Rularea cu forma necorespunzătoare poate deșeurile o mulțime de energie și poate duce, de asemenea, la un prejudiciu. Efectuarea de mici îmbunătățiri în forma dvs. de funcționare vă poate ajuta să alergați mai repede și fără răni. Iată patru dintre cele mai comune erori de funcționare și cum să le eviți.
Lovitură de greșeală Formularul # 1: Heel Striking
Încălzirea călcâiului este atunci când picioarele tale sunt aterizare în fața șoldurilor, așa că călcâiul tău lovește primul. În mod ideal, doriți să aterizați la jumătatea piciorului sau pe piciorul picioarelor. Înălțimea călcâiului, care este destul de comună printre alergători, poate duce la vătămări cum ar fi taluzurile și durerile articulare. Este, de asemenea, o modalitate mai puțin eficientă de a alerga, deoarece în esență se frânează cu fiecare pas, deci pierdeți multă energie. Este mult mai greu să vă împingeți piciorul atunci când este în fața șoldurilor.
Iată câteva modalități prin care puteți lucra la îndepărtarea călcâiului și a deveni mai mult un atacant de mijloc:
- Asigurați-vă că nu vă lăsați înainte cu picioarele. Acest lucru este deosebit de important atunci când rulați în jos, când mulți alergători au tendința de a suprasolicita. Concentrați-vă pe aterizarea talpa mijlocie, cu piciorul direct sub corpul dvs. cu fiecare pas. O balansare scurta si joasa a bratelor este cheia pentru a tine pasul scurt si aproape de pamant. Încercați să păstrați pașii lumini și rapizi, ca și cum ați urca pe cărbuni fierbinți.
- Cei mai mulți oameni vor ateriza în mod natural la mijlocul tălpii atunci când rulează desculț. Deci, încercați să rulați pe covor, iarbă sau gazon, fără pantofi pentru perioade scurte de timp, astfel încât corpul dvs. să-și găsească pasul natural. Începeți cu 30 de secunde la început și lucrați până la un minut sau mai mult. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să alergați desculț tot timpul, deoarece ar putea duce la răniri. Dar executarea unor intervale scurte pe o suprafață moale, sigură vă permite să vă aterizați la jumătatea piciorului.
- O altă modalitate excelentă de a practica aterizarea la mijlocul piciorului este să faci exerciții de rulare, cum ar fi lovituri de fund, săriți, genunchii înalți, alergând în spate sau amestecări laterale. Când faceți oricare dintre aceste exerciții, este imposibil să vă aterizați pe tocuri. Deci, cu cât îi exersați mai mult, cu atât veți fi mai obișnuiți să aterizați pe partea din față a piciorului, spre deosebire de călcâiul tău. Puteți face exerciții de rulare ca parte a procesului de încălzire înainte de a alerga sau de a le lucra în fugă. De exemplu, ați putea interpune intervale de 30 de secunde de genunchii înalți sau înapoi, la fiecare 4-5 minute în timpul unei runde de 30 de minute.
Lipsa formularului de greseală # 2: corpul superior nerelaxat
Când încerci să-ți îmbunătățești forma de alergare, e greu să încerci să stai relaxat. Dar este important să vă mențineți umerii și brațele relaxate, deoarece dacă sunteți tensionat, ar putea duce la gât, umăr și dureri de spate în timpul și după alergare.
Iată câteva sfaturi pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră superior este relaxat și că utilizați o formă eficientă a corpului superior:
- Țineți brațele îndoite la cot cu un unghi de 90 de grade.
- Scuturați-vă brațele sau ridicați umerii la urechi la fiecare mile sau cam asa ceva, apoi puneți-i înapoi în poziția lor ideală, relaxată.
- Păstrează-ți mâinile într-o pumnul liber, ca și cum tu ții un ou și nu vrei să-l rupi. Dacă le aveți într-un pumn strâns, această strângere va radia brațul și va duce la tensiune în umeri.
Lipsa formularului de funcționare # 3: cadență lentă
Cadența dvs., sau cifra de afaceri, este numărul de pași pe care îi faceți în timpul unui minut de funcționare. Pentru majoritatea alergătorilor, cadența lor rămâne aceeași la diferite pași, iar schimbările de viteză se realizează prin modificarea lungimii pasului.
Conducătorii eficienți au o cifră de afaceri ridicată – aproximativ 180 de pași pe minut. Cu cât ritmul este mai lent, cu atât mai mult timp picioarele îți petrec la pământ și cu atât mai multă energie este necesară pentru a vă propulsa piciorul înainte. O cadență mai rapidă îmbunătățește eficiența, scade stresul asupra mușchilor și minimizează impactul asupra articulațiilor. Deci, dacă vă îmbunătățiți cadența, puteți deveni un alergător mai eficient și mai rapid. Iată câteva lucruri pe care să le încercați:
- Faceți acest exercițiu pentru a vă îmbunătăți cifra de afaceri: Începeți prin a alerga la viteza dvs. de 5K timp de 30 de secunde și numărați de fiecare dată când piciorul drept atinge pământul. Apoi jog pentru un minut pentru a recupera și a alerga timp de 30 de secunde din nou, de data aceasta încercând să crească numărătoarea cu unul. Repetați acest lucru de mai multe ori și încercați să adăugați un alt pas de fiecare dată. Vedeți cât de aproape puteți ajunge la idealul de 180 pași pe minut.
- În timp ce încercați să creșteți rata de cifră de afaceri, concentrați-vă pe luarea unor pași simpli, ușori. Alegeți-vă picioarele de îndată ce au lovit pământul, ca și cum ați urca pe cărbuni fierbinți. Picioarele tale ar trebui să aterizeze sub șolduri, nu în fața ta.
- Practicarea exercițiilor de rulare (care, de asemenea, ajută la evitarea loviturilor de călcâi) este o modalitate bună de a lucra la fluctuația căilor dvs. deoarece vă forțează să vă grăbiți pe picioare. Includeți genunchii înalți, pașii laterali, loviturile de cap și alte exerciții de rulare în încălzirea dvs. de câteva ori pe săptămână.
Lipsa de manevră a formei de joc
Unii alergători leagă brațele peste pieptul lor, ceea ce duce la o cantitate mare de energie și, de asemenea, vă poate face să vă bateți (ceea ce poate duce la dureri de spate, umăr și gât). Iată cum să vă mișcați în mod corespunzător brațele pentru a evita rănirea și a fi cât mai eficient posibil:
- Țineți-vă brațele la o parte, paralele unul cu celălalt și înclinat la un unghi de 90 de grade este cel mai eficient mod de a le ține. Coatele ar trebui să fie aproape de partea dvs., fără a se lipi direct (nu au aripi de pui!).
- Dacă brațele tale trec peste pieptul tău, ești mai probabil să te alături, ceea ce înseamnă că nu respiri eficient. Imaginați-vă o linie verticală care vă împărțește corpul pe jumătate – mâinile nu ar trebui să-l traverseze.
- Dacă vă simțiți îndoiți peste, împingeți pieptul afară. Scuturați-vă brațele și reglați-le în poziția unghiulară de 90 de grade.
- Ar trebui să-ți rotești brațele la umăr (nu la cot), așa că se leagă înainte și înapoi, ca un pendul.
De asemenea, a se vedea:
- Ghidul Absolut incepatori pentru a rula
- 18 sfaturi pentru a rula succesul
- 5 Running greșeli care ar putea duce la răni
