Hyperextenziile pentru partea inferioară a spatelui

1experiențele

pentru seturi, bandă rezistență, 8-16 repetări, nivelul umărului

Se pare că nu există multe modalități de a lucra spatele inferior, dar dacă sunteți obosit de aceleași extensii vechi, încercați această hiperextensiune. Funcționează spatele inferior și implică și glutele și hamstrings ca un bonus frumos. Dacă aveți leziuni sau probleme la spate, poate doriți să săriți peste acest exercițiu (și, desigur, consultați medicul dumneavoastră). Cheia pentru a menține această mișcare în siguranță este de a evita oscilarea picioarelor și a le lua prea mult deasupra șoldurilor. De asemenea, mențineți absența angajată în timp ce ridicați picioarele astfel încât să evitați tensionarea spatelui inferior.

  1. Lăsați-vă cu mingea sub tors și șolduri și odihniți antebrațele de pe podea.
  2. Picioarele trebuie să fie drepte în spatele dvs., degetele de la picioare, așezate pe podea într-o capotă V.
  3. Ținând picioarele împreună (și genunchii drepți, dacă puteți), ridicați picioarele până când sunt la nivelul șoldurilor.
  4. Coborâți în jos, atingând ușor podeaua și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

2Back Extensii pe Ball

pentru seturi, bandă rezistență, 8-16 repetări, nivelul umărului

Folosind o minge pentru extensiile din spate vă va oferi o gamă mai largă de mișcare decât veți obține pe podea și veți avea și o provocare de echilibru deoarece mingea este instabilă. Poate doriți să vă sprijiniți picioarele de perete pentru a obține mai multă pârghie.

  1. Lăsați-vă cu mingea sub burtă și șolduri, picioare direct în spatele tău (sau genunchi îndoit pentru o modificare).
  2. Așezați mâinile în spatele capului sau sub bărbie – puteți, de asemenea, să țineți mâinile odihnindu-se pe minge dacă aveți nevoie de o modificare.
  3. Rotiți-vă peste minge și apoi strângeți spatele inferior pentru a ridica pieptul de pe minge.
  4. Ridicați până când corpul este drept (nu hiperextend), coborâți jos și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

3 Fly Reverse

pentru seturi, bandă rezistență, 8-16 repetări, nivelul umărului

Zbura inversă este o modalitate foarte bună de a viza muschii "posturii" din partea superioară a spatelui, inclusiv romboidele, mușchii trapezi și chiar umerii din spate. Pentru că sunteți aplecat, probabil veți avea nevoie de greutăți mai ușoare decât cele pentru alte exerciții de spate. Rețineți că gama de mișcare pe acest lucru este și ea mică – doriți doar să vă ridicați la nivelul umărului, decât să vă deplasați pentru a vă trage coatele în spatele trunchiului.

  1. Utilizați ganterele ușoare și medii și începeți într-o poziție așezată, îndoită cu brațele agățate și cu greutăți sub genunchi.
  2. Încercați să nu vă prabusiți pe picioare, dar, în schimb, păstrați spatele drept și absul angajat.
  3. Ridicați brațele în lateral, până la nivelul umărului, strângeți lamele umerilor împreună.
  4. Păstrați coatele ușor îndoite și ridicați-le doar la umeri.
  5. Încadrați și repetați pentru 1 până la 3 seturi de repetări de 12-16, cu o odihnă de 20-30 de secunde între seturi.

4 Rânduri orizontale

pentru seturi, bandă rezistență, 8-16 repetări, nivelul umărului

Rândul orizontal este o răsucire pe rândul tradițional al ganterelor, luând brațul perpendicular pe corp pentru a viza mușchii din spate. Această mișcare este perfectă pentru a vă concentra atenția asupra muschilor postura și a provoca mușchii spatelui într-un mod diferit.

  1. Susțineți piciorul stâng pe un pas sau platformă, plasând mâna stângă pe coapsa stângă pentru a sprijini spatele.
  2. Țineți o gantere mijlocie grea în mâna dreaptă, brațul atârnând și palma îndreptată spre spatele camerei.
  3. Acționați lamele (romboide) pentru a trage brațul până la nivelul umărului, perpendicular pe corp. Imaginați-vă că aduceți greutatea spre axilă, pe măsură ce strângeți lamele.
  4. Reduceți greutatea și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
  5. Formulă sfaturi

Acesta nu este un rând regulat cu gantere astfel încât, în partea de sus a mișcării, cotul este perpendicular pe corp.

  • 5T-trage cu bandă de rezistență

T-pulls sunt o modalitate foarte bună de a viza mușchii din partea superioară a spatelui, inclusiv romboidele și trapezii, precum și deltele din spate. Trupa adaugă provocare la această mișcare prin crearea de tensiuni în fiecare fază a exercițiului. Cheia acestei mișcări este să țineți umerii în jos și departe de urechi, pe măsură ce vă concentrați pe strângerea lamelor umerilor împreună. Voi, de asemenea, doriți să stați în picioare și să păstrați miezul angajat mai degrabă decât să vă bateți înainte.

pentru seturi, bandă rezistență, 8-16 repetări, nivelul umărului

Stați pe podea și bateți trupa în jurul ambelor picioare.

  1. Țineți fiecare capăt al benzii în ambele mâini cu o prindere subțire, astfel încât palmele să fie în sus.
  2. Începeți mișcarea cu brațele întinse în fața dvs., o mișcare ușoară în coate.
  3. Strângeți lamele pentru a deschide brațele în lateral, ținând umerii departe de urechi și concentrându-se pe umerii din spate și din spate.
  4. Aduceți brațele la nivelul trunchiului și reveniți pentru a începe, repetând pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
  5. Pentru a adăuga intensitate, țineți banda mai aproape de picioare și, pentru a reduce intensitatea, țineți banda până la capăt sau îndoiți genunchii.
  6. Păstrați miezul puternic și spatele drept în timpul mișcării.
  7. 6Y-trage cu bandă de rezistență

Y-trage sunt o variație a T-trage, adăugând intensitate prin luarea brațelor într-o poziție y. Această mișcare vizează mușchii din spate, precum și umerii din spate. Cheia acestei mișcări este de a ține umerii în jos în timp ce strângeți lamele umerilor împreună. Asigurați-vă că vă așezați înălțime și mențineți miezul angajat mai degrabă decât să vă bateți înainte.

pentru seturi, bandă rezistență, 8-16 repetări, nivelul umărului

Stați pe podea și bateți trupa în jurul ambelor picioare.

  1. Țineți fiecare capăt al benzii în ambele mâini, cu palmele îndreptate înăuntru, cu degetele în sus.
  2. Începeți mișcarea cu brațele întinse în fața dvs., o mișcare ușoară în coate.
  3. Strângeți lamele umerilor în timp ce ridicați brațele în sus și în afară într-o poziție y, oprind la nivelul trunchiului.
  4. Jos jos și se repetă pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
  5. Pentru a adăuga intensitate, țineți banda mai aproape de picioare și, pentru a reduce intensitatea, țineți banda până la capăt sau îndoiți genunchii.
  6. Păstrați miezul puternic și spatele drept în timpul mișcării.
  7. 7Compound Rows

Rândul compus este o modalitate foarte bună de a viza atît mușchii lat cât și partea inferioară a spatelui în același timp, lucrând corpul așa cum se mișcă efectiv în viața reală. Puteți face acest exercițiu pe o mașină cu cablu sau folosind benzi de rezistență, după cum se arată.

pentru seturi, bandă rezistență, 8-16 repetări, nivelul umărului

Suportul de susținere de bandă de rezistență se mânerează cu cotul îndoit, stând destul de departe de punctul de ancorare că există tensiune pe bandă, picioarele la distanța dintre umăr.

  1. Înainte de șolduri, în timp ce extindeți brațele, coborâți trunchiul până când acesta este paralel cu podeaua. Este posibil să trebuiască să reglați tensiunea pe bandă prin împachetarea în jurul mâinilor sau înapoi înapoi.
  2. Stați în timp ce trageți coatele înapoi într-un rând, concentrându-se pe mușchii laterale de pe ambele părți ale spatelui.
  3. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-15 repetări.
  4. 8Circle Row

O altă variantă a rândurilor cu gantere tradiționale este de a combina un rând tradițional cu rândurile orizontale într-o mișcare circulară. Linia orizontală vizează partea superioară a spatelui, în timp ce rândul obișnuit vizează lats-urile, ceea ce face ca acesta să fie un exercițiu de economisire a timpului, care lucrează mai mulți mușchi

pentru seturi, bandă rezistență, 8-16 repetări, nivelul umărului

Așezați piciorul stâng pe o treaptă sau pe platformă, trageți înainte, menținând spatele plat și absul fixat și așezați mâna stângă sau antebrațul pe coapsa superioară pentru suportul din spate.

  1. Țineți o greutate medie greu în mâna dreaptă și începeți cu greutatea agățată în jos, palma îndreptată spre spatele camerei.
  2. Acționați lamele pentru a trage brațul până la nivelul umărului, perpendicular pe corp, imaginându-vă că aduceți greutatea spre axilă.
  3. În partea de sus a mișcării, brațul trebuie să fie la același nivel cu trunchiul și în lateral.
  4. De acolo, aliniați brațul în dreptul trunchiului, angajându-l pe lat.
  5. Coborâți încet greutatea spre podea și repetați această mișcare circulară pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări pe fiecare parte.
  6. 9 rânduri cu bandă de rezistență cu benzi de rezistență

Adăugarea unei banda de rezistență la un rând tradițional de gantere este o modalitate excelentă de a adăuga intensitate și de a vă îmbogăți antrenamentele.

pentru seturi, bandă rezistență, 8-16 repetări, nivelul umărului

Începeți prin a introduce o bandă de rezistență sub ambele picioare. Luați-vă la fiecare capăt al tuburilor și practicați câteva rânduri pentru a determina cât de multă tensiune aveți nevoie.

  1. Dacă aveți nevoie de mai multă tensiune, împachetați trupa în jurul mâinilor de câteva ori și apoi ridicați un set de gantere medii grele.
  2. Începeți exercițiul într-o poziție îndoită, în spate, abdomenul contractat, cu greutăți predate lateral.
  3. Îndoiți coatele și contractați spatele pentru a aduce coatele la nivelul trunchiului.
  4. Jos și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
  5. Sfaturi

Exersați acest exercițiu fără ca ghearele să se simtă mai întâi pentru asta

  • Asigurați-vă că tubul este foarte sigur sub picioarele dvs. și că sunteți capabil să prindă atât tubul cât și ganterele în siguranță în timpul mișcării
  • Dacă nu vă simțiți în condiții de siguranță și în control, alegeți un tip de rezistență la utilizare
  • 10 Reverse Fly With Dumbbells and Band Resistance

Muchii inversa sunt excelente pentru a lucra în partea superioară și spate a deltoidelor. Adăugați intensitate utilizând o bandă de rezistență la lumină, care menține tensiunea pe fiecare parte a exercițiului.

pentru seturi, bandă rezistență, 8-16 repetări, nivelul umărului

Începeți să stați pe pas sau pe scaun și plasați o bandă de rezistență la lumină sub picioare.

  1. Înfășurați benzile în jurul fiecărei mâini pentru a vă întări tensiunea și ridicați ganterele lumină-mediu.
  2. Începeți mișcarea prin îndoire înainte și prinzând tubul / greutățile în ambele mâini, palmele se îndreaptă unul spre celălalt.
  3. Strângeți lamele umerilor împreună și ridicați brațele până în lateral, coatele ușor îndoite, la nivelul umărului.
  4. Jos și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
  5. Reglați tensiunea tubului după cum este necesar pentru a adăuga provocări, păstrând în același timp o formă bună.
  6. Sfaturi

Nu ridicați brațele mai mari decât nivelul umărului

  • Evitați această mișcare dacă simțiți durere în umeri (sau oriunde altundeva)
  • Dacă nu vă simțiți în siguranță și în control, alegeți un tip de rezistență la utilizare
  • 11Hip Balama

Balamalele șoldului sunt un exercițiu simplu, dar unul important, mai ales dacă faci exerciții în care te apleci. Balamalele șoldului vă învață cum să faceți acest lucru drept pentru a vă proteja spatele și pentru a obține cele mai multe din exercițiile dumneavoastră fără a vă răni. Pentru acest exercițiu, puteți folosi un baston (ca o mătură) sau o bară ponderată ușor.

pentru seturi, bandă rezistență, 8-16 repetări, nivelul umărului

Pentru a începe, stați cu picioarele la distanță de umăr și luați o bară sau o măturică în spatele capului, ținându-l cu o mână deasupra capului și celălalt capăt al micului spate.

  1. Bastonul trebuie să fie în contact cu capul, între lamele și coada.
  2. Deplasați greutatea pe tocuri și împingeți șoldurile înapoi pe măsură ce vă balamă înainte la șolduri, îndoind ușor genunchii până când trunchiul este la un unghi de 45 de grade.
  3. Ideea este să țineți stickul în contact cu toate cele 3 puncte în timpul întregii mișcări.
  4. Încheiați glutele să se ridice din nou, ținând stickul în contact cu capul, umărul și coada.
  5. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.

Like this post? Please share to your friends: