A deveni puternică este un lucru, dar obținerea de putere necesită un alt element în formarea dumneavoastră. Puterea este combinația dintre viteza și în timp. Puteti construi putere cu antrenament in greutate. Aflați ce exerciții și antrenamente trebuie să adăugați la rutina dvs.
Puterea clădirii cu pregătire în greutate
Antrenamentul de putere este important pentru sporturi în cazul în care sunt necesare explozii bruște de activitate – sprint, sărituri, schimbarea direcției, mutarea rapidă a obiectelor solide și așa mai departe.
Puteți vedea cum fotbal, baschet, cricket, track și atletism de teren, golf și baseball se bazează pe putere pentru unele elemente de performanță.
Programele de antrenament specifice pentru aceste sporturi au o fază generală de pregătire în care forța de bază, mușchiul și fitness-ul general se concentrează în primul rând. Antrenamentul energetic urmează această etapă pregătitoare.
Exerciții de gimnastică pentru dezvoltarea energiei
În cele din urmă, formarea pentru putere necesită să faceți exerciții în care viteza mișcării exercitării este relativ ridicată, include o sarcină și este executată cu o intenție explozivă. Acest lucru se poate face în sală de gimnastică sau pe pistă sau câmp. De exemplu, alergătorii ar putea folosi exerciții plyometrice cum ar fi limite și sărituri și marșuri, iar fotbaliștii ar putea folosi mașini și echipamente speciale de luptă.
Mai jos este un exemplu de program generic de antrenament pentru dezvoltarea puterii în sala de gimnastică. Acest lucru ar putea fi urmat de o pregătire specifică sportului pentru a îmbunătăți dezvoltarea puterii în concert cu modelele de mișcare.
Înălțimile olimpice și derivatele
Înălțimile olimpice – lovitura și curat și ticălos-formează baza multor programe de putere. Derivatele acestor ascensoare sunt utile pentru dezvoltarea puterii. Aceste exerciții compuse întregi și corporale funcționează corpul superior și inferior și sunt de obicei efectuate cu intenție explozivă.
Încărcarea trebuie să fie suficient de ușoară pentru a putea mișca bara (sau ganterele) prin fiecare repetare cu viteză și explozivitate.
Acestea sunt principalele exerciții de formare de putere derivate din lifturilor olimpice:
- Curățenie:Într-un standard curat, ridicați barul de la podea la pieptul superior / umerii în timp ce scufundând sub bar, cu o ghemuit la adâncime deplină sau " fundul la sol "(ATG). În curățarea completă și tresărirea sau apăsarea, bara este apoi trasă deasupra capului din poziția umărului.
- Închipuiți-vă curat:Cu curat, începeți cu barul de la coapsă, în loc de podea, ca și cum tocmai ați terminat o lovitură de salvare, atunci faceți ghemuit complet ATG și ridicați barul la umeri.
- Puterea curat:La putere curat, începeți cu bar pe podea, dar vă doar ghemuit jumătate sau mai mare și nu te duci ATG înainte de a ridica greutatea la umeri.
- Eliminați puterea curată:Unii formatori nu fac nicio distincție între curățarea și suspendarea puterii, dar din punct de vedere tehnic acest lucru nu este corect și este important. Încurați-vă energia curată, începeți cu bara de la coapse, nu vă așezați ATG, iar îndoiturile la genunchi pot fi doar în unghi drept sau chiar mai mare, apoi restul ascensorului până la umeri este același.
Merită să remarcăm că versiunile de putere – în care nu faceți o ghemuire plină – sunt cu adevărat posibile doar cu o greutate mai ușoară (pentru tine). Pe măsură ce bara devine mai greu, este mai probabil să trebuiască să vă așezați mai jos pentru a ajunge sub bar înainte de a vă împinge până la umeri.
Așteptați, trageți și exerciții de presă
Nu vă temeți de aceste exerciții, deoarece vedeți adesea bărbați mari, care înălță greutăți mari. Chiar dacă acestea sunt efectuate cel mai bine după o instruire adecvată, toate exercițiile "agățați", "trageți" și "apăsați" se pot face cu ganterele și fac exerciții de antrenare pentru o varietate de obiective foarte eficiente deoarece cuprind corpul superior și inferior și cheltuiesc multă energie.
- Presă de împingere:Presa de împingere este ultima fază a curățării și presă în care bara este împinsă deasupra capului. Într-o presă apăsată, aveți greutatea pe umeri și o apăsați în sus cu ajutorul unei mici picături cu picioarele și șoldurile. Este similar cu presa militară sau de presă standard, cu excepția faptului că utilizați picioarele și șoldurile pentru a ajuta la împingere.
- Trageți înaltă: Tragerea înaltă simulează prima parte a curățării sau curățării și tăieturii, cu excepția cazului în care nu stabiți greutatea la umeri. Nu este ca un rând vertical, pentru că în acest context de putere doriți să o faceți cu viteză, iar prinderea este mult mai largă. Puteți face asta și din poziția suspendată.
- Închiderea morții românești:Începeți în poziție verticală cu greutatea la coapse, îndoiți-vă la podea, menținând spatele drept și fără a fixa bara în jos la fiecare repetare. Ridicați ascensorul la viteză mare.
Un exemplu de program de putere
Exercițiile de mai sus formează baza unui program de probă care urmează. Puteți încerca diferite combinații de exerciții de mai sus odată ce vă obișnuiți cu această formă de antrenament. Dacă nu ați făcut niciodată un antrenament în greutate, ar trebui să începeți prin citirea treptată a fundamentelor și introducerea treptată a greutăților înainte de a încerca aceste exerciții.
Urmați aceste instrucțiuni în formarea în greutate.
- Nu alegeți o greutate prea grea. Trebuie să aveți posibilitatea de a împinge greutatea în poziție cu viteză explozivă. Cu toate acestea, greutatea trebuie să fie suficient de mare pentru a vă provoca o scurtă serie de repetări.
- Vă veți odihni între seturi până când veți fi complet recuperate. Aceasta înseamnă aproximativ 3 până la 5 minute. Puterea trebuie exprimată atunci când sistemul de energie fosfocreatină este complet reconstituit.
Exerciții program de putere:Efectuați aceste exerciții:
- Hang Power Curăță: 3 seturi de 6 repetari, rapid
- Push Press: 3 seturi de 6 repetari, rapid
- Hang High Pulls: 3 seturi de 6 repetari, rapid
- loterii românești: 3 seturi de 6 repetari, repede
Amintiți-vă, acest program nu este un program de culturism, astfel încât să nu încercați să obțineți o pompă sau un acid lactic în mușchi, deși până la sfârșitul antrenamentului veți obține în mod inevitabil unele. Vreți ca fiecare ascensor să fie la fel de exploziv ca și cel potrivit. Sarcinile selectate ar trebui să fie mai grele decât un program de culturism, dar nu la fel de greu ca un program de rezistență.
Puteți folosi ganterele în loc de barbell pentru munca de sus a corpului, dacă preferați. Ajustați încărcările, seturile și repetările până când obțineți ceva care funcționează pentru dvs. Un instructor cu experiență vă poate arăta cea mai bună formă pentru aceste ascensoare.
