Dacă ați făcut deja un maraton și rulați pe în mod regulat, nu trebuie să vă petreceți mai multe luni pregătindu-vă pentru următorul dvs. maraton. Mai jos este un program de maraton de 12 săptămâni, care vă va face să vă pregătiți și să vă desfășurați pe deplin potențialul.
Țineți minte că acest program nu este pentru cineva care este nou-nouț să ruleze sau nu a fost difuzat pentru ultimele câteva luni.
Pentru a începe acest program de antrenament, va trebui să aveți o bază de antrenament de aproximativ 20 de mile pe săptămână și ar trebui să puteți conduce confortabil până la 10 mile în același timp. Dacă nu sunteți destul de la acest nivel, poate doriți să încercați un program de formare mai lungă în maraton. Verificați aceste planuri de antrenament de maraton pentru diferite nivele și perioade mai lungi de formare.
Cursurile de formare săptămânală
Formarea dvs. include ritmuri tempo, intervale de alergare, runde lungi și alergare ușoară, toate explicate mai jos. Consultați programul săptămânal (de mai jos) pentru detalii exacte cu privire la exact cât trebuie executat și la ce ritm. Programul nu indică în ce zi să fie difuzate fiecare antrenament, așa că depinde de dvs. când doriți să le executați. Încercați însă să evitați să faceți ritmuri de ritm, intervale de timp și runde lungi în zilele din spate. Ar trebui să luați o zi de odihnă sau să faceți un traseu ușor sau o pregătire încrucișată între ele.
Tempo Run (TR): Pentru ritmurile tempo, veți începe și veți termina cu câteva kilometri într-un ritm ușor și confortabil.
Conducătorii mai avansați pot adăuga întotdeauna câteva kilometri suplimentari la încălzirea sau cooldownul lor. Ar trebui să rulați ritmul ritmului de a alerga la ritmul cursei de 10K. Dacă nu sunteți sigur de ritmul cursei de 10K, ar trebui să alergați într-un ritm care se simte confortabil de greu.
Rularea intervalelor (IR):Intervalele de repetare se repetă la o anumită distanță (adică, 400m) la ritmul de 10K și apoi după o perioadă de recuperare după fiecare interval.
De exemplu,5 x 800m la ritmul de 10K cu o recuperare de 90 de secunde în intervalul, ar însemna să rulați un total de cinci repetări de 800m, cu 90 de secunde alergând la un ritm ușor de recuperare între repetări. Intervalele se pot executa oriunde, dar este mai ușor să le faci pe o pistă. Mai întâi trebuie să vă încălziți într-un ritm ușor. Apoi, faceți intervalele / recuperările pentru numărul setat de repetări. Finalizați-vă intervalele cu o cooldown de 10 minute.
Lungă (LR):Unele runde lungi se vor face într-un ritm confortabil, conversativ pentru kilometrajul specificat. Altele se vor face într-un ritm specific, bazat pe ritmul maratonului tau (TMP). Puteți folosi acest calculator pentru estimarea timpului de curse pentru a obține o estimare a timpului dvs. de maraton folosind un timp recent dintr-o cursă de altă distanță.
Ușor de alergat (ER) și Cross-training:Cross-training sau trasee ușoare se poate face în celelalte zile ale săptămânii, după cum vă permite programul. Se recomandă să luați cel puțin o zi de odihnă completă pe săptămână. Ușor de alergat ar trebui să se facă într-un ritm confortabil, conversational.
Formarea încrucișată poate fi orice activitate, alta decât funcționarea pe care o vă bucurați, cum ar fi ciclismul, canotajul, înotul, yoga sau forța de antrenament. Ar trebui să faceți această activitate la o intensitate moderată.
Vizați cel puțin o zi de antrenament pe săptămână; două zile pe săptămână este chiar mai bună. Antrenamentul dvs. de întărire nu trebuie să fie prea lung sau intens și poate fi doar exerciții de greutate corporală, ca în acest exercițiu de probă.
Nota:Warm-up-uri și cooldowns ar trebui să fie făcut, de asemenea, într-un ritm ușor.
Planul de antrenament de maraton de 12 săptămâni
Săptămâna 1:
- Fuga # 1:Tempo run (TR): 1 mil pace ușor pentru warm-up; 2 mile la tempo ritm; 1 kilometru cooldown
- Fuga # 2:Interval rula (IR): 10 minute de warm-up; 8 x 400m la ritmul de 10K cu recuperare de 90 de secunde (ritm ușor) între; 10 minute cooldown
- Fuga # 3:Lungă (LR): 10 mile la un ritm ușor și confortabil
- Fuga # 4: Ușor de alergat (ER): 4 mile
Săptămâna 2:
- Fuga # 1:TR: ritm ușor pentru încălzire; 2 mile la tempo ritm; 1 mile cooldown
- Fuga # 2:IR: 10 minute de warm-up; 5 x 800m la ritmul de 10K cu o recuperare de 90 de secunde; 10 minute cooldown
- Fuga # 3:LR: 11 mile la TMP (ritmul maratonului țintă) + 30 secunde / mile
- Fuga # 4: ER: 4 mile
Săptămâna 3:
- Fuga # 1:TR: ritm pentru încălzire; 2 mile la tempo ritm; 1 mile cooldown
- Fuga # 2:IR: 10 minute de warm-up; 5 x 800m la ritmul de 10K cu o recuperare de 90 de secunde; 10 minute cooldown
- Fuga # 3:LR: 12 mile, la ritm ușor, confortabil
- Fuga # 4: ER: 4 mile
Săptămâna 4:
- Fuga # 1:TR: 2 mile pace ușor pentru warm-up; 1 mile la tempo pace; 1 mile ușor; 1 mile la tempo pace; 1 mile cooldown
- Fuga # 2:IR: 10 minute de warm-up; 4 x 1200m la ritmul de 10K, cu o recuperare de 400m între; 10 minute de cooldown
- Fuga # 3:LR: 13 mile la TMP + 30 secunde / mile
- Fuga # 4: ER: 5 mile
Saptamana 5:
- Fuga # 1:TR: 2 mile pace rapid pentru warm up ; 3 mile la tempo ritm; 1 mile cooldown
- Fuga # 2:IR: 10 minute de warm-up; 6 x 800 m la ritmul de 10K, cu recuperare de 90 secunde între; 10 minute de cooldown
- Fuga # 3:LR: 12 mile la pas ușor, confortabil, apoi termina cu 2 mile la TMP
- Run # 4: ER: 5 mile
Săptămâna 6:
- Run # 1:TR: ritm ușor pentru încălzire; 3 mile la tempo ritm; 2 mile cooldown
- Fuga # 2:IR: 10 minute de warm-up; 10 x 400m la ritmul de 10K cu recuperare de 90 secunde între; 10 minute cooldown
- Fuga # 3:LR: 15 de mile la ritm ușor, confortabil
- Fuga # 4: ER: 5 mile
Săptămâna 7:
- Fuga # 1:TR: 2 mile pace ușor pentru warm-up; 3 mile la tempo ritm; 1 mile cooldown
- Fuga # 2:IR: 10 minute de warm-up; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m la ritmul de 10K, cu o recuperare de 400m între; 10 minute cooldown
- Fuga # 3:LR: 16 mile la TMP + 30 secunde / mile
- Fuga # 4: ER: 5 mile
Săptămâna 8:
- Fuga # 1:TR: 1 mil pace pentru încălzire ; 3 mile la tempo ritm; 1 mile cooldown
- Fuga # 2:IR: 10 minute de warm-up; 3 x 1600m la ritmul de 10K, cu recuperare de 400m între; 10 minute cooldown
- Fuga # 3:LR: 18 mile, la ritm ușor, confortabil
- Fuga # 4: ER: 4 mile
Săptămâna 9:
- Fuga # 1:TR: 2 mile pace ușor pentru warm-up; 3 mile la tempo ritm; 5 minute de cooldown
- Fuga # 2:IR: 10 minute de warm-up; 6 x 800 m la ritmul de 10K, cu recuperare de 90 secunde între; 10 minute cooldown
- Fuga # 3:LR: 20 de mile la ritm ușor, confortabil
- Fuga # 4: ER: 3 mile
Săptămâna 10:
- Fuga # 1:TR: 1 mil pace ușor pentru warm-up; 3 mile la tempo ritm; 5 minute de cooldown
- Fuga # 2:IR: 10 minute de warm-up; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m la ritmul de 10K, cu o recuperare de 400m între; 10 minute de cooldown
- Fuga # 3:LR: 8 mile la pas ușor, confortabil, apoi termina cu 2 mile la TMP
- Fuga # 4: ER: 3 mile
Saptamana 11:
- Fuga # 1:TR: ritm ușor pentru încălzire; 3 mile la tempo ritm; 1 mile cooldown
- Fuga # 2:ER: 5 mile
- Fuga # 3:LR: 6 km pace ușor
- Fuga # 4: ER: 3 mile
Săptămâna 12:
- Fuga # 1:TR: ritm pentru încălzire; 2 mile la tempo ritm; 1 mile cooldown
- Fuga # 2:ER: 3 mile
- Fuga # 3:ER: 2 mile
Un cuvânt de la Verywell
Efectuarea sesiunilor săptămânale de antrenament este doar o parte din pregătirea pentru conducerea unui maraton. Este important să vă pregătiți mental pentru cursa dezvoltând strategii pentru a face față disconfortului și provocărilor mintale pe care le veți experimenta fără îndoială. Trebuie, de asemenea, să vă asigurați că aveți grijă de tine însuți, savurând o mulțime de somn și practicând obiceiuri alimentare sănătoase. Dacă aveți durere care durează mai mult de 7 până la 10 zile, consultați medicul specialist pentru a determina cauzele și tratamentul posibil.
