Formarea forței de forță pentru începători – Iată cum ați început

fiecărui exercițiu, șase săptămâni, săptămâna adăugați, adăugați greutatea, adăugați încă, ajungeți repetări

Deși mintea dvs. poate fi gata să se scufunde într-un program de scădere în greutate, corpul dumneavoastră poate să nu fie pe aceeași pagină. Sigur, doriți să compensați timpul pierdut, dar asta nu funcționează niciodată, mai ales cu exerciții fizice.

Una dintre cele mai mari greșeli pe care le facem, fie că suntem noi pentru a ne exersa sau pentru a ne întoarce de la o pauză, face prea mult prea repede. Dacă ați făcut vreodată asta, ați petrecut probabil o săptămână mizerabilă, încercând să vă mișcați fără a folosi mușchii.

Puteți evita cu ușurință durerea și mizeria prin relaxarea în ea. Aflați cum să vă pregătiți corpul pentru formarea de forță și cum să progresați în șase săptămâni de antrenamente.

Primele șase săptămâni

Gândiți-vă la primele șase săptămâni ale programului dvs. ca la pregătirea timpului; o perioadă de pre-fitness în care vă concentrați asupra învățării tehnicii și formei corecte, ce exerciții de făcut, care grupuri musculare trebuie să lucreze și cât de multă greutate de utilizat.

Amintiți-vă că organismul dumneavoastră are nevoie de o perioadă de ajustare, astfel încât să nu vă faceți griji despre pierderea în greutate sau construirea muschilor imens. La punctul lui de joc, probabil că nu veți vedea schimbări semnificative. Asta e nevoie de timp, deci concentrează-te pe a face bine și a obține cele mai multe din fiecare antrenament.

Mai jos este o privire de sase saptamani despre cum sa-ti conditionezi corpul fara a te ucide. Acestea sunt doar linii directoare generale, dar ar trebui să vă ajute să stabiliți un program de bază pentru început.

Săptămâna 1

  • Începeți cu un antrenament de bază pentru întregul corp
  • Alegeți un exercițiu pe fiecare parte a corpului (vezi Forța de Formare)
  • Efectuați un set de 10-16 repetări ale fiecărui exercițiu fără greutate sau greutate moderată
  • va fi probabil dureros a doua zi, așa că ia un anti-inflamator OTC, înmuiați-vă într-o cada fierbinte și / sau obțineți un masaj
  • Dacă sunteți atât de dureros, puteți abia să vă mutați, să faceți o zi de odihnă suplimentară și să vă retrageți antrenamentul data viitoare. S-ar putea să fi făcut prea mult
  • Restul timp de 1 sau 2 zile înainte de a lucra din nou
  • Faceți-vă de rutina întregul corp de 1-2 ori pe săptămână

Săptămâna 2

  • Continuați cu exerciții alese, acum efectuarea 1-2 seturi de fiecare
  • greutate (3-5 kg) pentru fiecare exercițiu până când poți să completezi DOAR numărul dorit de repetari (de obicei între 10-16)
  • Fă antrenamentul de 2 ori cu cel puțin o zi de odihnă între

Săptămâna 3 – 6

  • Fiecare antrenament , efectuați un replicat suplimentar al fiecărui exercițiu. Când ajungeți la 16 repetări, adăugați greutatea (3-5 kg ​​pentru corpul superior, 10 kg pentru partea inferioară) și renunțați la 10 repetări. Repetați acest ciclu de adăugare a repetărilor apoi adăugați greutatea de fiecare dată când ajungeți la 16 repetări
  • În săptămâna 3, adăugați încă un set al fiecărui exercițiu, deci faceți un total de 2 seturi
  • În săptămâna 4, adăugați încă un antrenament pentru o (cu cel puțin o zi de odihnă între antrenamente)
  • În săptămâna 6 adăugați un set suplimentar al fiecărui exercițiu, în total 3 seturi

Veți afla mai multe mai târziu despre ce să faceți în următoarele șase săptămâni dar, deocamdată, aveți o idee generală despre cum să începeți. Pentru mai multe informații despre alegerea exercițiilor, antrenamentul în greutate și programarea, consultați antrenamentul pentru greutate 101.

Dacă sunteți gata, începeți acest antrenament de antrenament pentru începători

Like this post? Please share to your friends: