi cu zi.
Subiecții dintr-un studiu au arătat o creștere uimitoare de 100% a capacității de anduranță (de la 26 de minute la 51 de minute) față de grupul de control care nu a prezentat nicio schimbare.
Într-un alt studiu realizat de aceiași cercetători, subiecții și-au îmbunătățit performanțele în timpul ciclului de studiu cu aproape 10% în cele două săptămâni.
Asemănător cu antrenamentul de intervale
Aceste perioade scurte de exerciții intense (nu diferit de antrenamentul intervalului) au îmbunătățit sănătatea musculară și performanțele comparabile cu mai multe săptămâni de antrenament tradițional de anduranță.
Mușchii grupului instruit au arătat, de asemenea, o creștere semnificativă a sintezei citratului (citratul este o enzimă care este un marker al capacității țesutului de a utiliza oxigenul).
Alte descoperiri au arătat că exercițiile de scurtă durată, de intensitate ridicată, ard mai multe calorii decât aceeași cantitate de exercițiu cardio moderat.
Cum se face antrenamentul Sprint de 30 de secunde
Următorul antrenament sprint se poate face în timp ce rulează, înot, ciclism, sau aproape orice alt exercițiu cardiovascular.
- Siguranță. Deoarece acesta este un exercițiu de intensitate ridicată, este recomandat să consultați medicul dumneavoastră și să revizuiți PAR-Q înainte de a începe un antrenament de sprint.
- Base Fitness. De asemenea, este important să aveți o bază solidă de fitness în activitatea pe care o utilizați pentru sprint. Pentru a construi o bază de fitness, urmați regula 10% și creșteți treptat volumul de antrenament.
- dureri musculare. Lansarea într-un program de sprint poate fi dificilă sau poate provoca durere musculară cu debut întârziat dacă nu ați făcut multă pregătire înainte de acest antrenament. Vă recomandăm să aveți aproximativ 3 până la 4 săptămâni de fitness înainte de a începe.
- Warm Up. Este posibil să vă răniți în timpul unei explozii scurte și intense de exerciții fizice dacă nu sunteți pregătit cu o încălzire completă.
Antrenament Sprint pas cu pas
- Cât de des? Efectuați rutine de antrenament de sprint de trei ori pe săptămână, cu o mulțime de odihnă între antrenamente. Datorită intensității acestor antrenamente, majoritatea sportivilor nu ar trebui să facă sprintul de lucru mai mult de trei ori pe săptămână.
- Încălziți-vă. Înainte de sprinturi, încălziți bine cu exerciții ușoare timp de 5-10 minute. Efectuați același exercițiu pe care îl veți folosi pentru sprinturile dvs.
- Sprint. Efectuați primul dvs. sprint la o intensitate maximă de aproximativ 60%. Dacă simțiți senzație de senzație de senzație de senzație de senzație de senzație de strângere a forței musculare sau durere articulară, întoarceți-vă și continuați să vă încălziți
- Recuperare. Recuperați timp de 2 minute prin încetinirea ritmului confortabil, dar continuați să vă mișcați. Aceasta poate fi o jogging ușoară sau o plimbare, în funcție de starea dvs. de fitness.
- Sprint. Efectuați următorul sprint la o intensitate maximă de 80%.
- Recuperare. Recuperați timp de 2 minute.
- Sprint. Efectuați restul sprinturilor la intensitate maximă de 100% sau la toate eforturile de 30 de secunde. Ar trebui să vă împingeți la maxim pentru fiecare.
- Recuperare. Recuperați timp de 2 până la 4 minute după fiecare sprint pentru a permite respirația și ritmul cardiac să încetinească până la punctul în care puteți purta o conversație fără să vă agitați.
- Repetați. Repetați rutina de sprint / recuperare de 4-8 ori, în funcție de nivelul și capacitatea dvs. Pentru primul antrenament, veți dori să vă opriți la 4 sprinturi. E in regula. Încercați să construiască până la 8.
- Obiectiv de antrenament. Scopul este de a face acest antrenament de șase ori în două săptămâni și apoi înapoi la două ori pe săptămână pentru întreținere timp de șase până la opt săptămâni înainte de a vă schimba antrenamentul.
- odihnă și recuperare. Permiteți cel puțin o zi sau două zile de odihnă sau un alt exercițiu ușor între antrenamentele de sprint.
Dacă vă place rezultatele dvs., puteți continua mai mult. Dar este o idee bună să vă modificați rutina la fiecare câteva luni și pe tot parcursul anului. Acest tip de antrenament este intens și este posibil să trebuiască să faceți o pauză și să faceți o antrenament mai lent pentru o vreme. Simțiți-vă liber să modificați rutina așa cum vă place; pentru a vă vedea ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
Formarea Sprint oferă o opțiune pentru cei care nu au prea mult timp pentru exerciții fizice, dar totuși, doresc să-și îmbunătățească sistemul cardiovascular. Deși acest tip de formare este exigent și necesită un nivel ridicat de motivare, poate duce la îmbunătățiri dramatice într-o perioadă scurtă de timp.
* Asigurați-vă că vă consultați cu medicul înainte de a începe acest tip de program.
