Glisiere pentru flexibilitate în dublu Kettlebells Utilizare

coloanei vertebrale, coloana vertebrală, peretele spatele, spre peretele, spre peretele spatele

Podul sau Gimnastica Bridge este un exercițiu valoros pentru dezvoltarea flexibilității pentru performanța eficientă a multor exerciții kettlebell, în special pentru exerciții care utilizează kettlebells dublu.

În exercițiile duble de curățare, presare, presare și jertfă, flexorii puternici ai șoldului și mușchii spinării trebuie să se prelungească pentru a ține steluțele în poziția statică a rafturilor fără a se tensiona.

În plus, musculatura superioară a spatelui și a pieptului trebuie să se prelungească pentru a crea o extensie suficientă a corpului superior în timpul fazei de lovire a lui Jerk și Push Press, atunci când lanțurile de kettle sunt lansate vertical în sus față de tors. De asemenea, pentru a stabiliza confortabil două fețe de acoperiș în timpul fazei de blocare / fixare necesită o mobilitate bună a mușchilor, pieptului și spatelui. Fără suficientă flexibilitate în flexorii șoldului, piept, extensoarele coloanei vertebrale și brațul umărului, unul este lăsat să dețină kettlebells mai ales cu puterea brațelor, ceea ce va duce numai la oboseală rapidă și rezultate slabe. Practicați Podul în mod regulat pentru a învăța cum să extindeți corpul sub sarcină și, prin urmare, sprijiniți lanțurile cu lanțuri cu mușchii posturali de înaltă rezistență, astfel încât brațele relativ mai slabe se pot relaxa, în timp ce mușchii relativ mai puternici ai picioarelor și trunchiului pot face majoritatea de lucru, oferind astfel mai mult sprijin și conducând la mai multe repetări (și la nivelul superior de fitness).

Deoarece majoritatea oamenilor sunt destul de strânși în extensorii șoldurilor și extensoarele trunchiului (mușchii care se deplasează lateral pe coloana vertebrală), Podul ar trebui să fie efectuat în etape progresive, ceea ce permite dezvoltarea treptată și sigură a flexibilității.

Aici este modul de a practica și de a progresa Podul în etape:

Bridging de bază

Lie plat pe spate cu picioare plate și genunchi îndoit.

Apasa-ti tocurile in podea si ridica-ti pelvisul cat mai sus de pamant. Puneți tocurile ferm în podea și îndreptați-vă ombilicul spre peretele din spatele dvs., astfel încât coloana vertebrală să formeze un pod, rotund în formă. Evitați plierea la nivelul coloanei vertebrale, ceea ce ar putea provoca dureri și răniri, deoarece coloana vertebrală nu ar trebui comprimată aici, mai degrabă prelungită. Formați o punte, nu o ușă care se leagă. Păstrați umerii și capul plat pe podea. Țineți această poziție extinsă timp de 30-60 de secunde, luând respirații lente și profunde.

Intermediar de legătură

Pentru a progresa dincolo de versiunea de bază, așezați palmele plat pe podea doar la exteriorul capului cu degetele îndreptate spre peretele din spatele dvs. și coatele îndreptate în sus spre tavan. Acest lucru va necesita o flexibilitate suficientă în umeri și în piept, pentru a plasa mâinile pe podea confortabil. Dacă suprafața podelei este foarte dificilă, așezați un covor sau o altă căptușeală moale sub cap pentru protecție. Păstrați echilibrul cu mâinile și puneți partea superioară a capului pe podea. Din această poziție de pornire, utilizați partea superioară a capului, mâinile și picioarele ca pante folosite pentru a presa ferm în podea și ridicați pelvisul cât mai mult posibil.

Ca si inainte, asigurati-va ca indicati butonul buric spre peretele din spatele vostru pentru a va deplasa si evitati plierea coloanei vertebrale ca o balama a usii. Progresează până la 30-60 de secunde.

Îmbinare avansată sau podul gimnastic

Pentru a avansa mai departe, porniți de la poziția intermediară a podului, ridicați capul de la podea și apăsați puternic prin mâini pentru a extinde complet brațele, urmărind îndreptarea coatelor. Utilizați picioarele pentru a vă apăsa corpul în timp ce vă ridicați pieptul și îndreptați coatele. Expresia finală a acestei poziții este aceea de a avea atât brațe, cât și ambele picioare complet extinse, fără îndoiri la coate sau genunchi.

Este nevoie de o flexibilitate excelentă a coloanei vertebrale, a flexorilor șoldurilor, a umerilor și a toracelui pentru a intra într-o punte corectă și îmbunătățirea podului vă va ajuta foarte mult în găsirea unei poziții confortabile.

Progresul în pregătirea podului inteligent. Începeți cu cele mai elementare și lucrați încet în progresii, fără a forța niciodată mișcarea și acordând atenție respirației, fără a vă respira niciodată. Cu cât vă puteți relaxa mai mult mintea și respirația, cu atât vă relaxați mai ușor mușchii și vă veți permite să vă asumați pozițiile. Cu practica obișnuită a variațiilor punții, lucrul dublu cu kettlebell va fi mult mai confortabil și productiv.

Like this post? Please share to your friends: