Formarea forței de rezistență pentru atleții de rezistență

atleții anduranță, modele mișcare, forță este, pentru atleții, rezistență pentru

Atleții de rezistență de multe ori petrec majoritatea timpului lor de antrenament implicați în sportul lor particular. Alergătorii alergă, bicicliștii, înotătorii înotători. Ei vor adăuga în mod tipic o activitate de întindere sau de bază după antrenamentul lor principal și, probabil, vor face un pic de încrucișare în afara sezonului, dar, în general, vor deveni rapid specialiști într-un singur sport. De fapt, principiul specificității este unul dintre chiriașii fundamentali ai unei rutine de antrenament care ajută sportivii să devină sportivi excelenți.

Deși petrecerea timpului de construcție a rezistenței este principalul obiectiv al sportivilor de anduranță, un program de antrenament ideal ar trebui să includă, de asemenea, o doză sănătoasă de formare de forță. Pentru a menține un nivel ridicat de fitness, pentru a evita leziunile excesive și pentru a ține pasul cu competiția, atleții de anduranță trebuie să adauge pregătirea de forță la rutina lor.

Pregătirea forței de muncă reduce riscul de rănire

Prelungirea leziunilor:Cele mai frecvente leziuni pentru atleții de anduranță includ dureri cronice și dureri care sfârșesc adesea ca tendonite datorită folosirii excesive a acelorași mușchi în aceleași modele de mișcare de ore întregi. Pentru a dezvolta abilitățile netede, fluide pentru alergare, înot, schi și ciclism, anumite modele de mișcare trebuie să devină atât de înrădăcinate în organism încât sunt automate. Cu toate acestea, tocmai aceste modele de mișcare automată pot duce la probleme cronice, la dezechilibre musculare și la iritații și inflamații ale țesuturilor moi.

Răstălliri și tulpini:Răstăllirile și tulpinile sunt un alt tip de rănire obișnuită pentru cei care zguduie pavajul zi după zi. Ca și în cazul leziunilor de utilizare excesivă, tulpinile sunt mai susceptibile de a se produce deoarece modelele musculare devin atât de rutine încât grupurile musculare agoniste și antagoniste nu mai păstrează un echilibru frumos, dar încep să scape de echilibru – o parte devine puternică și strânsă, grupul devine slab și lax.

Acesta este adesea un set pentru un muschi tras sau chiar o entorsa glezna.

Reducerea riscului de vătămare poate avea loc cu doar 10-15 minute de rezistență de câteva zile pe săptămână. În mod ideal, un atlet de anduranță va include 1-2 sesiuni de antrenament pe zi, dar chiar și câteva exerciții concentrate în fiecare zi pot contribui la îmbunătățirea echilibrului muscular și la reducerea leziunilor. Principalul mod de antrenament de rezistență face acest lucru prin construirea integrității structurale a oaselor, ligamentelor, tendoanelor și mușchilor. Alegerea exercițiilor care echilibrează mușchii și ajută la menținerea alinierii globale a corpului duce la evitarea durerilor și durerilor pe termen lung.

Antrenamentul Forței crește rezistența și puterea

Un alt beneficiu al antrenamentului de forță este o creștere a vitezei și a puterii în timpul evenimentelor de anduranță.

Atunci când atleții de rezistență exercită o pregătire sportivă specifică sportului, aceștia pot construi mai multe fibre musculare și pot instrui sistemul cardiovascular să lucreze mai eficient și chiar să mărească pragul de lactat.

Cel mai bun mod de a obține cele mai multe din exercițiul de antrenament de forță este utilizarea greutăților grele pentru mai puține repetări.

Exerciții de rezistență pentru sportivi de anduranță

  • Exerciții compuse:Exercițiile compuse sunt excelente pentru toți sportivii deoarece combină mișcările în modelele din lumea reală, mai degrabă decât izolarea unuia sau a două grupuri musculare. Exercițiile compuse sunt cele care includ modelele de mișcare de bază, cum ar fi îndoirea, împingerea și tragerea lucrurilor și ridicarea lucrurilor. Exercițiile recomandate în mod obișnuit includ: loviții de viteză, squats, lunges, pull-up-uri, bărbie-up-uri, push up-uri, burpees, și step-up-uri ponderate. Aceste exerciții țintesc mișcările funcționale, reale pe care le facem în fiecare zi și cel mai probabil în sport.
  • Exerciții fizice:Exercițiile corporale oferă în general un antrenament ideal pe care îl puteți face oriunde. Cele mai multe mișcări corporale sunt deja compuse în natură, astfel că beneficiați de avantajele menționate mai sus. Acest tip de rutină vă poate asigura faptul că nu renunțați la antrenamentul de rezistență și vă permite să personalizați timpul și intensitatea așa cum doriți. Încercați o rutină de bază a corpului și construiți-o, pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu opțiunile. Cel mai bun exercițiu de greutate corporală pe care îl puteți face oriunde include: ziduri de perete, zgârieturi, alunecări de sărituri, împingeri, scânduri, scânduri laterale, v-așchii și lunges.
  • Glute de activare:Cei mai mulți oameni stau pentru multe, multe ore în fiecare zi. Chiar dacă aveți un obicei zilnic de exerciții fizice, cotele petreceți timp petrecut la locul de muncă, acasă sau în mașină. Cu perioade lungi de ședere, glutele pot deveni inactive și slabe, în timp ce hamstringurile și flexorile de șold pot fi excesiv de strânse și inflexibile. Câteva exerciții de bază de activare a glutei pot corecta unele dintre aceste probleme și vă pot ajuta să ardeți înainte de a vă lansa într-o rutină de exerciții de anduranță.
  • Exerciții de șold și genunchi:Multe răni la genunchi, dureri și dureri încep de fapt cu un șold slab și prost funcționând. Răpitorii și adductorii, în special, sunt critici pentru asigurarea integrității articulației șoldului și a funcționării corecte în corpul inferior. Pentru a-și face treaba, trebuie să fie exersați printr-o întreagă gamă de mișcări. Alături de quads și hamstrings, flexorurile șoldului ajută la menținerea corectă a capacului genunchiului și reduc riscul de a dezvolta dureri de genunchi, durere în bandă IT sau sindrom patelofemoral.

Sesiunile de antrenament de rezistență pentru atletul de anduranță nu trebuie să fie extinse. Alegeți 5 exerciții și faceți 8-10 repetări pentru fiecare câte 2-3 seturi. Utilizați o rezistență destul de grea. Veți ști că este prea greu dacă nu puteți menține forma potrivită pentru toate cele 8 repetări. Dacă vă ridicați grele, trebuie doar să ridicați 1-2 ori pe săptămână.

Sfaturi de forță de antrenament pentru atleții de anduranță

  • Ridicați-vă după antrenamentul de anduranță sau într-o zi non-training. Deoarece antrenamentele de forță sunt de multe ori eforturi de intensitate ridicată, doriți să aveți suficientă energie pentru a menține forma bună și pentru a oferi suficient efort pentru a face ridicarea eficientă. Dacă sunteți obosit, antrenamentul dvs. de forță va fi marginal eficient sau poate duce la vătămare
  • Dacă nu ați făcut prea mult (sau vreun) antrenament de forță, începeți încet și începeți cu elementele de bază până când vă construiți fundația. Selectați doar cinci minute de exerciții de forță cu aproximativ cinci exerciții. Peste câteva săptămâni, mărirea intensității sau adăugarea de exerciții suplimentare la rutină care acoperă o varietate de modele de mișcare.
  • Sesiunile de greutate corporală pot fi eforturi scăzute până la moderate, care pot fi efectuate în cele mai multe zile ale săptămânii după munca de anduranță. Adăugați o răcorire a exercițiilor de bază: abdomene, scânduri și împingeri ca un du-te la rutină în orice zi din săptămână.
  • Folosiți regulat un rulou de spumă. În timp ce din punct de vedere tehnic nu este un exercițiu de rezistență, folosirea regulată a unui roller de spumă ar trebui să facă parte din rutina oricărui atlet de anduranță.

Linia de fund

Formarea de forță este un plus bun pentru aproape fiecare program de antrenament sportiv, dar atleții de anduranță au unele beneficii foarte clare de a începe un antrenament în greutate.

Like this post? Please share to your friends: