Hacks pentru a Sit mai puțin și salvați-vă viața

Sitting este noul fumat. Chiar dacă exersați în fiecare zi, studiile arată că ședința pentru perioade lungi de timp va crește riscul de diabet zaharat tip 2, boli de inimă, cancer și moarte timpurie. Mulți dintre noi trăiesc la un birou sau în fața calculatorului. La școală, stai să asculți prelegeri sau să lucrezi în grupuri de studiu. La domiciliu, vizionați un videoclip, citiți sau jucați jocuri în timp ce vă așezați pentru perioade lungi de timp.

Cum poți să distrugi perioadele lungi de ședere și să reduci timpul petrecut ședinței toată ziua? Cercetările sugerează că trebuie să vă deplasați timp de două până la cinci minute cel puțin o oră. Cum poți să lucrezi asta în ziua ta de lucru sau în timpul tău la domiciliu?

1Cumpără-te pentru prânz și pauze de cafea

Mâncarea prânzului la birou și sărind peste pauzele de muncă te-ar putea ucide. Ele adaugă la timpul de ședere care mărește riscurile pentru sănătate. Pentru a sta mai puțin la locul de muncă, faceți-vă pasul departe de birou și luați pauze active în timpul zilei de lucru.

Nu-l face convenabil

: Mașina Keurig de pe biroul dvs. face prea ușor să-și petreacă ziua ședinței. Ridică-te pentru a lua o cafea, apă sau băuturi răcoritoare. Faceți obiceiul de a vă plimba într-o cameră de pauză, răcitor de apă, suport pentru cafea sau cantină.Utilizați o cană mai mică:
Va trebui să mergeți mai des pentru o reumplere cu o sticlă de apă mai mică sau ceașcă de cafea. Asta te va forța să te ridici. Mănâncă masa de prânz și să ia pauze cu un coleg de muncă
: Echipa sus și veți avea presiunea socială pentru a forța pe amândoi să te ridici și să te îndepărtezi de la birou.Bea mai multă apă:
Starea hidratată este bună pentru corpul tău, și mulți oameni nu beau suficientă apă. Nu numai că va trebui să te ridici mai des pentru a umple de sticlă sau de sticlă de apă, probabil că va trebui să ia mai multe pauze de toaletă. Mutați în timp ce vă cuptor cu microunde:
Dacă vă încălzi masa sau gustare, petreceți timpul în care se deplasează. Puteți merge la o plimbare plină de bătaie în jos pe hol și în spate, puteți să vă mirați în jurul camerei sau chiar să petreceți acel minut sau două dansuri. Pregătirea alimentară activă:
În loc să aducă un sandwich sau o gustare gata de consumat, fă-te să faci un minut sau două pentru al asambla în timp ce stai la un tejghea sau la un masă. Deveniți fotograf fotograf și petreceți un minut suplimentar, făcându-l demn de Instagram și admirându-l din toate unghiurile. Mergeți la pauze și la prânz

Luați o plimbare de 15 minute pe pauză: Întoarceți orele de pauză în momente active, pentru a nu numai să vă ridicați și să vă mișcați, ci să obțineți o activitate fizică moderată intensă. Faceți acest lucru de două ori pe zi și veți realiza recomandarea minimă privind activitatea fizică zilnică.

Luați o pauză de masă: doar trezirea este bună, dar puteți utiliza masa de prânz pentru o plimbare de 30 de minute, așa cum se recomandă pentru a atinge obiectivele fizice zilnice.

2 Activități de întrerupere a activității

Ridicați-vă și mutați timp de una până la cinci minute la fiecare jumătate de oră pentru a vă despărți de timpul de ședere și pentru a vă reduce riscurile de ședere.

Rochie pentru activitate

Pantofi:

Dacă vă aflați făcând o scuză că tocurile sau pantofii roșii fac mers pe jos sau în picioare dureroase, este timpul să treceți la pantofi de confort sau să aduceți de-a lungul unei perechi de adidași pentru a aluneca în. Îmbrăcăminte:
Dacă vă este frică să vă mișcați deoarece fusta sau pantalonii dumneavoastră sunt prea strânși, slăbiți pentru a vă putea mișca liber. Dulapul tău ar putea să te omoare. Adăugați activitate la rutina dvs.

Nu trimiteți text sau contactați colegii care sunt la o mică distanță de mers pe jos. Ridică-te și plătește o vizită în schimb.

Ridicați-vă de fiecare dată când citiți sau scrieți un text sau efectuați apeluri.
Ridicați-vă de fiecare dată când apăsați trimiteți un e-mail de ieșire. Ce zici de o inflorire-arunca un avion de hârtie și apoi du-te recupera?
Luați întâlniri de mers pe jos în loc să stați.
Efectuați o pauză de întindere a unor întâlniri sau prezentări lungi.
Faceți cunoștință cu colegii la birou / cubicul în loc de propria dvs. sau sugerați un loc de întâlnire la cafenea, astfel încât trebuie să vă ridicați și să mergeți acolo.
Fără hârtie încă? Ridicați-vă de câte ori trebuie să imprimați, să scanați sau să copiați.
Nu folosiți cea mai apropiată toaletă, faceți o plimbare mai lungă la o distanță mai lungă.
Timpul de deplasare

Dacă utilizați un monitor sau o aplicație pentru a vă semnaliza să vă mișcați, ce puteți face odată ce ați obținut alerta?

martie în loc: aceasta devine piciorul dvs. majore și mușchii de șold în mișcare și sânge care curge.

Stai și întinde-te. Utilizați aceste stretchuri de yoga pentru lucrătorii de birou.
Dans: Porniți o melodie sau o cântați în cap în timp ce dansați în bătaie. Poți să-ți luminezi starea de spirit și să te miști.
Faceți o plimbare până la vârful sticlei de apă, cafea sau ceai.
3 Alerte de inactivitate

Știți cât timp ați stat de fapt? Este ușor să vă prindeți la muncă sau să vizionați videoclipuri și să nu vă dați seama că ați stat mai mult de o oră.

După cum se știe mai multe despre riscurile de sănătate ale ședinței încă, alertele de inactivitate sunt construite în monitoare de activitate, ceasuri inteligente și aplicații. Un mesaj de avertizare, o alarmă vibrată sau un semnal sonor va atrage atenția și vă va cere să vă ridicați și să vă mutați.

Cât de des ar trebui să distrugi o perioadă de ședere și cât timp trebuie să te miști înainte de a te așeza din nou?

Studiile au constatat că mersul pe jos timp de două minute după fiecare 20 de minute de ședere îmbunătățit de control al glicemiei și răspunsul organismului la insulină după o masă și îmbunătățirea tensiunii arteriale în repaus. Un altul a constatat că cinci minute de mers pe oră au îmbunătățit fluxul de sânge în picioare.

Monitoarele de activitate polară dau alerte de inactivitate dacă ați fost așezat sau inactiv timp de 45 de minute până la o oră. Jawbone UP poate oferi o alertă de inactivitate vibrantă pentru orice perioadă de timp aleasă. Modelele noi ale Fitbit au alarme vibratorii atunci când ați fost inactiv în timpul oră și nu ați realizat 250 de pași.
Dispozitivele și aplicațiile variază în funcție de faptul dacă orice mișcare este considerată o pauză activă sau trebuie să rămâneți activă pentru unul sau mai multe minute.
Când primești o alertă de inactivitate, ridică-te și mută două până la cinci minute pentru a distruge timpul de ședere.
Recompense și pedepsiri

Monitoarele de activități vă pot motiva prin urmărirea numărului de ore din ziua în care ați activat cel puțin 250 de pași sau câteva minute și vă oferit trofee sau insigne pentru a fi activi mai multe ore din zi. Sau te pot rusina cu cate ore ai primit o alerta de inactivitate (Polar).

4 Utilizați o banda de alergare

Nu stați în timp ce lucrați, puneți laptopul pe un birou de alergare și mergeți încet în timp ce lucrați. Dacă utilizați un comprimat, probabil că îl propuiți doar pe consola celor mai multe benzile de alergare fără modificări.

Producătorii de banda de alergare produc benzi de alergare fără console standard, astfel încât să le puteți folosi cu un birou de birou. De asemenea, fac birouri de treadmill all-in-one.

Dacă aveți o bandă de alergare, puteți să vă construiți propriul birou de alergare sau să cumpărați un kit care să se potrivească peste cele mai multe banda de alergare.

Cheia utilizării unui birou de alergare în timp ce lucrați productiv este să mergeți încet, la o milă pe oră sau mai puțin. Această activitate ușoară va reduce riscurile de sănătate ale șederii. De asemenea, va arde mai multe calorii pe parcursul zilei. Studiile au arătat că, pe parcursul unui an, utilizarea unui birou de alergare vă poate ajuta să pierdeți câteva kilograme.

De asemenea, puteți utiliza un banda de alergat în timp ce vizionați video sau jocuri. Batai lentă de mers pe jos pentru activități recreative și de lucru.

5Sit mai puțin folosind un ciclu de birou

Dacă nu aveți spațiu sau bani pentru un birou de treningmill, un birou de ciclism, sub-birou ciclu eliptic masina de pedale este o opțiune excelentă pentru a menține muschii activi pe măsură ce lucrați la un birou.

Ca și în cazul unei banda de alergare, este posibil să vă puteți modifica bicicleta staționară sau bicicleta staționară, pentru a utiliza o tabletă sau un laptop pe un raft de bicicletă în timp ce vă plimbați încet. FitDesk face un atașament de birou pentru a se potrivi cu majoritatea bicicletelor staționare. Am încercat două opțiuni diferite. DeskCycle silențios este ieftin și se potrivește sub un birou standard. Puteți alege tensiunea la pedală pe măsură ce lucrați. Nu găsesc nici o distragere a atenției în timp ce lucrați la un computer sau când vizionați un film acasă seara.

Am încercat și biroul de cicluri FitDesk. Aceasta necesită mai mult spațiu și scaunul poate deveni incomod.

Ciclismul și pedalarea folosesc grupurile majore de mușchi din picioare, iar logic acestea sunt activități ușoare și nu stau în picioare.

Studiu de pedalare pe scaun

Un studiu a folosit un dispozitiv de pedalier eliptic sub-birou pentru lucrătorii sedentari, supraponderali și le-a comparat cu un grup de control din aceeași companie. Cercetător de plumb Lucas J. Carr, Ph.D. de la Universitatea din Iowa a spus: "Am descoperit ca cei care au pedalat mai mult au avut mai multe sanse de a realiza imbunatatiri in greutate, masa totala a grasimilor, ritmul cardiac de odihna si procentul de grasime corporala.

Lucrătorii au plecat în medie în medie 50 de minute în timpul zilei de lucru, de obicei în perioade de cinci minute. Aparatul a constatat că majoritatea pedalelor au fost la o intensitate a luminii, asemănătoare cu mersul pe jos într-un ritm ușor. Au ars o medie de 107 de calorii, ceea ce echivalează cu mersul peste o milă sau peste doi kilometri.

Nu au avut probleme cu durerile musculare sau cu reducerea productivității muncii. Au avut mai puține zile bolnave. La sfârșitul studiului de 16 săptămâni, cea mai mare parte a grupului a optat să păstreze dispozitivul de pedalare pe măsură ce se bucurau să îl folosească.

"Pentru că am descoperit mai multe pedalări corelate cu îmbunătățiri ale mai multor biomarkeri cardiometabolici, credem că această abordare deține potențialul de a nega efectele negative asupra sănătății ședinței într-o persoană utilizează regulat dispozitivul. Majoritatea participanților noștri au plăcut foarte mult dispozitivul, să suspecteze că nu o mai folosesc astăzi ", a spus Carr.

6Suzi mai puțin cu un birou permanent

Cum poți să stai mai puțin când lucrezi la un birou? Utilizați un birou permanent pentru o zi sau toată ziua de lucru.

Puteți configura un birou de birou cu înălțime fixă, care va fi la înălțimea corectă pentru o ergonomie bună. Poate doriți să faceți parte din stația dvs. de lucru un birou în picioare, având în același timp un birou de ședere și alternativ între ele.

Dacă tu sau angajatorul tău dorești să faci investiția, există multe birouri reglabile pe care le poți ridica sau scădea pe tot parcursul zilei. Stai când vrei, stai când vrei.

În timp ce există beneficii pentru folosirea unui birou permanent, cercetarea nu spune încă dacă este suficient să stați doar în loc să stați liniștit. Poate fi nevoie de mai multă activitate pentru a reduce riscurile de sănătate ale șederii.

Dacă nu elimini biroul tău de ședere, poți să-ți formezi obiceiuri pentru a te ridica în timpul zilei de lucru.

Ridicați-vă în timpul fiecărui apel telefonic.

Ridicați-vă textul sau citiți textele de pe telefonul mobil.

Ridicați-vă când un coleg va vizita biroul sau cabina ta.
Ședința 7Active
Schimbați scaunul de birou pentru o suprafață instabilă și puteți angaja mai mult din mușchii de bază și din mușchii inferiori ai corpului în timp ce stați. Mulți lucrători din birouri dau o încercare.

Cercetarea riscurilor de sănătate ale ședinței încă nu a verificat dacă ședința pe o suprafață instabilă este mai bună. Majoritatea studiilor nu se limitează la acea amendă a unui detaliu cu privire la ceea ce oamenii folosesc ca scaun.

Opțiuni de ședere instabilă

Exercițiu Ball: Acesta este scaunul clasic instabil. Are avantaje prin faptul că este puțin probabil să adormi la biroul tău, așa cum ți-ai da drumul. Puteți fi, de asemenea, inspirat pentru a face unele abdomene ca o scurtă pauză de ședere. Dezavantajele sunt că ar putea să pară mai puțin profesionale în unele situații și să fie încruntate de către superiori.

Fit Disc: Utilizați o pernă de scaun instabilă pentru a vă oferi câteva dintre beneficiile balonului de exerciții fără a atrage atenția.

Scaun de vânătoare: Un scaun instabil poate implica și mai mulți mușchi în timp ce stați.
Swopper: Acest scaun instabil are un arc mare care este reglabil pentru cantitatea de învârtire și înălțimea scaunului. Scaunul este convex ca ședința pe o minge de exerciții, pentru a încuraja o bună poziție.
Scaun balansoar: S-ar putea să uităm că rockerul bunicii a fost suprafața inițială instabilă de ședere, permițându-vă să vă angajați mușchii de bază și corpul inferior prin balansare.
Șederea pe o suprafață instabilă poate să nu fie mult mai bună decât șederea obișnuită, este o sugestie de a vă mări arderea caloriilor fără efort fizic pe tot parcursul zilei.
8 Comunicare activă

Nu treceți cu vederea timpul petrecut de navetă ca o întindere în care stați prea mult și creșteți riscurile pentru sănătate. Dacă petreceți mai mult de 30 de minute în timpul călătoriei dvs. de călătorie, căutați modalități de a vă desprinde timpul de ședere sau de a vă asigura că vă duceți la două-cinci minute de mers pe jos înainte și după.

Înainte de a vă comuta

Curățați-vă casa sau apartamentul, curățați-vă, scoateți gunoi și reciclarea, puneți rufele în hamper, asigurați-vă că aveți tot ce aveți nevoie pentru a doua zi.

Comandărele de mașină: Circlează blocul pe jos înainte de a ajunge în mașină. Salută vecinii.

Comandă autobuz / feroviar: dacă nu ajungeți la o plimbare pe jos până la stația sau stația de autobuz, gândiți-vă la îmbarcare la următoarea oprire pe linie pentru a vă deplasa mai mult.
În timpul comutei
Ridicați-vă o parte din naveta dvs. pe calea ferată. Dați scaunul dvs. unui bătrân, veteran sau femeie însărcinată.

Dacă vă opriți pentru cafea sau micul dejun, parcați-vă și ieșiți din mașină, mai degrabă decât trecând printr-o mașină.

Deschideți autobuzul sau feroviarul opriți devreme și faceți o plimbare mai lungă până la destinație.
Parcați mai departe de destinația dvs., pentru a obține o plimbare mai lungă la lucru.
După plecarea la muncă
Planificați să ajungeți mai devreme și asigurați-vă că aveți cel puțin o plimbare de cinci minute înainte de a vă stabili la stația dvs. de lucru.

Plimbați sălile, salutați colegii.

Bucurați-vă de un exercițiu de mers pe jos înainte de muncă împreună cu un coleg. Programați-l cu trei sau mai multe zile pe săptămână.
Acasă de comutare
Planul se oprește pe drum spre casă pentru a ridica alimente și pentru a rula comisioane. Ieșiți din mașină și în autobuz sau tren.

Nu te opri imediat ce ajungi acasă, fa o plimbare cel puțin în jurul blocului. Este un moment minunat să faceți o plimbare pentru a vă elibera creierul de stresul de la locul de muncă și a ușura într-o seară plăcută.

Plimbare sau bicicletă la locul de muncă
Înlocuiți locul de repaus complet cu o navetă activă pe jos sau pe bicicletă.