Ghidul complet al începătorului pentru formarea de forță

Dacă sunteți începător la exercițiu sau ați căzut de pe vagon pentru o vreme, s-ar putea să vă confundați exact despre cum să reveniți la el.

Este tentant să vrei să sari în antrenamente zilnice pentru a compensa timpul pierdut, dar asta duce doar la durere, mizerie și, poate, un rănire.

Pe de altă parte, unii oameni cred că trebuie doar să facă cardio. Nu trebuie să pierzi în greutate înainte de a începe să ridici greutățile?

Și, dacă ești femeie, nu te vei îmbătrâni sau vei câștiga greutate?

Răspunsul scurt la asta nu este … este foarte greu să câștigi musculare, chiar și pentru bărbații care au cantitatea potrivită de testosteron pentru a face asta, ceva ce majoritatea femeilor nu au.

Indiferent unde vă aflați în călătoria dvs. de fitness, ridicarea greutăților este crucială pentru construirea țesutului muscular slab, devenind mai puternică și arderea mai multor calorii în fiecare zi. Simțiți copleșiți de unde să începeți?

Primul pas este sa obtii o intelegere de baza a ceea ce faci si cum sa creezi un program de antrenament care sa poata functiona pentru nivelul de fitness, programul si obiectivele tale.

De ce greutatea de ridicare este atât de importantă

În timp ce orice exercițiu este mai bun decât nici un exercițiu, antrenamentul de forță este o componentă esențială în orice program de scădere în greutate și are o serie de avantaje:

• Să ardă mai multă grăsime – Musculatura este mai activă din punct de vedere metabolic decât grăsimea cu cat mai mult aveti, cu atat mai multe calorii arzi pe toata durata zilei.
• Evitați rănirea – Muschii puternici înseamnă că aveți oase puternice și țesut conjunctiv. Toate acestea contribuie la un organism care poate suporta mai mult stres decat persoanele care nu ridica greutati.

• Te tine tinere – Studiile arată că antrenamentul de rezistență poate îmbunătăți sănătatea inimii, reduce tensiunea arterială, reduce colesterolul, crește densitatea osoasă, reduce durerile de spate scăzute și ușurează simptomele artritei și fibromialgiei, doar pentru a numi câteva.
• Creșteți încrederea – oricând stăpânești ceva, încrederea ta crește.

• Cresterea energiei.

Asigurați-vă că vă consultați cu medicul înainte de a începe să vă ridicați greutățile dacă aveți orice afecțiune, rănire sau boală.

Inițiere

Înainte de a sari cu ambele picioare, există câteva lucruri pe care trebuie să le știi despre ridicarea greutăților:

• Învățați principiile de bază ale antrenamentului de forță: Weight Training 101 este punctul dvs. de plecare pentru învățarea regulilor și liniilor directoare. Aceasta acoperă totul, de la exercițiile pe care le alegeți la modul în care progresați de la o săptămână la alta. Aceasta este ceea ce vă ajută să construiți un cadru pentru antrenamentele de antrenament de forță.
• Începeți cu un program simplu: Concentrați-vă pe una care lucrează toate grupurile musculare 1-3 zile non-consecutive pe săptămână. De exemplu, această antrenament de antrenament total pentru corpul începător vizează toate grupurile importante de mușchi, cu mișcări clasice, care vă vor ajuta să construiți o bază solidă de lucru.
• Încălziți cu 5-10 minute de cardio sau cu seturi calde de fiecare exercițiu folosind o greutate medie-lumină. Mușchii calzi sunt mai puțin sensibili la răni.
• Alegeți 1-2 exerciții pentru fiecare grup de mușchi (vezi mai jos) și faceți 1-2 seturi de 8-16 repetări ale fiecărui exercițiu. Ca începător, poate doriți să începeți cu aproximativ 12 repetări până când vă simțiți confortabil cu mișcările și construiți o anumită putere. După aceasta, puteți adăuga mai multă greutate sau puteți reduce greutatea și puteți modifica repetările pentru o altă provocare.

• Dacă vă exercitați într-o sală de gimnastică, poate doriți să începeți cu mașinile astfel încât să aveți mai multă stabilizare pentru mișcări. Cele mai multe gimnastică oferă o orientare gratuită, deci profitați de aceasta și învățați cum să configurați un program de bază.
• Dacă vă exercitați la domiciliu, poate doriți să investească în unele echipamente de bază, cum ar fi benzile de rezistență, greutăți, și o minge de exerciții. Aflați mai multe despre lucrul la o sală de gimnastică vs. acasă exercițiu.
• Dați-vă cel puțin o zi de odihnă (deși este posibil să aveți nevoie de mai mult după primul antrenament) pentru a vă recupera. Zilele de odihnă sunt esențiale pentru construirea țesutului muscular slab, deci încercați să nu lucrați la aceleași grupuri musculare de două zile la rând.

• În fiecare săptămână, adăugați fie 1 repetare și / sau câteva kilograme greutate la fiecare exercițiu să progreseze. Păstrați repetările la aproximativ 16 ani sau mai puțin. După ce ați atins 16 repetări, măriți-vă greutatea și renunțați la repetări până la 10 sau 12 repetări. Orice peste 20 de repetări nu adaugă mai multă mușchi sau putere la acel moment.
• Vrei să te provoci, nu te omori. În primele câteva săptămâni, concentrați-vă pe învățarea cum să faceți fiecare exercițiu, mai degrabă decât pe cât de mult greutate ridicați sau câte exerciții faceți. Aveți suficient timp pentru a construi muschi.
• După 6 sau mai multe săptămâni de formare de forță consistent, puteți schimba rutina pentru a face mai dificil.

Pasul 1: Alegerea exercițiilor dvs.

Dacă nu știți prea multe despre antrenamentul în greutate, luați în considerare angajarea unui antrenor personal care să vă ajute să vă configurați programul. Ar trebui să lucrați toate grupurile dvs. musculare în fiecare săptămână, pentru a evita dezechilibrele musculare, ceea ce ar putea duce la răniri.

Mai jos este o listă a grupurilor musculare împreună cu exerciții de probă. Dacă sunteți începător, trebuie să alegeți doar 1-2 exerciții pentru fiecare grupare musculară din partea superioară a corpului și 3-4 mișcări pentru corpul inferior.

• piept: presă de bancă, presă piept, presă piept cu gantere, împingeri
• spate: un rând braț, extensii din spate, laturi
• umeri: presă de sus, ridicare laterală, ridicare față
• biceps: biceps bucle, bucle ciocan,
• Triceps: triceps extensii, scufundări, mită
• corp inferior: squats, lunges, mașini de presă picior, loviți cu viteză, ridica vițel
• Abdominale: abdomene, abdomene inverse, leagăne, pante înclinate

Pasul 2: Alegerea Seturi, Reps, Alegerea repetarilor si seturilor poate fi partea cea mai confuza din formarea de forta. Câte repetări și seturi pe care le faceți va depinde de obiectivele dvs.

Pentru a pierde grăsimea corporală, a construi musculatura:

• Utilizați suficientă greutate încât să puteți completa doar 10-12 repetări și 1-3 seturi – 1 pentru începători, 2-3 pentru exerciții intermediare și avansate. Odihniți aproximativ 30 de secunde – 1 minut între seturi și cel puțin o zi între sesiunile de antrenament Pentru câștigul muscular:
• Utilizați greutatea suficientă pentru a putea efectua numai 4-8 repetări și 3 sau mai multe seturi, odihnindu-se timp de 1-2 minute între seturi și 2-3 zile între sesiuni. Pentru incepatori, dati-va cateva saptamani de conditionare inainte de a va aborda antrenamentele de greutate cu acest grad de dificultate. Este posibil să aveți nevoie de un observator pentru multe exerciții. Pentru sănătate și rezistență musculară:
• Utilizați o greutate suficientă încât puteți completa numai 12-16 repetări, 1-3 seturi, odihnindu-se între 20-30 de secunde între seturi și cel puțin o zi între sesiunile de antrenament. Pentru a determina cât de multă greutate ar trebui să utilizați, începeți cu o greutate mică și efectuați un set. Continuați să adăugați greutatea până când puteți face numărul dorit de repetari cu formă bună. Ultimul reprezentant ar trebui să fie dificil, dar nu imposibil și ar trebui să poți păstra o formă bună.

Primul antrenament

Primul antrenament este un test al corpului vostru și al exercițiilor diferite față de corpul dumneavoastră. Aceste exerciții clasice sunt un loc minunat pentru a începe să vă conectați cu corpul la un nivel mai profund.

Ideea este să ne concentrăm pe a face exercițiul corect, mai degrabă decât să folosim o mulțime de greutate sau să facem o mulțime de repetări.

Echipamentul necesar

O bandă de rezistență, un scaun, diferite gantere ponderate

Cum să

Începeți cu o încălzire de 5 minute de lumină cardio.

• Faceți un set al fiecărui exercițiu, unul după altul, odihnindu-vă scurt între exerciții.
• Modificați săriți orice exercițiu care cauzează durere sau disconfort.
• Rețineți cum se simt mișcările și greutatea pe care ați ales-o, astfel încât să puteți urmări progresul dvs.
• odihniți-vă cel puțin o zi înainte de a face antrenamentul din nou, lucrați până la 2-3 ori pe săptămână.
• Exercițiu