Formare generală pentru greutăți și fitness pentru sprinteri

între seturi, Restul între, Restul între seturi, alerga rapid, antrenament greutate

Abilitatea de a alerga rapid este destul de mult determinată genetic de către tipul dvs. predominant de mușchi – fibrele rapide de mișcare și câte dintre ele ați fost binecuvântați.

Chiar și așa, asta nu înseamnă că nu poți îmbunătăți ceea ce ai deja. Bineinteles, pregatirea pentru a alerga rapid inseamna sa fugi rapid in antrenament, insa in plus, cei mai grasi sportivi competitivi fac acum un fel de antrenament in greutate pentru a-si imbunatati puterea si puterea si, speram, si viteza lor.

Toți sportivii au nevoi individuale, iar un program generic ca acesta va trebui să fie modificat pentru vârstă, sex, obiective, facilități și așa mai departe. Considerați acest lucru un program de bază pentru a construi un program de formare individual.

Pregătirea generală

Faza generală de preparare trebuie să asigure condiționarea musculară și a rezistenței în timpul preseasonului timpuriu. Veți face, probabil, și pregătirea de sprint pe pistă, deci va trebui să o potriviți cu piesa de lucru. Ca regulă generală, și pentru toate programele următoare, nu faceți antrenamentele înainte de a urmări activitatea. Fă-le într-o zi separată, dacă este posibil. Nimic din ceea ce faci nu ar trebui să-ți limiteze abilitatea de a te antrena rapid pe pistă.

  • Frecventa: 2 la 3 sedinte pe saptamana
  • Tip: de condiționare generală
  • Exerciții: 9 exerciții, 3 seturi de 12, plus warm-up și răcire în programul de forță de bază și de mușchi. (Prefer să fiu mai mult decât o lovitură totală în acest program)
  • Restul între seturi: 30-90 secunde

Pregătire specifică

În această fază, vă veți concentra mai mult pe dezvoltarea puterii și puterii. Aceasta este perioada până la începerea competiției.

  • Frecventa: 2 – 3 sesiuni pe săptămână
  • Tip: putere și putere
  • Exerciții: 5 seturi de 6: loterie românească, înclinare presă bancă, atârnă curat, squat un singur picior, spate squat, abdomene combo
  • Restul între seturi : 2-3 minute

Faza de concurs

Scopul acestei faze este întreținerea de putere și putere. Urmărirea formării și concurența trebuie să domine. Înainte de începerea competiției, luați o pauză de 7-10 zile de la lucrările de greutăți grele la sfârșitul pregătirii specifice, menținând în același timp activitatea dvs. de cale. Instruirea în greutate în faza de concurs ar trebui să aibă în mod esențial un rol de întreținere.

  • Frecventa: 1 la 2 sesiuni pe săptămână
  • Tip: putere; încărcări mai ușoare și execuție mai rapidă decât în ​​faza de pregătire specifică
  • Exerciții: 3 seturi de 10, mișcare concentrică rapidă, 40% până la 60% din 1RM. Squats, puterea atârnă curată, viteza românească. Abdomene.
  • Restul între seturi: 1-2 minute

Rezumat

  • Asigurați-vă că pentru a încălzi și se răcească înainte de antrenament de greutate.
  • Nu trenului prin leziuni, acute sau cronice.
  • Nu sacrificați o sesiune de piese pentru o sesiune de greutăți – cu excepția cazului în care tratezi sau recuperezi din cauza unei vătămări cu greutăți.
  • Dacă aveți un antrenor informat, fiți ghidat de el sau ea în ceea ce privește detaliile programului.
  • Luați cel puțin câteva săptămâni la sfârșitul sezonului pentru a vă recupera după un an dificil de antrenament și de a concura.
  • Dacă sunteți nou la formarea în greutate, citiți-vă fundamentele înainte de a începe.

Paul Rogers este un sprinter de masterat cu o medalie de bronz de la Pan Pacific Masters Games.

Like this post? Please share to your friends: