Fiind puternică, stabilă și flexibilă este importantă la orice vârstă, dar adulții mai în vârstă se luptă adesea cu mișcările zilnice, deoarece nu sunt la fel de flexibili sau de puternici pe cât doresc să fie . Acest antrenament, care se concentrează în primul rând pe corpul inferior (deși există și unele exerciții ale corpului superior), este special conceput pentru a lucra pe forță, stabilitate și flexibilitate pentru a vă ajuta să vă mișcați mai bine, cu un accent special pe obținerea de suficientă putere pentru a vă ridica și în jos de la podea într-un mod sigur.
Precauții
A se consulta medicul dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni medicale.
Cum să
- Efectuați fiecare exercițiu pentru durata sau numărul de repetări propuse, concentrându-se pe mișcări lente și controlate și pe o formă bună.
- Începători, faceți un set de fiecare exercițiu. Exerciții mai avansate pot face 1-3 seturi, odihnind aproximativ 20-60 de secunde între seturi
- Puteți adăuga, de asemenea, greutate pentru o intensitate mai mare la unele dintre exerciții
- Face acest antrenament 2-3 zile non-consecutive pe săptămână. Dacă obiectivul dvs. este de a vă ridica și de jos de la podea mai ușor, practică aceste miscari pas cu pas în mod regulat pentru a vedea cum faci
1 genunchi de ridicare cu o minge de med
țineți o minge medicament ușor sau greutate direct deasupra capului. Ridicați genunchiul drept până la nivelul taliei, în timp ce aduceți brațele în jos, atingând greutatea până la genunchi. Reveniți la pornire și repetați în partea stângă. Genunchii alternative și repetați timp de 30-60 de secunde.
Înălțimea picioarelor
2 Stâlpul de lângă perete pentru echilibru, dacă este necesar, deplasați greutatea la un picior și ridicați celălalt picior drept în sus cât mai mare, păstrând genunchiul cât se poate de posibil. Concentrați-vă pe strângerea partea din față a coapselor. Adăugați o bandă de rezistență sau o greutate a gleznei pentru o intensitate mai mare dacă este necesar. Coborâți și repetați timp de 12 repetări pe fiecare parte.
3 Asistată de șocuri
Stați în poziția împărțită, picioarele de aproximativ 3 picioare diferite folosind un scaun sau perete pentru echilibru. Țineți torsul drept, îndoiți genunchii și corpul inferior spre podea fără a lăsa genunchiul din față să se îndoaie deasupra degetului (ar trebui să vedeți vârful pantofului). Împingeți călcâiul pentru a reveni fără a bloca genunchii. Repetați pentru 1 set de 12 repetări și apoi repetați seria cu celălalt picior înainte.
4 Extensii spate
Așezați-vă cu fața în jos pe un covor și puneți-vă mâinile în spatele capului. Contractați absulul și păstrați-i contractul pe tot parcursul exercițiului. Strângeți spatele pentru a ridica pieptul la cativa centimetri de pe podea. Coborâți și repetați timp de 12 repetări.
Câine de câine
Pe mâini și genunchi, ridicați brațul drept și piciorul stâng până la nivelul cu corpul, ținând echilibrul și ținând torsul strâns. Coborâți și repetați, alternând laturile pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
6 Sită de perete
Stați pe un perete și glisați în jos cât mai puțin posibil, sau până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Dacă acest lucru este prea dificil, stați puțin și găsiți un unghi care vă antrenează coapsele. Asigurați-vă că puneți greutatea în tocuri și stoarceți glutele. Țineți această poziție, păstrând greutatea în tocuri timp de 30-60 de secunde.
7Assisted un picior Squats
Stați lângă un perete sau scaun pentru echilibru, dacă este necesar. Deplasați greutatea la un picior și ridicați cealaltă de pe sol sau, pentru o modificare, se sprijină pe călcâiul piciorului. Angrenează abdomenul și îndoaie genunchiul picioarelor în picioare într-un ghemuit cu un singur picioare, luând șoldurile înapoi și încercând să mențină greutatea în tocuri. Nu trebuie să coborâți foarte mult pe această, la doar câțiva centimetri. Stați și repetați timp de 12 repetări pe fiecare parte.
8 scaun Squat
Stați în fața unui scaun și ghemuit în jos, luând brațele afară pentru echilibru dacă este necesar. Stați atât de jos pe scaun și stați în picioare sau ghemuiți până când fundul atinge scaunul și se ridică (mai greu). Repetați timp de 12 repetări.
9 Pushup de perete
Stați la câțiva metri distanță de un perete sau o balustradă înaltă (după cum se arată) și puneți mâinile pe perete sau pe șină, astfel încât acestea să fie doar mai largi decât umerii. Trageți buzunarul și, răsuciți-vă drept, îndoiți coatele și corpul inferior spre perete / șină, până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade. Apăsați înapoi pentru a începe și repetați pentru 1 set de 12 repetări.
10Quad Stretch
Stand ținând pe un scaun sau perete pentru echilibru, dacă este necesar și ridicați un călcâi spre glute, grabbing în afara piciorului. Țineți genunchii împreună și trageți ușor călcâiul spre fundul dvs. pentru a întinde căruțele. Pentru mai multă întindere, strângeți glutele. Țineți timp de 15-30 de secunde și repetați de cealaltă parte.
11 șezut Hamstring Stretch
Stați pe podea, pe un pas sau pe un scaun cu un picior întins în fața dvs., celălalt îndoit. Stați înalt și apoi înclinați-vă înainte, în măsura în care puteți, întinzând partea din spate a piciorului. Poți apuca pe coapsă, vițel, gleznă sau picior să te tragi mai departe în întindere. Țineți apăsat timp de 15-30 secunde și comutați părțile laterale.
Așezați-vă într-un scaun și traversați glezna stângă peste genunchiul drept, împingând ușor genunchiul stâng și simțind o întindere în partea stângă a șoldului și glutei. Dacă aveți nevoie de o întindere mai profundă, vă puteți sprijini. Țineți timp de 15-30 de secunde și repetați de cealaltă parte.
