Gustări Nutriție, hidratare și energie pentru Marathon

astfel încât, aveți nevoie, care sunt, dinaintea maratonului, timpul antrenamentului

Walking Noțiuni de bază de nutriție, lichide și gustări de energie dreapta în timpul antrenamentului maraton și în ziua cursei este esențială pentru ceea ce face la linia de sosire. Să ne uităm la dieta pe care ar trebui să o folosești în timpul săptămânilor de antrenament și cum să mănânci și să bei chiar pe plimbările lungi de antrenament, precum și ziua de cursă.

Cu kilometrajul crescut în timpul antrenamentului, veți fi nevoiți să ardeți mai multe calorii și să aveți nevoie de o alimentație adecvată pentru a construi mușchii și capilarele pentru a hrăni acei mușchi.

Va pierdeti greutatea in timpul trainingului de maraton?

Nu mergeți la nici o dietă extremă, dezechilibrată în timpul antrenamentului de maraton. Cu toate acestea, acum este un moment bun pentru cei care sunt supraponderali sa inceapa cu o dieta echilibrata, usor de caloric, sau pentru a mentine dieta lor echilibrata in prezent, fara a creste calorii sau portii.

În ambele cazuri, pasagerii ar trebui să vadă o pierdere lentă și constantă de grăsime și transformarea acesteia în mușchi, oase și țesut slab. În 18 săptămâni de antrenament de maraton, ați putea pierde 15 kilograme de exces de grăsime chiar de la kilometrajul de antrenament – dacă nu creșteți cantitatea pe care o consumați și vă mențineți greutatea în momentul în care ați început.

Pentru cei care sunt în câțiva kilograme de greutatea lor ideală, ascultați indiciile corpului pe măsură ce vă măriți distanța de antrenament. Dacă vă descoperiți că pierdeți greutatea și vă simțiți obosiți și obosiți, ar trebui să vă gândiți să vă măriți porțiunile de o dietă echilibrată sau să adăugați gustări echilibrate la rutina zilnică.

Carbohidrații sunt un prieten al sportivului de anduranță

Organismul are nevoie de carbohidrați disponibili pentru a arde pe zilele lungi de mers pe jos. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați / proteine ​​nu este recomandată sportivilor la distanță. În zilele de antrenament pe distanțe lungi, este posibil să devii deshidratat, ceea ce accentuează rinichii. Cei care sunt pe o dietă bogată în proteine ​​își subordonează deja rinichii cu produsele secundare de spargere a proteinelor pentru energie.

Stick cu dieta traditionala echilibrata de 15 la 20 la suta de proteine, 30 la suta de grasime, si 50 la 55 la suta de carbohidrati.

Mănâncă o varietate de alimente pentru a vă asigura că obțineți micronutrienții care nu pot fi ambalate într-o pastilă. Încercați legume și fructe noi. Dacă vă limitați calorii, luați un multivitamin simplu în fiecare zi pentru a vă proteja de deficiențe.

Nu începeți să scoți suplimentele. Majoritatea vitaminelor extra trec în urină și din nou nu vrei să-ți stresi rinichii. Excesul de vitamine solubile în grăsimi și unele minerale sunt stocate în organism și pot crește până la niveluri toxice.

Nu aveți nevoie de suplimente care promite să construiți mușchi. Rezistența sportului utilizează mușchi lungi, slabi, nu în vrac. Nu căutați forța explozivă, ci mușchii care se pot desfășura în mod constant timp de ore.

Gustări energetice pentru zilele dvs. lungi de antrenament și Ziua cursei de maraton

Va trebui să reîncărcați energia pentru a ajunge la o zi lungă de antrenament de 10 mile sau mai mult. Aceasta este o bună ocazie pentru a vedea ce gustări de energie tolerați cel mai bine. De asemenea, este inteligent să cercetăm ce va fi oferit în cadrul cursului de maraton și să se antreneze cu aceștia.

Plimbătorii de maraton au un avantaj față de alergători – trupurile lor sunt capabile să-și umple energia de la mâncare și băutură în timpul maratonului.

Cei mai multi pasageri de maraton descopera ca au nevoie sa manance pe parcursul cursului. Organismul arde tot combustibilul disponibil și se transformă în arderea a tot ce este disponibil. Pentru a rămâne în cursă, este nevoie de carbohidrați simpli.

Tipuri de gustări energetice de maraton

Plimbare care merge într-un ritm moderat poate fi capabil să gustare pe fructe, fructe cu coajă lemnoasă, amestec de traseu sau bare de energie solidă. Dar cei care se mișcă într-un ritm care îi lasă respirația greu realizează că mestecarea poate duce la sufocare, de aceea mulți pietoni și alergători mai repede au venit să utilizeze geluri energetice, cum ar fi Gu sau PowerGel. Probele din acestea sunt adesea date înaintea cursei.

Aici sunt alegerile comune:

  • Fructe:Banane, portocale sau felii de mere, iar fructele uscate, cum ar fi stafidele sunt toate naturale, iar uneori fructele sunt oferite pe cursul maratonului. Cu multe fructe trebuie să vă ocupați cu eliminarea coajelor sau a miezului și să nu vă loviți de el în timp ce îl purtați. Fructe uscate de fructe și fructe împachetă bine, dar necesită apă pentru a le spăla în jos.
  • Trail Mix: Aceasta este o gustare clasică de drumeții, și se împachetează bine în saci mici. Va trebui să puteți mesteca și să aveți apă să o spălați. Adăugați amestecul propriu de la coșurile de produse alimentare pentru a obține combinația pe care o preferați la un preț mai mic.
  • Barele de energie:Veți avea nevoie de 100 până la 150 de calorii la un moment dat, deci căutați bare în mini-mărime sau tăiați bare mai mari în porțiuni mai mici. Căutați soiuri care nu au un strat de acoperire care se va topi sau care sunt dezordonate și murdare să mănânce.
  • Urșii gumetici și țesuturile cu electroliți: Urșii simple și gumă și alte bomboane de gel sunt ușor de ambalat și se suge cu mestecarea minimă. Blocurile Clif Shot și cheagurile similare de energie furnizează electroliți, precum și zahăr pentru energie. Acestea sunt ușor de mestecat în timp ce mersul pe jos rapid și nu au nevoie de multă apă pentru a spăla.
  • Geluri de energie: Acestea sunt făcute pentru o strângere rapidă a carbohidraților pe care le puteți înghiți în timp ce respirați din greu. Trebuie să fie spălate cu apă.

Încercați toate maratonul de alimentare cu gustări și băuturi pe parcursul lungi de antrenamente

În primul rând

Aflați ce gustări de alimentare cu combustibil și băuturi sportive vor fi oferite pe cursul de navigare pe site-ul de curse sau de e-mail organizator de rasă. Dacă dau un gel de energie pe curs sau pe expo, veți dori să știți în avans, astfel încât să puteți încerca mai întâi în zilele de antrenament lung.

Dacă credeți că veți dori să folosiți o gustare sau un gel de energie în timpul unei curse, asigurați-vă că ați încercat-o în zilele de antrenament mai lungi. În caz contrar, puteți descoperi că vă supără stomacul în timpul cursei, ceea ce este un moment nepotrivit pentru a descoperi ceva nou. Veți găsi, de asemenea, că cele mai multe gustări zaharoase trebuie să fie spălate cu multă apă, așa că planificați oprirea apei sau cantitatea pe care o purtați în mod corespunzător.

La fiecare expoziție de rasă vedeți cabinele pentru diverse geluri energetice și bare de energie, fiecare dintre ele pretind a fi cele mai bune. Până atunci este prea târziu să decideți ce să luați – maratonul este a doua zi și trebuie să respectați regula "nimic nou în ziua cursei".

Încărcarea cu carbohidrați înaintea cursei

Carbo-încărcarea înaintea maratonului este practica de a mânca mese bogate în carbohidrați, cum ar fi pastele în cele trei zile dinaintea maratonului. Conținutul de carbohidrați poate fi de 60 până la 70% din totalul caloriilor. Acest lucru aduce nivelul glicogenului în țesuturile dvs. la maximum, astfel încât să aveți mai mult disponibil în timpul maratonului. Totuși, nu trebuie să exagerați. Consumați porții normale și nu introduceți alimente noi. O tehnică utilizată anterior a fost să vă epuizați mai întâi carbohidrații stocați, dar acest lucru nu a fost confirmat prin cercetare.

Limitați alcoolul și cofeina în săptămâna dinaintea maratonului. Poate doriți să restricționați alimentele bogate în fibre sau gazoase în ziua dinaintea maratonului, lipind cu alimente cu reziduuri scăzute, astfel încât să nu aveți în timpul cursei trote ale alergătorilor. Dacă sunteți intolerant la lactoză, eliminați produsele lactate.

Nimic nou chiar înainte de maraton

Cel mai important, nu vă schimbați în mod semnificativ dieta în săptămâna dinaintea maratonului. Practicați obiceiurile alimentare bune în lunile anterioare și creșteți carbohidrații preferați cu trei zile înainte de eveniment.

Ce să beți în timpul antrenamentului de maraton și a zilei de cursă

Cum vă urină? Trebuie să continuați să beți suficientă apă în timpul unei plimbări de anduranță pentru a vă menține galben galben și pentru a elimina toxinele din corp.

La toate plimbările de antrenament, precum și la plimbările pe distanțe lungi, trebuie să rămâi hidratat. Bea un pahar mare (16 oz) de apă cu o oră înainte de a merge la o plimbare de antrenament. Excesul de apă este apoi trecut înainte de a începe plimbarea. La fiecare 15 minute până la jumătate de oră în timpul plimbării, în funcție de temperatură și cantitatea de transpirație, beți o altă ceașcă de apă. Când vă terminați plimbarea, încheiați cu un pahar mare de apă și luați niște gustări sărate pentru a înlocui sarea corporală pierdută prin transpirație. Dacă urina este galben închisă după ce ați mers pe jos, nu ați fost suficient de băut. Dacă este galben de paie, ați băut cantitatea potrivită.

Hiponatremia și deshidratarea

  • Directorii medicali din Marathon și ACMM Marathon Fluid Guidelines avertizează alergătorii și alergătorii de anduranță să-și lase setea să determine când și cât să bea. Mai mulți oameni sunt obedienți față de liniile directoare pentru băuturi, astfel încât deshidratarea devine mai puțin obișnuită, în timp ce directorii de maraton au văzut un număr tot mai mare de cazuri de hiponatremie – spălarea sărurilor corporale prin transpirație și băutură de apă curată, mai degrabă decât băuturi sport cu conținut de electroliți. Iată câteva sfaturi despre hidratare:Vă cântărați înainte și după o lungă plimbare
  • : Pentru a spune dacă bei apă prea multă sau prea puțină, cântărați-vă imediat înainte și după plimbări lungi. Câștigarea în greutate este un semn de a bea prea multă apă curată. Reglați consumul de alcool pentru a comuta mai mult la băuturile sportive pentru a înlocui sărurile sau pentru a mânca covrigi sărate pe plimbare și pentru a bea puțină apă curată. Pierderea în greutate este un semn de deshidratare – nu beți suficient. Utilizați plimbările lungi de antrenament pentru a obține acest lucru.Cafeina
  • : Îndepărtați cofeina înainte de a vă plimba. Nu numai că vă face să urinați mai des, ci elimină prea multă apă din sistemul dumneavoastră. Dacă sunteți un dependent de cafea, tăiați-vă înainte de plimbare și tratați-vă după ce ați avut o bună apă de 16 oz după plimbare. Nu folosiți băuturi energizante cu cafeină în timpul unei plimbări lungi.Apa de transport
  • : O parte din uneltele dvs. de mers pe jos ar trebui să fie un transportator de apă. Umpleți sticla de apă și luați-o împreună pentru a vă asigura că aveți suficientă apă în timpul mersului pe jos. Mulți oameni nu beau destul de fântâni de apă de-a lungul drumului, care poate fi chiar oprit în timpul iernii. Plimbarea trebuie să aibă și o sticlă în timpul maratonului. Este posibil să aveți nevoie de o băutură între stațiile de apă sau să aflați că acestea s-au îndoit sau au rămas fără apă sau cupe. Aceasta poate fi o situație periculoasă pe care veți dori să o evitați.Băuturi sportive

: băuturile sport și băuturile de înlocuire cu electroliți pot fi utilizate după mersul pe jos pentru mai mult de o oră și transpirație. Acestea înlocuiesc sarea pierdută prin transpirație și, de asemenea, sunt îndulcite pentru a vă da o jar de zahăr – energia de care aveți nevoie în timpul unui eveniment de anduranță.

Hidratarea în timpul maratonului

În timpul unui maraton, în general, veți primi apă și o băutură sportivă de înlocuire a electroliților, cum ar fi Gatorade. Unele evenimente folosesc băuturi electrolitice care nu au zaharuri – trebuie să știți acest lucru, astfel încât să puteți avea niște gustări energetice cu dvs., deoarece încă aveți nevoie de acești carbohidrați în timpul evenimentului. Cunoașteți evenimentul și modul în care acestea sunt distanțate, astfel încât să nu beți prea puțin și să fiți prinși între stații sau prea mult și să intrați în suprasarcină.

Like this post? Please share to your friends: