Acest antrenament al corpului superior se concentrează pe construirea puterii și forței, cu exerciții tradiționale și unice pentru piept, spate, umeri și brațe.
1 Putere corporală a corpului și antrenament de forță
Antrenamentul include mișcări de putere care implică kettlebells (deși puteți oricând să înlocuiți o dumbbell dacă nu aveți un kettlebell). Aceste mișcări sunt opționale și ar trebui să vă familiarizați cu elementele de bază ale antrenamentului kettlebell și cum să începeți cursurile de formare cu kettlebell înainte de a încerca aceste exerciții.
Mișcările de putere sunt proiectate pentru a implica întregul tău corp urmat de mișcarea de antrenament în greutate pentru a vă concentra pe forță. Acest antrenament poate fi finalizat în aproximativ 30-45 de minute, în funcție de seturile, repetările și perioadele de odihnă.
Precauții
Consultați medicul înainte de a vă antrena acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni și modificați orice exercițiu care cauzează durere sau disconfort.
Echipamentul necesar
O barbotă, diferite ceasuri și / sau gantere ponderate și o minge de bancă, pas sau exercițiu.
Cum Pentru a puterii corpului superior și antrenament de forță
- Încălziți-vă timp de 5-10 minute cu lumină cardio sau încălziți seturi de exerciții de mai jos
- Efectuați exerciții în fiecare superset, una după alta cu resturi scurte între exerciții
- Repeat fiecare superset de 2 ori, cu 30-60 de secunde de odihnă între
- Pentru un antrenament mai greu, efectuați 3 seturi în loc de 2
- Modificați antrenamentul și exercițiile pentru a se potrivi cu nivelul de fitness și obiectivele dvs.
2Chest Superset – Turul se ridică (opțional)
Stai jos ținând un ceainic în mâna dreaptă, brațul întins direct peste umăr cu cotul încuiat. Ținând brațul întins și privindu-vă la greutate, ridicați-vă pe cotul stâng când îndoiți genunchiul drept. Continuați să împingeți în sus mâna stângă în timp ce traversați piciorul stâng sub genunchiul drept. Împingeți-vă până când vă odihniți pe genunchiul stâng și pe piciorul drept, brațul încă extins direct peste umăr. Continuați până când sunteți în poziție verticală, cu brațul deasupra capului. Coborâți înapoi în același mod, braț extins, până când vă culcați pe podea și repetați de 8 ori înainte de a comuta pe laturi.
3Chest Superset – Kettlebell Pushup
Pushup Kettlebell
Intrați într-o poziție de împingere și plasați o mână pe mânerul cuțitului (mai greu) sau pe partea de clopot a greutății (mai ușor). Coborâți într-un pushup, coborâți cât de departe puteți. Apăsați înapoi pentru a începe și repetați pentru 8 repetări în dreapta și 8 repetări în stânga.
Superset 4Chest – Muchii mici și înalte
Muchii mici și înalte
Stă pe o bancă și țineți greutăți medii grele peste piept. A) Coborâți brațele la nivelul umărului, coatele ușor îndoite. B) Aduceți greutățile înapoi, dar la un unghi inferior, astfel încât greutățile să fie peste șolduri. C) Coborâți greutățile înapoi într-o zbura. D) Apoi ridicați-le înapoi peste piept. Continuați să alterați o zbura obișnuită cu un zbor cu unghi mic pentru opt repetări (câte un rep include atât zbura obișnuită, cât și zborul cu unghi mic).
5Cest Superset – presa Y-piept și presa alternativă a pieptului
Y-piept presășipiept de presă alternativăStai pe o bancă și țineți greutăți medii grele cu coate îndoite. Îndreptați brațele și apăsați greutățile în sus și în afară într-un unghi într-o formă y. Aduceți greutățile împreună peste piept, jos în jos și repetați timp de 8 repetări. Finalizați exercițiul cu 8 prese de piept alternante (un rep include ambele brațe drept și stâng).
Superset 6Chest – Cercuri în piept
Cercuri de piept
Stați pe o bancă și țineți greutăți medii grele peste piept. Rotiți mâinile astfel încât rozii să se înfrunte unul pe celălalt, în timp ce înclinați greutățile deasupra șoldurilor. Rotiți mâinile înapoi în timp ce rotiți greutățile deasupra pieptului (degetele trebuie să se înfrunte unul pe celălalt). Continuați cercurile, alternând degetele cu fața în direcția celuilalt și cu rozii îndreptați unul spre celălalt timp de 8 repetări.
Repetați supersetul pieptului de 1-2 ori cu o odihnă de 30-60 de secunde între seturile
7 Suprafață de înălțime – Placă electrică cu țeavă
Plăci de putere cu șir
Intrați într-o poziție de placă, pe mâini și degete, păstrând miezul fixat și corpul în linie dreaptă. Luați o greutate moderată (folosesc un boiler de 10 lb aici) și trageți cotul până la nivelul trunchiului într-o mișcare de înclinare. Coborâți greutatea, atingând ușor podeaua și continuați să vă deplasați în timp ce păstrați poziția sculei. Repetați timp de 10 repetări și apoi treceți laturile.
8 Superset de reparație – Rânduri orizontale și verticale
Rame orizontale și verticale
Împingeți piciorul stâng pe un pas, susținând corpul cu mâna stângă pe coapsă. Țineți o gantere mijlocie grea în mâna dreaptă, brațul atârnând și palma orientată spre spatele camerei. Acționați lamele (romboide) pentru a trage brațul până la nivelul umărului, perpendicular pe corp. Țineți scurt și rotiți cotul astfel încât să fie lângă corp, ca într-un rând obișnuit (sau vertical). Coborâți brațul într-un număr lent (4 numărătoare în jos) și repetați timp de 8 repetări înainte de comutarea pe laturi.
9 Superset – Alternating Dumbbell Row
Alternator Dumbbell Row
Țineți greutăți medii grele și îndoiți până când spatele este paralel cu podeaua, spate plat și abs inch Trageți ambele coate în sus într-o mișcare de canotaj pentru a începe exercițiul. Ținând brațul stâng în poziție, coborâți brațul drept spre podea. Strângeți spatele pentru a trage brațul înapoi și apoi coborâți brațul stâng. Continuați rânduri alternante pe fiecare braț timp de 10 repetări (un rep include atât bratul drept cât și cel din stânga).
10Back Superset – Barbell High Row
Barbell High Row
Țineți o barbell mediu-greu, cu mâinile larg și vârful înainte până când spatele este paralel cu podea, abs angajat și spate plat. Strângeți partea superioară a spatelui pentru a trage greutatea spre piept. Coborâți și repetați timp de 15 repetări. Păstrați abdomenul strâns și îndoiți genunchii după cum este necesar pentru a susține partea inferioară a spatelui
Repetați spatele Superset de 1-2 ori cu o odihnă de 30-60 de secunde între seturi
11 Superset suprapus – Înaltă tragere (opțional)
Trageți înalt (opțional) cuțitul mediu în ambele mâini, picioarele șoldului lățime. Squat jos, ținând brațele drepte, trunchiul în poziție verticală și brațul fixat. Împingeți șoldurile în sus și stați în timp ce trageți kettelbell-ul în sus și aduceți coatele în sus și deasupra umerilor. Păstrați greutatea aproape de corp și folosiți puterea șoldurilor pentru a trage greutatea, mai degrabă decât brațele. Jos jos și repetați timp de 12 repetări.
12Shoulder Superset – Presa negativă deasupra capului
Apăsare negativă
Țineți o barbotă grea cu mâinile mai largi decât umerii, coatele îndoite și bara în fața bărbiei. Apăsați greutatea deasupra capului, fără a arca spatele, la un număr. Coborâți greutatea în jos pentru 4 numere. Țineți scurt și repetați timp de 10 repetări.
13 Superset suprapur – presa Arnold cu presa alternantă de presiune
Presa Arnold cu presa alternativă de presare
Așezați și mențineți greutățile medii grele cu coatele îndoite în fața corpului, cu greutăți orientate spre piept. Apăsați greutățile în timp ce rotiți mâinile. Țineți acea poziție și coborâți brațul drept. Apăsați brațul drept sus și apoi coborâți brațul stâng. Apăsați brațul stâng sus și coborâți greutățile, rotiți mâinile înapoi pentru a începe. Repetați timp de 8 repetări.
14 Superset de susținere – Rând verticală
Rând vertical
Țineți o greutate medie, cu mâinile apropiate și trageți greutatea până la jumătatea pieptului, conducând cu coatele și focalizând pe partea superioară a spatelui și a umerilor. Coborâți și repetați timp de 12 repetări.
Repetați Superset umăr de 1-2 ori cu o odihnă de 30-60 de secunde între seturi
15Biceps Superset – Hammer Curl cu Power SquatHammer Curl cu Power Squat
Țineți greutăți grele în ambele mâini. Înclinați greutățile ușor în timp ce leșinați, alimentând greutățile înainte într-un ciocan curl în timp ce ghemuite cât mai jos posibil. Ridicați-vă greutățile și repetați-le timp de 12 repetări.
16Biceps superset – bucle negre Barbell
Bucle negre Barbell
țineți o barbell mediu-grele cu mâinile odihnindu-se chiar în afara șoldurilor. Ridicați greutatea într-o buclă pe un singur număr. Coborâți greutatea înapoi încet timp de 4 ori. Repetați timp de 12 repetări ale bratelor din dreapta și din stânga).
17Biceps Superset – Bucle alternante Dumbbell
Baterii alternante Dumbbell
Țineți greutăți grele, palmele cu fața în afară. Împingeți mâna dreaptă în sus, aducând greutatea spre umăr. Coborâți în jos și repetați cu brațul stâng. Continuați alternante pentru 12 repetări (un rep include
Repeat Biceps Superset de 1-2 ori cu o odihnă de 30-60 de secunde între seturi.
18Triceps Superset – Triceps Pushups
Triceps Pushups
Lie pe minge, poziționându-l sub mijloc coapsele, coapsele, coapsele, coapsele, coapsele, coapsele, coapsele, coapsele, coapsele, umflarea coapsei, umflarea coapsei si fixarea acestora in spatele camerei, nu se îndoaie la șolduri) Apăsați înapoi pentru a începe și repetați 15 repetări
19Triceps Superset – Close-Grip Bench Apăsați
Apăsați pe Bench Apăsați
Stați pe o bancă și țineți o barbotă greu cu mâinile în jurul lățimii umărului , îndoiți-vă palmele, îndoiți coatele, ținându-le aproape de corp și coborâți-le chiar sub torsă, adugând bara pe o hubă peste hublou. Contractează tricepsul pentru a împinge greutățile înapoi, menținând ponderea centrat repetați pentru 12 repetări
20 Suprapuneri cu tricouri – Bala cu un singur picior nce cu Tricep Kickback
Balanța unică cu Tricep Kickback
Stați pe piciorul drept, luând piciorul stâng direct în spatele tău, atât picioarele cât și trunchiul paralel cu podeaua. Aduceți cotul drept lângă tors în timp ce țineți o greutate și, menținând echilibrul, extindeți cotul până când brațul este drept prin contractarea tricepsului. Mențineți această poziție pentru 12 răsturnări înainte de a comuta pe laturi.Repetați Triceps Superset de 1-2 ori cu o odihnă de 30-60 de secunde între seturi
