Acest antrenament intermediar / avansat de ardere a grăsimilor vă duce printr-o varietate de exerciții de formare cardio și de forță pentru a maximiza arderea caloriilor. Fiecare circuit include 3-4 exerciții pentru șolduri, glute, coapse, abs și corp superior, urmate de 3 minute de cardio intensivă. Treceți prin fiecare circuit o dată, pentru un antrenament mai scurt sau de două ori pentru un antrenament mai intens și mai intens.
Precauții
- Obțineți o autorizație medicală dacă aveți orice afecțiuni medicale sau vătămări corporale.
- Dacă sunteți începător sau nu ați exercitat în mod consecvent timp de cel puțin 2-3 luni, începeți cu Circuitul de Începător / Intermediar.
Echipamentul necesar
Diverse ponosuri ponderate, o barba (puteți folosi ganterele ca un înlocuitor), pas sau bancă, minge de exerciții și un covor.
Cum să începeți cu un timp de încălzire de 5 până la 10 minute de lumină cardio (mers pe jos în loc, etc)
- Efectuați fiecare circuit, un exercițiu după celălalt pentru 1-2 circuite, odihnindu-vă atunci când este nevoie.
- Modificați în funcție de nivelul de fitness, dar încercați să folosiți greutăți dificile atunci când puteți.
- Sip apa de-a lungul antrenamentului. Dacă vă obosiți, mergeți la locul său (nu vă opriți în mișcare)
- Monitorizați-vă intensitatea și asigurați-vă că rămâneți între aproximativ Nivelul 4-8.
- Circuitul 1: Upsuri
Stați în spatele unui pas sau bancă înfășurați o bandă de rezistență dedesubt. Puneți piciorul drept pe treaptă, transferați greutatea în călcâi și împingeți în sus, menținând tensiunea pe bandă. Înceapă încet înapoi și repetă pentru 16 repetări. Schimbați laturile.
Squats Split
Țineți o greutate provocatoare și stați aproximativ 3 picioare în fața unui pas sau o platformă și luați piciorul stâng înapoi, odihnindu-l pe pas. Îndoiți ambii genunchi și coborâți într-o fugă, păstrând genunchiul din spatele piciorului. Împingeți călcâiul pentru a vă ridica și repetați timp de 16 repetări. Schimbați laturile.
Plank genunchi Apăsați pe mingea
Pe genunchi, locul antebrațele pe minge. Îndreptați genunchii și aduceți corpul într-o poziție de placă. Țineți apăsat timp de 1-2 secunde, coborâți genunchii și repetați timp de 16 repetări.
3 minute de intensitate intensă Cardio
Folosind mașina sau activitatea aleasă de dvs., utilizați primul minut pentru a vă încălzi și apoi lucrați la fel de mult cum puteți pentru 2 minute.
Idei
: 3 minute dintr-un exercițiu în acest avansat Cardio Blast Workout sau acest Cardio Blast cu impact scăzut.Repetați circuitul de mai sus sau treceți la următorul circuit.
Circuitul 2: Push up pe minge
Intrați în poziția de împingere în sus cu mingea sub tălpi sau degetele de la picioare (mai greu). Păstrați abdomenul înapoi și înapoi drept în timp ce îndoiți coatele și coborâți într-o împingere în sus. Strângeți pieptul pentru a împinge înapoi și repetați timp de 16 repetări.
Squat With Overhead Press
Ținând greutăți deasupra umerilor, coborâți într-o ghemuită ținând genunchii în spatele degetelor de la picioare. Împingeți tocurile pentru a vă sprijini în timp ce împingeți greutățile peste cap. Repetați timp de 16 repetări.
Crăpături de minge
Poziționați mingea sub mijlocul spate și plasați mâinile în spatele capului sau peste piept. Strângeți abdomenul și ridicați lamele umărului de pe minge într-o criză. Coborâți și repetați timp de 16 repetări.
3-Minute High Intensity Cardio
Puteți face același exercițiu pe care l-ați făcut în circuitul anterior sau încercați o altă activitate sau o mașină.
Utilizați primul minut pentru a se încălzi și apoi de a lucra cât de tare poți timp de 2 minute.
Idei
: 3 minute dintr-un exercițiu prezentat în Advanced Cardio Blast Workout sau Low Impact Cardio Blast.Repetați circuitul de mai sus sau treceți la următorul circuit
Circuitul 3: Închizătorile îndoite ale genunchiului îndoit
Așezați greutățile grele pe podea în fața dvs. Squat jos, păstrarea ABS în genunchi și în spatele degetele de la picioare și ridica greutățile în timp ce te ridici. Squat înapoi pentru a pune greutățile înapoi pe podea și să se ridice. Repetați timp de 16 repetări.
Luați picioarele largi dacă acest lucru este prea dificil și asigurați-vă că utilizați picioarele și nu spatele.
Role Barbell
Țineți o barba grea sau gantere și vârful înainte la aproximativ 45 de grade, abs înapoi și înapoi drept. Îndoiți coatele și trageți greutatea în direcția buricului, stoarcând spatele. Coborâți și repetați timp de 16 repetări.
Ball Pikes
Intrați într-o poziție de împingere în sus cu mingea sub tije. Împingeți-l pe abs și ridicați șoldurile spre tavan, menținând picioarele drepte și terminând într-o poziție cu știfturi. Reveniți la pornire și repetați timp de 10 repetări.
3-Minute High Intensity Cardio
Puteți face același exercițiu pe care l-ați făcut în circuitul anterior sau încercați o altă activitate sau o mașină.
Utilizați primul minut pentru a se încălzi și apoi de a lucra cât de tare poți timp de 2 minute.
Idei
: 3 minute dintr-un exercițiu prezentat în acest Exerciții Step By Step Cardio sau Low Impact Cardio Blast.Repetați circuitul de mai sus sau treceți la următorul circuit
Circuitul 4: Înclinați bicepsul Curls
Așezați-vă pe o minge și rotiți-vă înainte până când vă aflați înclinat. Împingeți greutățile în sus spre umeri și în jos, repetând pentru 16 repetări.
Triceps Dips
Stați pe un scaun sau bancă cu mâinile lângă șolduri. Ridicați-vă și duceți șoldurile înainte, chiar în fața bancului. Îndoiți coatele și coborâți până când coatele sunt de aproximativ 90 de grade. Strângeți tricepsul pentru a împinge înapoi și repetați timp de 16 repetări.
Tușele de genunchi
Intrați într-o poziție de împingere în sus cu mingea sub tije. Impingeți ABS și rotiți mingea, îndoind genunchii spre piept în timp ce strângeți abs. Reveniți la pornire și repetați pentru 16 repetări.
Bonus! 3-Minute High Intensity Cardio
Acesta este cardio-ul dvs. bonus dacă sunteți pregătit pentru asta. Încercați 3 minute de cardio de intensitate ridicată, utilizând primul minut pentru a vă încălzi și ultimele 2 minute pentru a lucra cât mai mult posibil.
Repetați acest circuit sau treceți la o zonă de răcire și întindeți-vă.
