Dacă sunteți un începător la formarea de forță sau dacă credeți că aveți nevoie de un pic de reîmprospătare pe o formă bună, vă aflați în locul potrivit. Forma bună înseamnă că puteți profita de toate avantajele antrenamentului dvs. și puteți evita leziunile în același timp.
Permiteți-vă să fiți începători și dați-vă un pic pe spate dacă sunteți gata să adăugați cursuri de forță la rutina dumneavoastră.
Pregătește-te să pierzi grăsimea, să îmbunătățești tonusul muscular și să devii mai puternic. Indiferent de vârsta, nivelul de fitness curent sau sexul, toată lumea poate beneficia de formarea în greutate cu tehnica potrivită.
Folosind formularul bun
Să aruncăm o privire la unele principii fundamentale de formare a forței și cum să păstreze o formă bună.
- Încălziți-vă. Mușchii reci sunt mai susceptibili la leziuni. Începeți antrenamentul cu cinci minute de mers pe jos sau o altă activitate aerobă pentru a vă încălzi corpul.
- Pune-ți mintea în antrenament.Nu face doar senzația de vis. Concentrați-vă pe grupurile musculare pe care le lucrați și lucrați pe o formă bună. Poate că un prieten veteran de antrenament în greutate sau un instructor la sala de sport vă poate oferi câteva sfaturi și apoi rămâneți concentrat în timpul antrenamentului dvs. pentru a menține o formă bună. Eu mereu spun că forma ia atins totul. Lucrați pe formular înainte de a crește viteza mișcării.
- Faceți-vă mușchii să facă munca. Înapoi la conceptul de formă bună. Încetiniți-vă și nu utilizați impulsul pentru a ridica greutățile libere, utilizați-vă mușchii. Asigurați-vă că nu balansați greutățile. Veți activa mai multe fibre musculare dacă ridicați și coborâți greutăți cu control și scop prin gama dvs. de mișcare. Dacă nu puteți ridica o greutate fără a le balansa, este prea grea și ar trebui să scăpați cantitatea de greutate pe care o ridicați. Ca începător, selectați o greutate care vă permite să mergeți pentru 15 repetări. În jurul repetării 12, ar trebui să vă simțiți puțin obosiți.
- Păstrează o poziție bună. Stai inalt cu pieptul ridicat si bratele tale in mod natural de partea ta. Nu vă lăuda în umeri sau nu vă țineți tensiunea în gât. Țineți-vă strâns abs. Cu cat esti mai puternic, cu atat vei fi mai eficace la ridicarea greutatilor.
- Acordați atenție detaliilor. Dacă mergeți la o clasă de pompe musculare, instructorul vă va arăta probabil o formă bună și vă va da numeroase indicii verbale. Pe măsură ce vă repetați, asigurați-vă că vă gândiți la toate aceste mementouri utile. De exemplu, dacă faceți un exercițiu de braț în cazul în care ar trebui să vă mențineți coatele de către părțile dvs., acest lucru va face acest exercițiu mai eficient.
- Respiră. Asigurați-vă că respirați. S-ar putea să fiți tentat să vă țineți respirația atunci când depuneți eforturi. Expirați în timpul celei mai grele părți a exercițiului pentru a alimenta mișcarea. Dacă aveți întrebări cu privire la formular, puteți lua în considerare angajarea unui instructor personal pentru câteva sesiuni.
- Învățați să acordați atenție corpului. Nu lucrați niciodată prin durerea intensă și învățați să diferențiați durerea de oboseala musculară. Durerea este mai mult ouch în cazul în care oboseala musculară este un sentiment de mușchii dvs. fiind obosit.
- Lucrează pentru toate grupurile musculare. Asigurați-vă că rutina săptămânală de antrenament de rezistență funcționează pe toate mușchii dvs. majori – abdominali, picioare, piept, spate, umeri și brațe.
- Utilizați greutatea corporală. Uneori, greutatea corporală proprie poate fi cea mai eficientă și cea mai dificilă. Asigurați-vă că adăugați cel puțin câte ceva la fiecare sesiune. Încercați niște scânduri, push-up-uri, squats și lunges.
- Utilizați resurse libere pentru a vedea forma corectă.
Iată câteva principii fundamentale ale antrenamentului de forță care sunt utile pentru a ști:
- Supraîncărcarea: Trebuie să aplicați o rezistență adecvată pentru a construi mușchiul. Cantitatea de rezistență trebuie să fie mai mare decât ceea ce este obișnuit în viața de zi cu zi. Vreți să adăugați rezistență folosind mașini de greutate, greutăți libere, mașini cu cablu, diverse unelte ponderate sau chiar greutatea proprie.
- Balanța: Trebuie să lucrați întregul sistem musculoscheletal nu numai "mușchii oglinzi", ci și cei din fața corpului, care pot duce la dezechilibre posturale și de rezistență și vătămări. Fiți inteligenți și lucrați pentru mai multe grupuri musculare de îndată când este posibil.
- Restul: Restul între seturi de exerciții timp de aproximativ un minut până la un minut și jumătate, oferindu-le mușchilor șansa de a se recupera înainte de a încerca următorul set. De asemenea, odihniți-vă 48 de ore între momentele de antrenament în greutate, dacă sunteți bolnav. De exemplu: Dacă lucrați cu picioarele greu luni, nu trebuie să vă exercitați din nou picioarele până cel mai devreme.
Pe măsură ce vă antrenați puterea, veți fi în mod natural mai puternici și trebuie să creșteți greutatea pe care o ridicați. În curând veți fi uimiți de modul în care formarea regulată a puterii vă poate îmbunătăți condiția cardio și puteți schimba modul în care arată corpul dumneavoastră. În plus, acum corpul tău va lucra pentru tine în timp ce stai la biroul tău. Cu cât aveți mai multă mușchi, cu atât mai multe calorii veți arde în repaus! Mulțumesc mușchilor.
