Hocheiul pe teren necesită o combinație de forță, viteză și rezistență. Pregătirea în greutate poate îmbunătăți rezistența și viteza. Cum poți folosi un program de antrenament în greutate pentru a îmbunătăți performanța hochei pe teren?
Hocheiul pe teren necesită o excelentă capacitate aerobică de a oferi rezistență pentru un efort susținut, forța de a ține poziția asupra mingii și de a lovi, împinge și mișca cu putere, viteza și agilitatea pentru jocul general.
Formarea în greutate vă poate ajuta să vă dezvoltați forța, viteza și agilitatea. De asemenea, veți avea nevoie de cursuri de anaerob aerobic și de intensitate intensă, ca parte a unui program integrat de instruire.
Fitness aerobic înseamnă că poți alerga într-un ritm moderat pentru o perioadă îndelungată, fără să fii prea obosit. Capacitatea anaerobă înseamnă că puteți continua mai mult la intensități înalte înainte ca picioarele și corpul să încetinească. Ambele sunt importante în hochei, mai ales dacă este probabil să jucați întreaga sau cea mai mare parte a jocului. Când optimizați toate aceste elemente – alergarea la fitness, puterea și puterea, viteza și agilitatea – puteți pretinde că sunteți la vârf de fitness.
Schiță de program pentru hochei pe teren
Un program de antrenament pe teren de hochei pe teren ar putea arăta ca programul prezentat mai jos. De asemenea, puteți vedea programul de antrenament pentru hochei pe gheață.
Precoce Pre-sezon greutate de formare
- Jucătorii se pregătesc pentru sezonul și începe să se acumuleze după off-sezon.
- Accentul este pus pe construirea fitnessului aerobic și a forței funcționale de bază.
Late Pre-Season Weight Training
- Jucătorii lucrează până la începutul sezonului, inclusiv studiile anterioare sezonului.
- Accentul este pus pe construirea de fitness anaerob și rezistență și putere durabile.
În sezonul de greutate de formare
- Concurența este în curs de desfășurare și jucătorii sunt de așteptat să fie pe deplin funcționale pentru concurență.
- Întreținerea vitezei, aerobic și anaerob de fitness, și puterea și puterea este subliniat.
Off Sezon Greutate de formare
- Sperăm că ați câștigat titlul, dar, în orice caz, trebuie să vă gândiți la sezonul viitor.
- Accentul este pus pe odihnă și recuperare, cu menținerea activității ușoare – antrenament încrucișat, o muncă ușoară în sală de gimnastică – și ușor de băut și de mâncare pentru că nu doriți să pierdeți prea multă greutate în următoarea pregătire de sezon. Pauza de cateva saptamani de la antrenamente serioase de fitness si de rezistenta este de ajutor.
- Ca abordări înaintea sezonului, se poate relua o muncă mai obișnuită, cu accent pe construirea unei capacități aerobice și a unei forțe încă o dată pentru antrenamentul pre-sezon.
În ceea ce privește programul prezentat aici ca un program sau șablon complet, cel mai potrivit pentru începătorii sau formatorii ocazionali de greutate, fără o antrenament de greutate. Cele mai bune programe sunt întotdeauna specifice atitudinii fizice a unui individ, rolului în echipă, accesului la resurse și – nu mai puțin important – filosofiei esențiale a antrenorilor echipei. Veți fi cel mai bine servit folosind următorul program în colaborare cu un antrenor sau antrenor.
Dacă sunteți nou la formarea în greutate, luați în considerare principiile și practicile cu aceste resurse începător.
Întotdeauna încălziți-vă și răcoriți-vă înainte și după o sesiune de antrenament.
O verificare medicală pentru exerciții fizice este întotdeauna o idee bună la începutul sezonului dacă nu ați avut unul anterior.
Pentru următoarele exerciții, faceți trei seturi de 6 până la 12 repetări. Puneți pe seturi și repetiții dacă doriți. Utilizați greutăți mai grele cu mai puține seturi.
Exerciții specifice pentru hochei pe teren
- Barbell spate squat
- loterie românească
- Cablat lat pulldown spre față cu aderență largă
- Trageți-up – repetari 3×6 – ajusta la adecvare, ponderate dacă este necesar
- Barbell sau dumbbell atârnă curat
- Barbell sau dumbbell împinge presă
- Incline rânduri de mașină
- Ridicarea piciorului în picioare (scaunul Căpitanului)
Puncte la Notă
- Ajustați greutatea selectată astfel încât ultimele repetiții să fie taxate dar nu atât de dificil încât să nu reușiți complet.
- Obțineți o odihnă suficientă între seturi – 30 de secunde până la două minute, în funcție de greutatea ridicată. Luați mai mult odihnă pentru seturi mai grele și mai puține repetări.
- Luați cel puțin două zile libere între sesiunile de antrenament de greutate pentru a vă recupera. Nu grenați trenul imediat înaintea unei sesiuni sau a unui joc de instruire pe teren.
- Mușchii dvs. pot fi răniți după câteva ședințe. Tulburările musculare sau durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) sunt normale; durerea articulațiilor nu este. Opriți-vă și, poate, obțineți sfatul medicului atunci când simțiți orice durere sau disconfort articular sau dureri musculare sau ale țesutului conjunctiv.
