Ați luat decizia de a obține în formă, pierde în greutate și reduce grăsimea corporală. Obținerea în formă și înclinarea sunt obiective importante, dar punerea în aplicare a metodelor adecvate va fi vitală pentru succesul dumneavoastră. Folosirea programului de fitness al prietenului dvs. sau cea mai nouă dietă de divertisment poate suna bine, dar ceea ce funcționează pentru unul nu este întotdeauna cel mai bun pentru altul.
Următorul pas pentru a-ți atinge obiectivele de fitness este să știi cum să o faci așa cum trebuie. Acest lucru va însemna că cercetarea bazată pe dovezi ar trebui să se dovedească a fi eficientă. Revistele și site-urile on-line nesigure nu reprezintă întotdeauna adevăruri complete despre fitness și nutriție. Va fi important să vă apropiați de realism și de informațiile adecvate pentru a vă atinge obiectivele.
Multe programe de nutriție și fitness nu se recomandă pentru noii veniți sau chiar pentru adulții activi. Poate fi tentant să folosești cea mai nouă dietă de mâncare care promite un organism potrivit într-o lună, dar gol promite rezultate egale dezamăgitoare. Când vine vorba de obiectivele dvs. de sănătate și de fitness, este esențial să fii pregătit cu instrumentele potrivite care te pot înclina efectiv și ai rezultate durabile.
De ce restricționarea caloriilor poate funcționa împotriva dumneavoastră
Mulți dintre voi considerați că reducerea caloriilor este cea mai bună cale de a pierde în greutate și de a reduce grăsimea corporală. Dietele rapide fixe stau in spatele acestei teorii, dar cercetarile arata ca reducerea calorii poate functiona impotriva ta.
Nimic nu există într-o dietă cu conținut scăzut de calorii, pilule sau pulbere care creează un corp sănătos. Obținerea unei slabe necesită o schimbare de stil de viață sănătos. Aceasta include o masă sănătoasă consistentă și exerciții fizice pentru a vă atinge obiectivele.
Consiliul american privind exercitiul a declarat ca restrictia calorica poate duce la depozitarea grasimilor. Atunci când caloriile continuă să fie reduse, organismul începe să metabolizeze țesutul slab și masa musculară în loc. Alte efecte adverse pot include oboseala, amețeli, constipație, stomac deranjat și chiar un nivel crescut al colesterolului total.
Pentru a înclina calea cea bună, mâncarea corectă și nu neapărat mai puțin este o filozofie mai bună. Alimentele sănătoase, în special plantele, sunt mai scăzute în calorii, dar mai ridicate în nutrienți, permițându-ne să mâncăm mai mult în alimentația zilnică.
Atunci când mâncăm forme sănătoase ale tuturor macronutrienților (proteine, carbohidrați, grăsimi), suntem capabili să ne aplecăm fără a întrerupe funcțiile corpului. Cantitatea adecvată de calorii menține metabolismul nostru, ne permite să pierdem grăsimile și să mărim masa musculară.
Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, femeile ar trebui să consume nu mai puțin de 1200 de calorii pe zi și un bărbat nu mai puțin de 1800 de calorii. Dacă un individ participă la exerciții fizice regulate, valorile calorice ar crește pentru a răspunde cerințelor fizice crescute.
Takeaway: stați departe de dietele foarte puțin calorice, mâncați pentru sănătate, mâncați pentru obiective realiste, și mănâncă pentru performanțe atletice. Această combinație va promova îmbătrânirea și scăderea în timp ce va fi capabilă să mențină o stare bună de sănătate.
Aplicați Nutriția care funcționează
Nutriția joacă cel mai mare rol în realizarea unui corp muscular slab. Fără aportul adecvat de alimente pentru a susține creșterea musculară, cel mai probabil veți fi dezamăgiți și frustrați. Adulții activi și sportivii consideră aportul alimentar sănătos ca o îmbunătățire a antrenamentelor și a compoziției corporale.
Dacă aplicați o alimentație sănătoasă încă de la început, veți avea o margine mai mare pe cei care doresc ca ei să fi pus în cercetare. Exercitarea singură este benefică, dar va fi adăugarea unei alimentații bune făcând diferența în modul în care arată corpul nostru. Vrei să-ți schimbi corpul? Se va schimba ceea ce mananci zilnic.
Mulți adulți activi și atleți aplică o strategie de raport 80/20. Acest tip de plan indică faptul că 80% din succesul nostru de fitness provine din consumul alimentar sănătos și restul de 20% din exercițiu.
De asemenea, ne putem uita la raportul 80/20 în termeni strict nutriționali. Acest lucru ar însemna că 80% din ceea ce mâncăm provine de la alimente sănătoase de calitate, mai ales plante. Restul de 20% permite ca acele mici indulgențe să facă parte dintr-o dietă echilibrată.
Oricum, aplicarea unei alimentații sănătoase care funcționează va fi vitală pentru scăderea în greutate, reducerea grăsimii corporale și obținerea de mușchi.
Takeaway: aplică un plan de nutriție sănătos pentru a sprijini creșterea musculară, menține un metabolism sănătos și stimulează arderea grăsimilor.
Informații despre bonus și alimentele de probă: planificați mese sănătoase și gustări pentru a vă atinge obiectivele.
- Micul dejun poate include o sursă de proteine sănătoase, cum ar fi albușurile de ou amestecate, o felie de paine prajita cu seminte organice si un avocado feliat 1/4. (proteine slabe, carbohidrați sănătoși cu fibre bogate, grăsimi sănătoase)
- Snack-ul ar putea include un măr tăiat cu o lingură de unt natural de arahide sau alt unt de nucă. (carbohidrati simpli si grasimi sanatoase)
- Pranzul poate include piept de pui fara piele de 4oz, cu o parte a legumelor verzi. (proteine slabe, carbohidrați fibroși)
- Snack-ul poate include 1/2 cană de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsime și 1/4 cană de ananas proaspăt. (proteine, carbohidrați simpli sănătoși)
- Cina poate include somon la grătar 4oz, 1/2 cartof dulce și salată verde (spanac, șobolan), însoțită de oțet balsamic (proteine, carbohidrați sănătoși, carbohidrați fibroși, grăsimi sănătoase) Concentrați-vă pe câștigul de mușchi și nu pe scăderea în greutate
Obținerea unei slabe moduri corecte asigură că suntem capabili să reducem greutatea corporală în timp ce câștigăm mușchii. Nu este timpul să restrângeți substanțele nutritive esențiale necesare funcționării organismului. Mușchiul clădirii este o muncă grea și necesită alimentație sportivă excelentă. Musculatura este un țesut puternic metabolic, care necesită toate macronutrienții, în special proteinele.
Atunci când accentul nostru se îndreaptă spre un aport alimentar sănătos, fiind un instrument puternic pentru atingerea obiectivelor noastre, ne relaxăm pentru a ne lipsi de noi înșine. Scopul este să devină slab și muscular și acest lucru nu poate fi atins fără o alimentație adecvată.
Evitarea greșelilor tipice dieta de restricționare a carbohidraților și a grăsimilor va funcționa în favoarea ta. Carburile sunt sursa primară de energie pentru organism și grăsimile sănătoase stimulează metabolismul nostru și ajută la menținerea funcției hormonale. În plus, mâncarea suficientă a proteinelor este vitală pentru creșterea și reparația musculară.
Takeaway
: aplică un drept de mâncare, nu mai puțin filozofie pentru a stimula pierderea de grăsime și creșterea musculară. Consumul de echilibru corect de carbohidrați, grăsimi și proteine sănătoase vă va permite să vă atingeți obiectivele de fitness.Antrenament pentru a crea definitia musculara
Aplicarea unui program de antrenament progresiv este vital pentru crearea de masa slaba (musculare) si atingerea scopurilor. În conformitate cu Colegiul American de Medicină Sportivă
,de formare de rezistență este o parte importantă a unui program de fitness pentru adulți. Ar trebui să fie o provocare suficientă pentru a îmbunătăți rezistența musculară și rezistența în timp ce crește mărimea mușchilor. Va fi important să selectați programul de exerciții potrivit pentru dvs. Permite-te să fii începător și să te bucuri de procesul de învățare cum să-ți provoci fizic corpul. Adulții și sportivii deja activi ar trebui să continue cu programe progresive pentru a crea confuzie musculară și a reduce platourile de antrenament.
Takeaway
: încorpora antrenament de rezistență în greutate ca o parte vitală a programului dvs. de fitness. Permiteți-vă să fiți începători și continuați cu un program de antrenament progresiv.
