Consumul de legume este o parte importantă a unei alimentații sănătoase. Atleții și entuziaștii de fitness le înțeleg ca o sursă valoroasă de substanțe fitochimice. Acești compuși chimici oferă proprietăți antioxidante, potrivit cercetărilor cronice. Antioxidanții sunt substanțe puternice care stabilizează radicalii liberi (atomii care distrug celulele) în organismul nostru și sunt utili în prevenirea bolilor. Din cauza acestui beneficiu, legumele consumatoare sunt legate de scăderea incidenței cancerului, a bolilor de inimă și a bolilor degenerative.
Gătit poate îmbunătăți valoarea Nutrient
Sa spus că mănâncă legumele crude oferă cele mai bune substanțe nutritive. În timp ce acest lucru poate fi cazul pentru majoritatea vegetarienilor, gătitul crește de fapt valoarea nutritivă în unele legume. Se pare că există feedback pozitiv și negativ în cercetarea actuală privind modul în care sunt pregătite legumele. Conform unui articol publicat în Jurnalul de Chimie Agricolă și Alimentație, antioxidanții sunt îmbunătățiți atunci când unele legume sunt gătite.
Mai multe legume se dovedesc a avea o valoare nutritivă îmbunătățită atunci când sunt fierte. Se pare că fitochimicalele benefice sunt prinse în peretele celular fără aplicarea unei metode de încălzire. Deci, în timp ce mâncați legumele este bun și recomandat pentru o sănătate îmbunătățită, gătitul pare să facă unele chiar mai hrănitoare. Mai jos sunt doar câteva legume care beneficiază de fierte:
- Roșii
- Broccoli
- Morcovi
- Dovleac (include alte squash de iarnă)
- Sparanghel
- Ciuperci
Tomate
Tomatele sunt denumite în mod științific un fruct, dar pentru scopuri de gătit, acestea sunt denumite o leguma. Sunt hrănitoare și bogate în vitamina C și licopen. Lycopenul este substanța fitochimică care conferă roșii nuanța roșie împreună cu proprietăți antioxidante semnificative.
Jurnalul de Chimie Agricolă și Alimentară a publicat un studiu privind beneficiile nutriționale ale roșiilor de gătit. Mai multe studii de gătit au fost efectuate la încălzirea roșiilor crud la 88 de grade Celsius timp de două, 15 și 30 de minute. Valorile de vitamina C și licopen au fost măsurate la fiecare interval. Rezultatele cercetărilor au indicat o scădere semnificativă a vitaminei C, dar, în contrast, o creștere substanțială a licopenului.
Roșiile de aburire sau fierbere sunt metoda preferată de gătit pentru a scoate mai multă licopen pentru o nutriție optimă. Cercetările arată că licopenul reduce riscul de cancer, îmbunătățește sănătatea inimii și sporește răspunsul neurologic.
Broccoli
Broccoli este o legumă cruciferă cu proprietăți antioxidante superioare. Cercetările au arătat că broccoli conține substanțe fitochimice, carotenoide, polifenoli și glucozinolat. Este, de asemenea, o sursă bogată de luteină și tocoferol. Acești compuși chimici s-au dovedit a diminua cancerul prin reducerea inflamației în vasele noastre de sânge. Broccoli este bine cunoscut sub numele de legume detoxifiere și superfood.
Jurnalul Internațional de Științe alimentare și Nutriție a publicat un articol despre modul în care broccoli de gătit afectează valoarea nutritivă. S-a determinat că diferite metode de încălzire au redus nivelurile de nutrienți ale celor cinci compuși antioxidanți glucozinolat. În același timp, s-au raportat creșteri semnificative ale luteinei, carotenului și tocoferolilor la broccoli de gătit. De fapt, timpul de încălzire mai lung este extras și mai mult.
Conform cercetării publicate în Jurnalul de Chimie Agricolă și Alimentară, broccoli de gătit promovează eliberarea de carotenoizi. Carotenoizii sunt compuși bioactivi care se dovedesc a avea numeroase beneficii pentru sănătate atunci când sunt consumați. Gătitul sa dovedit a crește aceste niveluri, mărind și mai mult valoarea nutritivă din broccoli. Broccoli se spune că furnizează cea mai mare cantitate de carotenoizi din dieta americană decât orice altă legume similare.
Broccolul de aburire și fierbere sunt metodele preferate de gătit pentru a îmbunătăți carotenoidele precum luteina și fitoena. Studiile arată că fitoena reduce riscul de apariție a cancerului de prostată, îmbunătățește sănătatea inimii și reduce inflamația în vasele noastre de sânge.
Morcovi
Morcovii sunt o legumă populară de rădăcină. Ele sunt o sursă bogată de beta-caroten, fibre și numeroase vitamine și minerale. Morcovii oferă beneficii de sănătate antioxidante atribuite în mare parte concentrațiilor mari de vitamină A și beta-caroten.
Cercetarea publicată în Jurnalul de Chimie Agricolă și Alimentară examinat diferite metode de gătit pe valoarea nutritivă a morcovilor. Probele antioxidante au fost măsurate după fierbere, în abur și prăjire. Carotenoizii, polifenolii, glucosinolații și acidul ascorbic (vitamina C) au fost analizați după gătitul morcovilor. Rezultatele cercetărilor au arătat că morcovii de fierbere au crescut cu 14% toate carotenoizii (antioxidanții). Celelalte metode de gătit au determinat o scădere a valorii antioxidante prin prăjire care reflectă cel mai grav declin. Capacitățile antioxidante totale (TAC) au fost comparate în timpul procesului de gătit. Rezultatele au fost similare cu cercetările anterioare care arată o creștere semnificativă a TAC de morcov atunci când este încălzit la 130 de grade Celsius timp de 20 de minute.
Morcovii fierți au păstrat cea mai mare parte a vitaminei C și carotenoide. Se recomandă utilizarea celei mai bune metode de gătit pentru morcovi și toate legumele pentru a păstra sau a îmbunătăți calitățile nutriționale și antioxidante.
Dovleac
Dovleci aparțin familiei Cucurbita și s-ar putea să fii surprins să descoperi că sunt un fruct. Din cauza lipsei de dulceata si mai savuroasa, dovlecii au fost etichetate cu legume in scopuri culinare. Dovleci sunt, de asemenea, legate de squash de iarnă, castraveți și cantaloupes.
Potrivit cercetărilor, dovleciul este o sursă excelentă de antioxidanți și fibre. Se spune că gătitul eliberează compuși ca licopenul și carotenoizii, ușurându-i astfel absorbția. Dovlecii conțin, de asemenea, numeroase vitamine și minerale și au considerat o alimentație sănătoasă pentru inimă.
Beneficiile pentru sănătate ale consumului de dovleac gătit includ reducerea riscului de anumite tipuri de cancer, gestionarea diabetului zaharat, reducerea hipertensiunii și îmbunătățirea sănătății ochilor. Semințele de dovleac gătite sunt, de asemenea, o alternativă sănătoasă pentru gustări și o sursă bogată de nutrienți.
Sparanghel
Sparanghelul este considerat unul dintre cele mai echilibrate din punct de vedere nutrițional legume. Conține numeroase vitamine, minerale și antioxidanți puternici. Acesta conține o căptușeală exterioară dură. Gătitul ajută la descompunerea pereților celulari groși pentru o mai bună absorbție a substanțelor nutritive esențiale.
Sparanghelul este considerat o alimentație sănătoasă pentru inimă, fiind bogată în acid folic. Folate ajuta, de asemenea, sa mentina celulele sangvine, in special maduva osoasa, si promoveaza cresterea si dezvoltarea sanatoasa. Este, de asemenea, o bogată sursă de vitamina A, vitamina E, vitamina K, magneziu, niacină și alți nutrienți importanți.
Proprietățile puternice antioxidante găsite în sparanghelul gătit arată că ne protejează celulele, țesuturile și organele prin reducerea leziunilor oxidative. Sparanghelul este, de asemenea, bogat in fibre recomandat pentru pierderea in greutate si o dieta sanatoasa.
Ciuperci
Ciupercile sunt clasificate ca legume, dar sunt de fapt ciuperci. Ciupercile sunt o mare clasă de organisme, inclusiv drojdii, mucegaiuri și ciuperci. Poate că nu sună prea apetisant sau chiar hrănit, dar există clase comestibile de ciuperci. Cele mai comune ciuperci comestibile includ butoanele albe, crimini și portabella.
Cercetările indică faptul că substanțele nutritive sunt comparabile între ciupercile gătite și cele crude, însă fibrele sunt crescute atunci când sunt gătite. Procesul de gătit se micșorează în jos pe ciuperci, permițând consumarea mai multor porții, sporind consumul de fibre. Intrarea corectă a fibrelor este indicată pentru a ajuta la scăderea în greutate și la gestionarea greutății.
Ciupercile sunt o sursă bogată de proteine vegetale de calitate, vitamine, minerale și antioxidanți. Conform cercetărilor publicate în
Jurnalul de Nutriție , ciupercile sunt sugerate pentru a ajuta la reducerea riscului de boli cronice, inclusiv cancerul.Un cuvânt de la foarte bine
