Frunza cu exercițiu de răsucire este un exercițiu de bază excelent care construiește, de asemenea, puterea și echilibrul corpului inferior.
Efectuarea unei suprasolicitări în timp ce țineți și rotiți o minge de medicament de la dreapta la stânga angrenează quad-urile, glutele și miezul, îmbunătățind în același timp echilibrul și propriocepția.
Folosind acest tip de exercițiu de stabilitate, izolați quad-urile și hamstrings-ul cu mișcarea de mișcare; adăugând mișcarea de răsucire (cu sau fără greutate adăugată) determină glutele să contracteze mai mult în timp ce se angajează în nucleul dumneavoastră.
Frunza cu răsucire este, de asemenea, o modalitate foarte bună de a contesta echilibrul și de a vă angaja mușchii care sunt folosiți în timp ce efectuați vreun exercițiu pe care îl efectuați câte un picior la un moment dat, cum ar fi alergarea, schi fond și chiar ciclismul.
De asemenea, puteți folosi acest exercițiu de încălzire pentru a obține fluxul de sânge la mai mulți mușchi la un moment dat.
Mușchii au lucrat: abdominale, glutes, quads, flexori de șold și hamstrings
Cum să faci căderea cu răsucire
- Stai cu picioarele în jurul lățimii umărului.
- Țineți o minge de medicament (opțional) în fața dvs., cu coturi îndoite la aproximativ 90 de grade. S-ar putea să doriți să începeți acest exercițiu fără greutate și să vă consolidați puterea în timp.
- Pasul înainte cu piciorul stâng în poziție ascunsă.
- Asigurați-vă că vă păstrați genunchiul peste piciorul stâng; nu te răsuci la genunchi.
- Din trunchiul tău, răsucește-ți corpul de sus spre stânga. Apoi, ajungeți în partea stângă cu brațele întinse. (Gândiți-vă de a vă arăta spre stânga de la butonul buric).
- Mențineți o mișcare lentă și controlată pe tot parcursul exercițiului.
- Mișcați încet brațele spre centru și mergeți înainte cu piciorul opus și răsuciți-l spre cealaltă parte.
- Continuați mișcarea pentru aproximativ zece pași.
- Completați 2 seturi.
Avansat Lunge cu Twist:
- Deoarece pantofii oferă sprijin suplimentar, puteți crește dificultatea acestui exercițiu prin efectuarea lui desculț. Aceasta antrenează mușchii mici ai piciorului și gleznei care stabilizează glezna și mențin echilibrul.
- Întoarceți-l într-o minge de mers pe jos în picioare, făcând exercițiul pe măsură ce mergeți înainte cu 10 pași.
- Nu 2 seturi.
