Ridicarea in greutate poate fi ultima fantana a tineretului pentru sportivii in varsta. Beneficiile antrenamentelor de forță sunt multe, dar începerea după vârsta de 50 de ani prezintă câteva provocări. Iată câteva sfaturi și trucuri pentru a obține cea mai mare parte din greutatea antrenamentului după vârsta de 50 de ani.
Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) are acum reguli de fitness specifice formării în greutate pentru persoanele peste 50 de ani.
Sfatul: efectuați astfel de exerciții de la 2 la 3 ori pe săptămână pentru a condiționa toate grupurile majore de mușchi – brațe, picioare, umeri și trunchi. Scopul este de a ridica o greutate care este destul de greu pentru a realiza 10 – 15 repetari pe sesiune inainte ca muschii sa devina obositi.
De ce să ridicăm greutățile?
Cei mai în vârstă sunt conștienți că au nevoie de un exercițiu aerobic regulat, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau alergarea, pentru a-și întări inima și plămânii și a-și tonifica trupurile, dar mulți declară că antrenează în greutate tânărul sau zadarnicul. Cu toate acestea, este singurul tip de exercițiu care poate în mod substanțial încetini și chiar inversa scăderea masei musculare, a densității osoase și a forței care au fost odată considerate consecințe inevitabile ale îmbătrânirii. Spre deosebire de activitățile aerobice sau de anduranță, care îmbunătățesc capacitatea cardiovasculară și necesită deplasarea unor grupuri musculare mari de sute de ori împotriva gravitației, greutățile oferă o rezistență atât de mare încât forțele musculare să obțină puterea doar din câteva mișcări.
Rezistența este de obicei asigurată de greutăți libere sau de mașini, dar indivizii pot, de asemenea, să devină mai puternici prin exercitarea în apă.
Durere și disconfort
Nu trebuie să suferiți de durere în timp ce ridicați greutăți, dar este normal să simțiți o durere a doua zi. Experții consideră că, deoarece mușchii sunt provocați de rezistența unei greutăți, o parte din țesuturile lor se descompun; pe măsură ce mușchii se vindecă, cresc treptat în forță și mărime.
Deși mușchii trebuie lucrați până când sunt obosiți, bunul simț va dicta când este timpul să se oprească. Dacă simțiți o durere articulară sau nervoasă sau dacă puneți o cantitate enormă de tensiune asupra oricărei părți a corpului, probabil veți trece peste bord și vă puteți răni. Deoarece tulpinile, entorsele și deteriorarea țesuturilor pot dura săptămâni sau chiar luni pentru a se vindeca, prevenirea vătămării ar trebui să fie o prioritate.
Deși mulți oameni în vârstă care sunt inactivi, dar care doresc să se miște, pot crede că o pereche de pantofi de mers pe jos este o investiție mai înțeleaptă decât un set de greutăți, iar contrariul poate fi adevărat, spun experții în fitness. Persoanele care au fost sedentare pe perioade lungi prezintă un risc ridicat de cădere, deoarece tonusul lor muscular este slab, flexibilitatea este adesea limitată și echilibrul poate fi precar. Pentru a reduce riscul de căderi și răniri, persoanele cu vârsta peste 60 de ani care nu au activat recent ar trebui să înceapă prin întărirea musculaturii picioarelor, a brațelor și a trunchiului cu 3-4 săptămâni de antrenament de greutate de 2-3 ori pe săptămână înainte de a merge pe distanțe lungi angajarea în alte exerciții aerobice.
Cât de des ar trebui să ridicați greutățile?
Deoarece activitatea aerobică și formarea de forță sunt importante pentru sănătate, ACSM recomandă ca adulții capabili să facă ambele în mod regulat; 20-60 de minute de activitate aerobă este recomandată de 3 până la 5 zile pe săptămână și antrenamentul în greutate trebuie făcut de la 20 la 30 de minute de 2-3 ori pe săptămână.
Liniile directoare sugerează, de asemenea, că oamenii efectuează exerciții de întindere – care măresc intervalul de mișcare sau cantitatea de mișcare a articulațiilor – de minimum 2 până la 3 ori pe săptămână.
Poate ridicarea greutăților inversarea îmbătrânirii? În general, pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, fibrele musculare se micșorează în număr și dimensiune (atrofie) și devin mai puțin sensibile la mesajele din sistemul nervos central. Aceasta contribuie la scăderea puterii, a echilibrului și a coordonării. Deși nu există nicio îndoială că oamenii înregistrează cel puțin o parte din aceste scăderi la aproximativ 40 de ani, măsura în care acestea apar, depinde de o serie de factori, printre care genetica, dieta, fumatul și consumul de alcool și – cel mai important – nivelul activității fizice .
Într-adevăr, cercetările recente au arătat că inactivitatea este responsabilă pentru majoritatea pierderilor de mușchi asociate vârstei. Din fericire, exercițiul de rezistență poate inversa o mare parte din acest declin prin creșterea dimensiunii fibrelor musculare stricate. De asemenea, este bine cunoscut faptul că antrenamentul în greutate poate mări masa osoasă, ceea ce reduce riscul de apariție a osteoporozei și a fracturilor. Forța de antrenare adaugă mai multă greutate la schelet prin construirea musculaturii; acest lucru stimulează oasele să se consolideze și să crească pentru a suporta sarcina mai mare asupra mușchilor. Odată atins, o mare parte a câștigului poate fi menținută prin activități de rezistență care suportă greutăți, cum ar fi mersul pe jos, alpinism pe scări și aerobic. Exercițiul de rezistență poate ajuta și persoanele în vârstă să trăiască independent, oferindu-le puterea de care au nevoie pentru a-și îndeplini sarcinile zilnice. Există chiar dovezi că exercițiile de rezistență pot ajuta oamenii să doarmă mai bine și pot îmbunătăți starea de spirit a persoanelor cu depresie moderată sau moderată. Și deoarece antrenamentul de forță adecvat nu aplică stres direct articulațiilor, este ideal pentru persoanele cu artrită; într-adevăr, reumatologii îl recomandă adesea. Deși nu poate inversa modificările artritice, ridicarea greutăților ajută la ameliorarea simptomelor prin întărirea mușchilor, tendoanelor și ligamentelor care înconjoară articulațiile.
