Cum vă puteți antrena pentru o plimbare care va fi la altitudine mare și include dealuri? Plimbare trebuie să se pregătească pentru a se pregăti nu numai pentru deplasarea la distanță, dar și pentru altitudine și înclinații. Dacă veți merge la altitudine mare în Munții Stâncoși sau în Alpii sau pe terenul deluros al Camino de Santiago, trebuie să vă pregătiți pentru asta.
Dacă locuiți la altitudini scăzute, cum ar fi nivelul apropiat al mării, corpul dumneavoastră este folosit pentru o concentrație mai mare de oxigen în aerul pe care îl respirați.
Când vă urcați în altitudine, aerul are mai puțin oxigen și trebuie să respirați mai adânc și mai frecvent pentru a obține aceeași cantitate de oxigen. Puteți să vă simțiți fără respirație la altitudini mai mari până când vă aclimatizați.
Dacă locuiți într-o zonă plată în care nu faceți niciodată urcare și coborâre, veți avea dificultăți cu dealurile, deoarece muschii nu sunt obișnuiți cu ei. Ei lucrează diferit în a merge în sus și în coborâre, și veți găsi că vă respirați mai greu atunci când mergeți în sus, chiar dacă este la altitudine mică.
Pregătirea pentru a merge altitudini
1. Postura: Primul pas este de a instrui cu elementele de bază – de lucru pe postura de mers pe jos și formă de mers pe jos pentru a deschide piept pentru cea mai bună respirație posibil. Plimbarea cu umerii zdruncinați, uitându-se la sol sau telefoanele mobile sunt obiceiuri proaste pe care le puteți scăpa cu privire la nivelul plat și la nivelul mării. Dar pe dealuri și în aer subțire, aveți nevoie de o postură bună pentru a vă putea extinde pieptul pentru respirații pline.
2. Respirație: Practica luând respirații profunde, pline. Dacă nu trăiți la altitudine, poate că ați scăpat cu o respirație superficială și ineficientă. Prin practicarea unei respirații complete, veți fi mai pregătiți să respirați mai greu atunci când vă urcați în sus și când vă aflați la mare altitudine.
3. Adăugați Hills: În continuare, adăugați dealuri la antrenamentele de mers pe jos.
Nu aveți nevoie de un deal mare, puteți utiliza căi de rulare înclinate, pasajuri sau chiar rampe de structură de parcare (cu precauție pentru siguranța pietonilor, desigur!). Folosiți dealuri sau segmente de dealuri pentru un antrenament de mers pe jos – urcați câteva minute, apoi coborâți, urcați din nou, coborâți, repetați în timpul antrenamentului. Instruirea de intervale cu dealuri vă va ajuta să dezvoltați atât fitness-ul aerobic, cât și mușchii de care veți avea nevoie pentru plimbarea pe dealuri de mare altitudine.
4. Înlocuitori Hill: Dacă nu aveți un deal, puteți merge în siguranță în sus și în jos, utilizați un banda de alergare cu înclinare pentru a construi mușchii în picioare. Dacă este posibil, utilizați o bandă de alergat care are și o caracteristică de declin, astfel încât să vă construiți și mușchii în picioare. Scările nu sunt un substitut perfect pentru cățărarea în trepte și utilizează o combinație de mușchi puțin diferită decât mersul pe deal. Dar dacă nu aveți nici un deal, nici o banda de alergare, utilizați scări pentru a construi mușchii în picioare.
5. Învățați o formă de mers pe jos și pe jos.
6. Slow and Steady pe Hills: Un antrenament de deal este considerat un antrenament dur, deci nu ar trebui combinat cu un antrenament lung sau făcut pentru viteză. Du-te la fel de repede ca tine sunt în stare să mențină fără a opri pentru a vă prinde respirația.
Începeți cu 15 până la 20 de minute de antrenament la deal după o încălzire și construiți timpul până la 30 până la 45 de minute.
7. Construiți-vă fitness aerobic: Pentru evenimente de altitudine mare, lucrați la îmbunătățirea modului în care corpul dumneavoastră utilizează oxigenul prin construirea fitnessului dumneavoastră aerobic. Faceți antrenamentele aerobice sau un prag anaerob de mers pe jos de antrenament de două ori pe săptămână pentru a vă obișnuiți să respirați din greu și pentru a îmbunătăți utilizarea organismului de oxigen. Aceste antrenamente vă vor duce într-o zonă în care respirați tare și rapid.
8. Acclimatizați la altitudine înainte de plimbare: O modalitate tradițională de aclimatizare este să vă măriți lent altitudinea pe parcursul mai multor zile.
Asta poate funcționa pentru o excursie pe jos. Dacă mergeți direct la o destinație de înaltă altitudine, planificați să mergeți mai lent și să o luați ușor în primele zile. Dacă urmează să parcurgeți un maraton maraton sau maraton sau să începeți o plimbare pe distanțe lungi, ajungeți cu o săptămână mai devreme la altitudine, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată aclimatiza.
9. Polii de trekking: Dacă doriți să folosiți stâlpii de drumeție în plimbare, învățați cum să le folosiți pentru cel mai bun efect.
