Greșeli de evitat atunci când se construiește musculare și pierderea de grăsime

pierderea grăsime, Acest lucru, Mâncarea prea, pentru pierde

Clădirea musculară și pierderea de grăsime sunt obiectivele gemene ale antrenamentului de greutate și a condiționării fizice, dar corpul rezistă a face ambele în același timp. Ele sunt procese fiziologice contradictorii. Corpul tau a evoluat pentru a creste atat grasimile cat si musculatura in momente de abundenta si pentru a pierde atat musculare cat si grasime in momente de deficit atunci cand disponibilitatea alimentelor este scazuta.

Cum vă puteți menține creșterea musculară în timp ce vărsați o mulțime de grăsimi pentru a obține un corp frumos cu șase pachete ABS? Începeți fără a cădea pentru aceste 10 greșeli comune de dietă și exerciții fizice care vor împiedica pierderea de grăsime în timp ce câștigă musculare.

Nu mănâncă suficient

Nu vă puteți împacheta pe mușchi dacă nu creați un mediu anabolic, ceea ce înseamnă că trebuie să mâncați suficient pentru a menține greutatea corporală ideală. Nu trebuie să existe cantități uriașe de proteine. Consultați dieta de culturism pentru detalii.

Mâncarea prea mult

Mulți oameni subestimă cât de mult mănâncă, așa cum se arată în testele științifice calorimetrice cu apă dublu marcată. Dieta cu conținut scăzut de calorii nu este necesară, dar trebuie să numărați calorii la un anumit nivel pentru a reduce consumul total de energie pentru a pierde grăsimi.

Mâncarea prea multă carbohidrați rafinat

Carbohidrații în sine nu sunt dușmanul vostru, dar trebuie să restricționați consumul de alimente care sunt atrăgătoare și ușor de consumat și gustări și au un efect mai mic decât un efect ideal asupra apetitului.

Biscuiți, prăjituri, brioșe, bomboane, budinci, chipsuri de cartofi și chipsuri, biscuiți, băuturi zaharoase etc. – aceste articole trebuie reduse considerabil.

Mâncarea prea multă grăsime de orice fel

Nutrițional, puteți ști despre grăsimile bune și grăsimile rău, dar pentru a pierde greutatea (greutatea grasimii) obținerea aportului de grăsimi între 20 și 30 procente este o abordare utilă.

Fat are 9 calorii pe gram, comparativ cu patru pe gram pentru carbohidrati si proteine, si nu conteaza ce grasime este.

Nu consumați suficientă proteină

Nu trebuie să vă faceți nebun despre acest lucru și să consumați zi de zi băuturi proteice, însă înlocuirea unora dintre acei carbohidrați rafinați și a grăsimilor cu o creștere modestă a proteinei ar trebui să vă ajute să vă mențineți sau să îmbunătățiți mușchiul în timp ce sunteți pierderea de grăsime. Nu face tot proteine ​​animale, deși: proteinele lactate și vegetale sunt opțiuni bune. Și mai trebuie să-i exersezi pe acești muschi.

Încadrarea în greutate insuficientă

Pe măsură ce pierdeți grăsimea, singura modalitate de a proteja mușchiul și osul de a scădea cu ea este de a plasa stres stimulator asupra acelui mușchi și a osului. Aceasta înseamnă antrenamente de intensitate relativ intensă de cel puțin trei zile pe săptămână.

Învățarea în greutate cu insuficiență insuficientă

Nu veți câștiga multă valoare din a petrece cincizeci de minute la sala de fitness ridicând greutăți ușoare cu o mulțime de repetări. Trebuie să ridicați relativ grele (chiar dacă nu la eșec) pentru fiecare set pe care îl faceți. În mod ideal, acest lucru ar trebui să fie cel puțin în jur de 65% din lift maxim posibil. Dacă poți să stai maxim 60 de kilograme, atunci ar trebui să te uiți la antrenament cu 38 de kilograme.

Dacă nu măsurați sau nu puteți măsura maximele, asigurați-vă că repetarea finală din orice set este o muncă grea pentru a finaliza. Opt până la douăsprezece repetiții și trei până la patru seturi pentru fiecare exercițiu este un program de bază bun.

Nu face nici un cardio

Exercitarea aerobică vă ajută să ardeți acele calorii. Starea de echilibru cardio la un ritm moderat, coroborat cu un program de greutăți bune, vă va duce într-un loc bun pentru pierderea de grăsime. Dacă faceți cardio pentru mai mult de o oră, riscați să rupeți mușchiul pentru combustibil și trebuie să vă așezați cât mai multă mușchi în acest scenariu.

Exercitarea pe un stomac gol și / sau nealimentarea după exercițiu

Când corpul tău este plin de flăcări, fie în timpul exercițiilor intense, fie când metabolismul tău a fost revărsat timp de câteva ore după ce faci exerciții și nu ai mâncat, un anumit combustibil, mușchiul dvs. poate fi spart în glucoză de hormonul cortizol.

Trucul este de a furniza doar suficient carbohidrați pentru a preveni cortizolul efectuând această sarcină negativă, dar nu suficient pentru a determina organismul să alunece în balanța energetică pozitivă (prea multă energie introdusă). O bucată de pâine prăjită și miere sau o băutură sportivă mică sau lapte de ciocolată sau un echivalent, înainte și după exercițiu, ar trebui să obțină acest lucru.

Insuficiența de precizie și de aplicare

Acest lucru poate părea evident, dar ceea ce încercăm să realizăm aici nu este banal. Pentru cei mai mari pierduți în greutate, pierderea netă include grăsime și mușchi și de multe ori și oase. Acesta este rezultatul catabolismului, descompunerea țesutului corporal care definește pierderea în greutate. Pentru a atinge obiectivele de menținere (sau îmbunătățire) a masei musculare și de pierdere a grăsimilor, trebuie să aveți un program și obiective clar documentate și trebuie să îl aplicați cu precizie, ceea ce înseamnă că aveți suficient timp pentru a aplica cu exactitate fiecare pas, jurnal și înregistrarea intrărilor și ieșirilor de energie sub formă de alimente și activitate fizică.

În concluzie, ultimul punct se referă la supra-instruire. Nu vă fie frică să faceți o săptămână în afara sau să vă reduceți antrenamentul cu 50% pentru o săptămână dacă simțiți că corpul dumneavoastră nu se descurcă cu volumul și intensitatea. Volumul de ciclism și odihna pot fi chiar importante pentru creșterea musculară sănătoasă. Du-te la el.

Like this post? Please share to your friends: