Flexibil de plimbare solo este mare atunci când doriți să călătoresc din greu în timp ce ascultați melodii care te inspiră să te împinge din zona ta de confort. Oferă pachetul complet – câteva urcușuri pe dealuri (pentru a vă ajuta să vă construiți forța), munca de viteză (pentru a vă îmbunătăți ritmul și rezistența), provocările cadenței (pentru a vă ajuta să vă adaptați la mușchii) și multe altele. Veți fi capabili să vă faceți clic pe – și o sudoare serioasă – în timp ce vă ridicați nivelul de fitness!
Cel mai bine, această plimbare are o abordare flexibilă, ceea ce înseamnă că o poți face unul din cele două moduri: fie ca o plimbare bazată pe ritm, unde îți potrivește ritmul cu bătăile din fiecare cântec; sau ca o plimbare tradițională în cazul în care vă căutați pentru o cadență recomandată în diferite etape. O a treia opțiune: Puteți alterna între cele două abordări așa cum vă convine. (Dacă alegeți să mergeți la ritm, pur și simplu ignorați liniile directoare RPM care urmează.)
Indiferent de traseul pe care îl alegeți, primii pași sunt de a pune împreună playlistul dvs., umpleți o sticlă de apă mare pentru a vă menține bine hidratat în timpul călătoriei; apuca un prosop. Apoi, urcați pe șa și pregătiți-vă să vă răsuciți pedalele și să ieșiți din senzația de antrenament!
Song: Blame-l pe Boogie, Jacksons
Ce să fac: Warm up. Așezați și pedala cu rezistență ușoară până la moderată la un ritm constant de 1½ minute; concentrați-vă asupra creării unor curse mari ale pedalelor, lovind fiecare punct al cercului cu fiecare picior până la capăt.
Adăugați o mică rezistență, apoi transferați lucrarea la piciorul drept timp de 30 de secunde; în continuare, comutați lucrul la piciorul stâng pentru 30 de secunde. Adăugați o rezistență mai mică și angajați ambele picioare pentru restul cântecului.
Durata: 3 ½ minute Viteza (RPM): 80-100Dificultate (RPE): 4-5
Song: Acesta este ceea ce ai venit pentru, Calvin Harris (featuring Rihanna)
ce să faci : Cu rezistență moderată la bicicletă, ridicați-vă (mâinile în poziția 2) și găsiți și mențineți o jogging ușoară și ușoară într-un ritm între 60 și 80 RPM. Când ritmul muzicii se ridică, scoateți mâinile în poziția 3, schimbați șoldurile înapoi și ridicați ritmul (90-100 RPM). Când încetinește, reveniți la joggingul vertical. Repetați modelul până la sfârșitul cântecului.
Durata: 3 ½ minute Viteza (RPM): 60/100 Dificultate (RPE): 6-8
Song: Aventura familiei, Mary J. Blige
Ce sa fac: Au un loc, se adaugă moderat greu de rezistență și face o urcare așezat, menținând un ritm mai mare de 50 RPM timp de 1 minut. Adăugați un pic mai multă rezistență, ridicați mâinile în poziția 3 și pedalați continuu timp de 30 de secunde. Setați un loc și repetați modelul până la sfârșitul cântecului.
Durata: 4 ½ minute Viteza (RPM): 50+ Dificultate (RPE): 7-9
Song: Lean On, Major Lazer
Ce sa fac: Drop unele rezistență de la bicicletă, astfel încât se simte ca si cum ai fi chiar deasupra unui drum plat. Găsiți un ritm rapid între 80 și 90 RPM și pedalați într-un ritm puternic, consistent în tot parcursul melodiei.
Durata: 3 minute Viteza (RPM): 80-90Dificultate (RPE): 6-7
Song: L.E.S. Artisti, Santigold
Ce trebuie să faceți: Adăugați rezistență suficientă pentru a vă sprijini într-o poziție în picioare, dar continuați să pedalați într-o poziție așezată timp de 30 de secunde. Ridicați-vă șoldurile, plasați-vă mâinile în poziția 3 și executați-le timp de 30 de secunde. Aduceți-vă o jogging verticală în poziție verticală (mâinile în poziția 2) și pedala timp de 30 de secunde. Setați un loc și repetați acest model, continuând să atingeți toate cele trei poziții, până la sfârșitul cântecului.
Durata: 3 ½ minute Viteza (RPM): 60/80Dificultate (RPE): 6-8
Song: nu poate opri senzație, Justin Timberlake
Ce trebuie sa faci: Sa ai un scaun, sa adaugi rezistenta moderata si sa faci o urcare pe scaun, mentinand un ritm de peste 50 RPM timp de 1 minut.
Adăugați un pic mai multă rezistență, stați cu mâinile în poziția 3 și pedalați timp de 30 de secunde. Aveți un loc, adăugați o mică rezistență și repetați modelul până la capăt.
Durata: 4 minute Viteza (RPM): 50+ Dificultate (RPE): 7-9
Song: Sunt un ciudat, Enrique Iglesias
Ce sa fac: Drop rezistență de la biciclete până la se simte ca si cum ai fi deasupra unui drum plat. Găsiți un ritm moderat rapid (70-80 RPM) și pedalați continuu timp de 30 de secunde. Apoi, împingeți ritmul la 110 RPM timp de 25 de secunde. Reveniți la ritm moderat rapid (70-80) timp de 30 de secunde; apoi împingeți ritmul la 110 RPM timp de 30 de secunde. Repetați secvența până la capăt prin melodie.
Durata:3 ½ minute Viteza (RPM): 70-110Dificultate (RPE): 6-9
Song: Runaway, Galantis
Ce trebuie să faceți: Adaugă rezistență medie-grele, și stand și pedala cu mâinile în poziția 3. Adăugați o rezistență mai mică la fiecare 30 de secunde și ridicați ritmul în timpul fiecărui cor înainte de a încetini din nou ritmul de bază. Stingeți-vă din șa și păstrați acest model de adăugare a ritmului și a rezistenței până la capăt.
Durata: 3 ½ minute Viteza (RPM): 50 +Dificultate (RPE): 8-10
Song: Bailando, Enrique Iglesias
Ce sa fac: Drop rezistență de la bicicletă până se simte ca tine e chiar deasupra unui drum plat. Stați așezat, găsiți un ritm moderat (70-80 RPM) și pedala în mod constant timp de 20 de secunde. Apoi, împingeți ritmul la 100 RPM timp de 20 de secunde. Întoarceți-vă la ritmul moderat rapid (70-80 RPM) și repetați modelul până la capăt.
Durata: 4 minute Viteza (RPM): 70-100Dificultate (RPE): 6-9
Song: Trimite Dragostea mea, Adele
Ce sa fac: Cu rezistență moderată greu pe bicicletă, găsiți și mențineți un ritm rapid (între 70 și 80 RPM) timp de 45 de secunde. Stați așezat, adăugați o mică rezistență și împingeți ritmul timp de 30 de secunde când ritmul muzicii se ridică. Încetiniți-l, adăugați o rezistență mai mică și pedalați continuu timp de 35 de secunde. Apoi, adăugați o mică rezistență și împingeți-vă ritmul atunci când ritmul muzicii preia și menține acest ritm nou timp de 40 de secunde. Încetiniți-l, adăugați un pic mai multă rezistență și pedalați continuu timp de 20 de secunde. Atunci când tempo-ul se ridică, împingeți-vă ritmul timp de 40 de secunde. Ridește restul cântecului într-un ritm confortabil. (Notă: Stați așezat tot timpul.)
Durata: 3 ½ minute Viteza (RPM): 70/90 Dificultate (RPE): 7-9
Song: Bang Bang, Jessie J., Ariana Grande & Nicki Minaj
Ce trebuie să faceți: Desfaceți o anumită rezistență de la bicicletă, astfel încât să vă simțiți ca și cum ați fi deasupra unui drum plat. Găsiți un ritm moderat rapid (70-80 RPM) și pedalați continuu timp de 20 de secunde. Apoi, împingeți ritmul la 100 RPM timp de 20 de secunde. Întoarceți-vă la ritmul moderat de viteză (70-80 RPM) și repetați modelul prin cântare. Alegerea Riderului – dacă preferați să călătoriți pe această piesă într-o poziție în picioare, sunteți bineveniți – pur și simplu asigurați-vă că vă puneți mâinile în poziția 3 și adăugați suficientă rezistență pentru a oferi un sprijin amplu.
Durata: 3 ¼ minute Viteza (RPM): 70-100Dificultate (RPE): 6-9
Song: Apă, Galantis
Ce să fac: Timp să se răcească. Aruncați rezistența la un drum plat și pedala încet, dar în mod constant timp de 1 minut. În timp ce țineți picioarele în mișcare, stați înalt în șa. Luați niște respirații mari și profunde și faceți o serie de întinderi ale corpului superior. Urmați bicicleta și urmați-o cu o serie de întinderi ale corpului inferior în timp ce stați pe podea. Dacă timpul permite, faceți și câteva întinderi pentru spate.
Durata: 3¾ minute Viteza (RPM): 50+ Dificultate (RPE): 3-4
