Ghid de pregătire pentru pregătirea concursului de cultură

Culturismul competitiv natural este în creștere în popularitate și lipsit de cercetări științifice adecvate. Fără informații relevante pentru participanți, aceștia se confruntă cu o pierdere prin pregătirea concursului de concurs. Chiar mai rău se bazează pe feedback-uri inexacte de la prieteni și antrenori.

Studii recente au abordat această problemă. Mai mulți autori au fost desemnați cu un anumit subiect al expertizei lor și au furnizat concluzii bazate pe dovezi stabilite pe publicațiile științifice atent verificate. Echipa a restrâns sfera de aplicare a narațiunii la "calorii și macronutrienți", timpul nutritiv și frecvența meselor, suplimentele alimentare, problemele psihosociale și "săptămâna de vârf. "Problema in curs de desfasurare pentru multi concurenti este lipsa de cunostinte, astfel incat sa urmeze un program de alimentatie si suplimente" one-size-fits-all ". Acest lucru lasă multor culturisti incapabili sa-si atinga obiectivele si sa se lupte cu motivele.

Ghidul bazat pe dovezi publicat recent de revista

a Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a aruncat o lumină asupra fazei foarte importante a pregătirii concursului: nutriție și suplimente. Narațiunea este foarte informativă și foarte citită. Acest articol simplifică narațiunea începând cu alimentația și în special recomandări pentru macronutrienți. Admisia calorică

În mod obișnuit, pregătirea concursului urmează un minim de 2 până la un plan de dietă de 4 luni. Obiectivele principale sunt distrugerea grăsimilor și mărirea dimensiunii musculare înainte de a se atinge scena.

Acest lucru, pregătirea concursului, corporale slabe, masei corporale, masei corporale slabe, pentru culturistii

Fiecare persoană începe la diferite procente de grăsime corporală și mărime musculară. A fi capabil să echilibreze cu exactitate macronutrienti specifice nevoilor în schimbare ale participantului prin procesul de formare este esențială. Acesta este locul în care devine complicat din cauza lipsei unor cercetări specifice pentru culturistii naturali.

Cercetarile indica,

"ar trebui sa se astepte ca aportul caloric la care se incepe pregatirea lor va trebui probabil ajustat in timp, pe masura ce masa corporala scade si se produce adaptarea metabolica." Pierderea in greutate prea repede poate duce la pierderea corpului slab masa (LBM) și rezistența. Ceea ce a demonstrat superior pentru reținerea LBM este o pierdere treptată de 5 kg sau 1,1 lbs pe săptămână (aproximativ un deficit de 500 de calorii pe zi). Această cifră se bazează pe un participant de 154 lb la 13% grăsime corporală și nu mai mult de 15kg peste greutatea lor concurs și a dat un timp de preparare de 3 luni. Acest lucru înseamnă că un concurent care depășește greutatea sugerată și grăsimile corporale ar necesita metode mai rapide de pierdere în greutate și riscă să piardă masa corporală slabă (LBM).

Trebuie acordat un timp suficient pentru a se pregăti pentru competiție. Acest lucru ajută la prevenirea măsurilor agresive de pierdere în greutate legate de scăderea LBM. De asemenea, lungimea programului trebuie să fie specifică pentru fiecare tip de corp de concurent. O perioadă mai scurtă de dietă pentru participanții mai slabi comparativ cu cei cu procente mai mari de grăsimi corporale, de exemplu.

Un studiu de 12 săptămâni al culturarilor de sex masculin a evidențiat o pierdere semnificativă în greutate în timpul ultimelor 3 săptămâni de pregătire a concursului. Acest lucru a dus la pierderea masei corporale slabe (LBM). Se sugerează aplicarea unor metode graduale de scădere în greutate la sfârșitul procesului de pregătire a concursului în comparație cu începutul pentru a evita pierderea LBM.

Proteinele

Cerințele de proteine ​​sunt importante pentru pregătirea concursului și ajută concurenții să își mențină masa fizică slabă (LBM) sau musculară. Orientările de cercetare indică faptul că 1,2 până la 2,2 g / kg greutate corporală este suficientă pentru anumiți sportivi. Unii culturisti ar putea avea nevoie de mai mult datorita formarii extreme si a deficitului caloric. Multe publicații de cercetare au remarcat importanța unui echilibru pozitiv al azotului. De asemenea, este indicat un exercițiu extrem care afectează în mod negativ acest element chimic. Azotul este un compus chimic care se găsește în mod natural în corpul nostru, în special în proteine ​​și esențial pentru viață.

Citirea negativă a azotului este legată de boala musculară, de leziuni și perioade de post. Creșterea proteinei va permite concurentului să mențină un echilibru pozitiv al azotului care să permită creșterea și repararea mușchilor.

"Reexaminarea sistematică recent publicată de Helms și alții, privind aportul de proteine ​​la sportivii instruiți cu rezistență în timpul restricțiilor calorice sugerează o gamă de 2,3-3,1 g / kg LBM, care poate fi mai potrivită pentru culturism". privind cerințele privind proteinele și sportivii. Cercetarea mai specifică privind pregătirea concursului și culturismul este justificată datorită variabilelor largi specifice fiecărui sport.

Carbohidrați

Carbohidrații furnizează energia pentru culturistii de a-și realiza antrenamentele. Cu toate acestea, cerințele de carb pot diferi pentru fiecare participant. Ingestia inadecvată a carbului va afecta formarea de rezistență, consumând cantitatea potrivită de carbohidrați, care va spori performanța.

Studiile recente indică faptul că consumul de carbohidrați la o valoare de 4-7g / kg de greutate corporală și în funcție de faza de antrenament este benefic. Cu toate acestea, a fost raportat, de asemenea, culturisti concurs-prep caloric necesitatea de a satisface cerintele de proteine ​​si de grasime. Acest lucru ar putea interfera cu capacitatea lor de a fi la capătul ridicat al aportului de carbohidrați.

În general, această informație nu oferă o gamă bună pentru a începe și a asigura aportul adecvat de carbohidrați în timpul pregătirii concursului. Pe măsură ce concurenții ating greutatea țintă și procentul de grăsimi corporale, este sugerat ca o strategie valoroasă pentru a menține deficitele calorice prin creșterea hidraților de carbon cu 25-50g. Acest lucru ar ajuta la menținerea musculaturii musculare și a performanțelor sportive.

Reducerea consumului de carbohidrați și creșterea consumului de proteine ​​poate oferi rezultate eficiente în ceea ce privește pierderea în greutate pentru culturisti. Cu toate acestea, cercetările indică existența unui prag restrictiv cu carburi, în cazul în care reducerea acestora ar duce la compromiterea competitorului pentru pierderea masei corporale slabe (LBM) și reducerea performanțelor.

Concluzia cercetării:

"Este posibil ca concurenții care ajung la cea mai slabă condiție să aibă experiență de scădere inevitabilă a performanței."

Cercetătorii care studiază ultimele 11 săptămâni de concurs-prep au indicat creșterea carbohidraților în ultimele săptămâni ale dietei poate să fi împiedicat schimbările hormonale și metabolice negative, ceea ce a făcut ca masa corporală redusă a concurentului să fie redusă.

GrăsimiProteinele și carbohidrații săraci au fost întotdeauna principalele macronutrienți de îngrijorare pentru culturistii concursului de pregătire în comparație cu grăsimile. Importanța aportului adecvat de grăsimi nu mai poate fi negată la fel de importantă. Aportul adecvat de grăsimi este legat de reglarea concentrațiilor de hormoni anabolizanți. Cercetările sugerează că aportul de grăsimi are un impact direct asupra masei corporale slabe (LBM) în timpul fazei de dietă. Argumentul există

"pentru aporturile de grăsimi între 20 și 30% din calorii au fost făcute pentru a optimiza nivelurile de testosteron în atleții de rezistență."

Cerințele de proteine ​​și carbohidrați, unele cercetări sugerează că aceste procente pot fi prea mari. Alte studii au aruncat o lumină asupra compoziției corporale, iar deficitul caloric fiind principala problemă a nivelurilor reduse de testosteron și nu a reducerii aportului de grăsimi în monoterapie.

"În studiile directe ale sportivilor antrenați în rezistență care suferă diete cu conținut ridicat de proteine ​​caloric, intervențiile cu conținut scăzut de grăsimi care mențin nivelurile de carbohidrați par a fi mai eficiente la prevenirea pierderii LBM decât la scăderea carbohidraților, de 15-20% ar fi adecvată dacă se mențin nivelurile adecvate de carbohidrați și proteine.Cercetările dorește să știți

Sunt necesare mai multe studii pe termen lung pentru culturismul natural și pregătirea pentru competiție.

Dysmorfia musculară (nu este satisfăcută de imaginea corporală) și tulburările de alimentație sunt frecvente în culturisti și conștientizarea timpurie este importantă pentru a evita problemele de sănătate negative.

Perioadele neregulate sau întreruperea ciclurilor pot fi o problemă pentru culturismul feminin.Prep conc este un sport individual și fiecare organism va răspunde diferit la aplicarea dietei. Deși recomandările au fost furnizate, poate fi necesară manipularea ghidurilor nutriționale.

Like this post? Please share to your friends: