În Ziua 1 a Ghidului dvs. de pornire rapidă de 30 de zile, ați terminat prima cursă. În prima săptămână, vă creșteți încet timpul / distanța de rulare. Acum sunteți gata să vă provocați mai mult, continuând să măriți intervalele de alergare și să vă construiți noul obicei de funcționare.
Săptămâna 1:
- Ziua 1 : După o încălzire de 5-10 minute cu o plimbare plină de viață, începeți-vă intervalele de alergare / mers. A alerga într-un ritm ușor pentru 1 minut, apoi mers pe jos timp de 5 minute. Repetați acea secvență de 3 ori.
- Ziua 2: Fugiți într-un ritm ușor pentru 1 minut, apoi faceți plimbare timp de 4 minute. Repetați acea secvență de 3 ori. Încearcă să lucrezi la folosirea formei de funcționare corespunzătoare.
- Ziua 3: Restul. (Aflați despre importanța zilelor de odihnă.)
- Ziua 4: Fugiți într-un ritm ușor pentru 2 minute, apoi faceți plimbare timp de 4 minute. Repetați acea secvență de 3 ori. Încercați să lucrați la respirație adecvată pentru a evita cusăturile laterale.
- Ziua 5: Restul sau trenul-tren (activitate diferită de cea care rulează).
- Ziua 6: Fugiți într-un ritm ușor timp de 3 minute, apoi mers pe jos timp de 3 minute. Repetați acea secvență de 3 ori.
- Ziua 7: Restul.
Săptămâna 2:
În această săptămână veți continua să măriți timpul pe care îl executați și să scădeți intervalele de mers pe jos.
Aici sunt antrenamentele dvs. pentru această săptămână:
- Ziua 8: Fugiți într-un ritm ușor timp de 4 minute, apoi mers pe jos timp de 2 minute. Repetați acea secvență de 3 ori.
- Ziua 9: Restul sau trenul-tren.
- Ziua 10: Fugiți într-un ritm ușor timp de 5 minute, apoi mers pe jos timp de 2 minute. Repetați acea secvență de 3 ori.
- Ziua 11: Fugiți într-un ritm ușor timp de 6 minute, apoi mers pe jos timp de 2 minute. Repetați acea secvență de 3 ori.
- Ziua 12: odihna.
- Ziua 13: A alerga într-un ritm ușor de 7 minute, apoi mers pe jos timp de 2 minute, apoi alerga într-un ritm ușor pentru 7 minute.
- Ziua 14: Restul sau trenul-tren.
Săptămâna 3:
Rularea ar trebui să se simtă un pic mai ușor în această săptămână.
Dacă încă vă luptați, nu vă faceți griji – veți începe să vedeți îmbunătățiri foarte curând, atâta timp cât vă mențineți coerența.
Ruta dvs. de rulare include orice dealuri? Dacă da (sau dacă includeți înclinații în timpul alergărilor), iată câteva sfaturi pentru o tehnică adecvată de funcționare a dealurilor.
Aici sunt antrenamentele tale pentru această săptămână:
- Ziua 15: Fugi într-un ritm ușor pentru 8 minute, apoi mers pe jos timp de 2 minute. Repetați acea secvență de două ori.
- Ziua 16: odihna.
- Ziua 17: Fugiți într-un ritm ușor timp de 10 minute, apoi mers pe jos timp de 2 minute. Repetați acea secvență de două ori.
- Ziua 18: Restul sau trenul-tren.
- Ziua 19: Fugiți într-un ritm ușor timp de 12 minute, apoi mers pe jos timp de 2 minute, apoi alerga într-un ritm ușor timp de 6 minute.
- Ziua 20: Rulați într-un ritm ușor timp de 13 minute, apoi mergeți 2 minute, apoi alergați într-un ritm ușor timp de 5 minute.
- Ziua 21: odihna.
Săptămâna 4:
Aveți acum trei săptămâni de alergare sub centură și ar trebui să te simți foarte bine cu privire la progresul tău. În această săptămână, veți continua să faceți mici creșteri în intervalele de rulare. Dacă simțiți că aveți nevoie de o stimulare a motivării, consultați aceste sfaturi pentru a rămâne motivați să fugi.
Aici sunt antrenamentele pentru aceasta saptamana:
- Ziua 22: Fuga la un ritm usor timp de 14 minute, apoi mergeti 2 minute, apoi alerga intr-un ritm usor timp de 5 minute.
- Ziua 23: Restul sau trenul-tren.
- Ziua 24: Fugiți într-un ritm ușor timp de 15 minute, apoi mergeți 2 minute, apoi alergați cu un ritm ușor timp de 4 minute.
- Ziua 25: odihna.
- Ziua 26: Rulați într-un ritm ușor timp de 16 minute, apoi faceți o plimbare timp de 1 minut, apoi alergați într-un ritm ușor timp de 4 minute.
- Ziua 27: Restul sau trenul.
- Ziua 28: Fugiți într-un ritm ușor timp de 18 minute, apoi faceți o plimbare timp de 1 minut, apoi alergați într-un ritm ușor timp de 3 minute.
- Ziua 29: odihna.
- Ziua 30: Felicitări pentru a face în ziua 30! Încercați să mergeți timp de 5 minute pentru a începe și a termina antrenamentul (încălzirea și cooldownul) și rulați timp de 20 de minute între ele.
Sunteți gata să faceți următorul pas?
Încercați acest program de formare inițială 5K. Chiar dacă nu intenționați să rulați un 5K, acest program vă va face să conduceți trei mile continuu.
