Dacă luați cursuri de pilates sau o clasă de fitness, s-ar putea să auziți fraza "Stați în flexor de șold". Ce inseamna asta? Și poți să faci asta?
Ce sunt flexorile de șold și ce fac ei?
Flexorusorii de șold sunt un grup de mușchi care aduc coapsele și trunchiul corpului mai aproape împreună. Folosești flexorurile de șold în multe activități zilnice, cum ar fi mersul pe jos, înălțarea și îndoirea.
Din punct de vedere tehnic, flexorile șoldului sunt mușchii iliacului, psoas major, pectineus, rectus femoris și sartorius. Evident, avem nevoie de flexorile de șold. Dar, de obicei, nu avem nevoie de ele atâta timp cât le folosim în exerciții ab.
Hip Flexors preiau antrenamentele Ab dacă nu ai grijă
Aici este problema: Când ne străduim să țintim abdomenul, așa cum facem și în Pilates, facem exerciții care diminuează distanța dintre coapsă și trunchi – gândește-te , roll-up, lifturi pentru picior. Flexorusorii de șold sunt un grup puternic de mușchi și încearcă să preia controlul. În cele din urmă, lucrăm flexorile șoldului mai mult decât mușchii abdominali! Aceasta este una dintre modalitățile prin care puteți face 500 de ședințe și nu aveți niciunul dintre ele care vizează cu adevărat abdomenul.
Cunoașteți tipul de șezut la care vă puneți picioarele sub ceva care le ține jos și faceți o grămadă de șezuturi cu o spate aproape plat? Ghici ce? Majoritatea flexorilor de șold. Persoanele cu pilates au același risc prin multe exerciții de flexie (îndoire înainte) pe care le facem.
Cum ies din flexibilitatea mea de șold?
Răspunsul nu este simplu. Mulți dintre noi trebuie să lucreze în mod obișnuit asupra obiceiului flexor de șold. Pentru un singur lucru, nu puteți lăsa cu adevărat flexorile șoldului în întregime din majoritatea exercițiilor ab. Ele sunt încă o parte importantă a imaginii. Ideea este ca ABS să fie implicat cât de mult poți și să ții flexor-urile de șold să preia controlul.
Prima noastră linie de apărare este mereu conștientă. Când faceți Pilates sau alte activități focalizate pe ab, puneți atenția asupra mușchilor abdominali. Începeți să vă dați seama de ce vă simțiți abs și ce se simte ca flexorile șoldului. Ar putea ajuta să vă familiarizați cu mușchii abdominali și cu funcțiile lor. Lucrați, de asemenea, cu conștientizarea asupra modului în care supraîncărcarea pelvisului poate aduce jocul flexorilor șoldului.
Semne de tulburări pentru flexii puternice de șold și absență slabă
Dureri și dureri de spate scăzute în zona inghinală pot fi semne că sunteți slab în abs și în timpul folosirii flexorilor șoldului. Un alt indiciu nu vă este capabil să vă păstrați picioarele și picioarele în jos atunci când faceți o ședere în sus sau în sus. Vedeți logica în asta? Ce se întâmplă aici este faptul că absențele nu sunt suficient de puternice pentru a face contracția lor sus-și-peste, dar le-am spus organismului de a obține portbagajul și coapsa mai aproape împreună, astfel flexor șold preia și picioarele zboară . (Și hamstrings joacă un rol important)
Cealaltă parte a flexiei șoldului este o extensie a șoldului. Este important ca muschii flexiei șoldului și a extensiei șoldului să lucreze împreună într-un mod echilibrat și mulți dintre noi au extensori de șold slabi.
4 Exerciții Pilates pentru a crește gradul de conștientizare și echilibru Ab și Hip Flexor Utilizarea
Aceste exerciții de bază Pilates pot ajuta la creșterea gradului de conștientizare și pentru a stabili fundația pentru forța abdominală și mecanica corporală care să echilibreze ab și flexor utilizare șold:
- Flanșele genunchiului: utilizați mușchii abdominali pentru a stabiliza pelvisul astfel încât să putem simți subtilitățile flexorilor șoldului la locul de muncă. În genunchi, încercăm, de asemenea, să ne menținem cât mai mult posibil exercițiile fizice, cum ar fi cvadricepsul coapsei.
- Ridicarea în piept: Ridicarea toracică angrenează toate abdomenul, dar se simte mai mult ca un exercițiu superior ab. În el, stabilizăm pelvisul într-o poziție neutră și ne mișcăm singure corpul superior. Șoldurile și picioarele ar trebui să rămână în picioare și să nu se prindă. Dacă flexorurile șoldului încep să se suprapună, s-ar putea să aveți senzația că genunchii doriți să trageți spre piept sau strâns în zona coapsei și a coapsei.
- Suspendare acceptată înapoi: Acest exercițiu invită o adâncime abdominală. Corect, acolo simți acele abs. Pe măsură ce începeți să vă întoarceți, este posibil să simțiți un punct în care flexorii de șold vor să apucă mișcarea. Puteți simți asta la coapsa coapsei. Pe măsură ce vă alăturați, flexorurile de șold vor trebui să facă unele stabilizatoare, dar încercați să vă mențineți un accent pe rulare și controlul absului. Gândirea de a avea un spațiu între partea superioară a coapsei și cea inferioară poate ajuta.
- Sutele modificate: O sută de apeluri pentru ca picioarele să fie extinse. Flexoratorii șoldului văd adesea acest lucru ca un apel la supra-acțiune. Lucrați cu sutele într-o poziție modificată, cu genunchii îndoiți și picioarele plane pe podea sau cu picioarele de pe masă. În acest fel vă puteți concentra pe utilizarea abdominalelor.
Pe măsură ce lucrați la creșterea gradului de conștientizare a relației dintre flex și flexor de șold, veți descoperi că există reciprocitate în ceea ce privește un set de mușchi care fac stabilizarea trunchiului sau pelvisului în timp ce celălalt set se mișcă. Ceea ce vrem să realizăm este un echilibru muscular, o mai bună funcționalitate și, în cele din urmă, mai multe alegeri despre modul în care ne mișcăm.
