Ia antrenamentul tău la bleachers! Încercați această scară antrenament de rutină

trei minute, piciorul drept, aveți acces, Dacă aveți

Scari: Ei au o modalitate de a vă reaminti că fitness-ul dvs. ar putea fi mai bine. Indiferent dacă începi să huffing și puffing după ce ați urcat un singur zbor, sau ați învins după câteva povești, nu este nimic ușor de a purta greutatea corpului pe o înclinație verticală.

Tocmai de aceea ar trebui să-ți iei antrenamentul în următorii ani.

Shannon Colavecchio, proprietarul studioului de fitness din Tallahassee, Badass Fitness, este un fan mare de a pune împreună antrenamente în trepte pentru clienții săi.

De fapt, ea ia participanții la campusul de boot la stadionul Doak Campbell de la Universitatea de Stat din Florida, pentru a le pune în pași. Potrivit lui Colavecchio, "nici o mașină în interiorul unei săli de sport nu poate să imite avantajele unui antrenament de stadion și indiferent cât de greu veți alerga, nu vă va oferi avantajele de antrenament încrucișat de a folosi un stadion ca un loc de joacă de fitness gigant .“

De fapt, Colavecchio citează cinci motive principale pentru care ar trebui să încorporați antrenamentele pe scări în rutina obișnuită de fitness:

  1. Oportunitate de ansamblu a corpului: Puteți lucra cu fiecare centimetru din corpul dvs., folosind nimic altceva decât barajele, rampele și balustradele.

  2. Opțiuni nesfârșite: Există o mulțime de moduri de a vă amesteca rutina pentru a obține un antrenament ucigaș.

  3. Nu se plătește o taxă de gimnastică, întotdeauna deschisă: Multe licee, colegii și centre comunitare își lasă publicul și stadioanele deschise publicului. Doar verificați politica înainte de a merge – ar fi dezamăgitor să apară într-un moment în care instalația este închisă pentru evenimente private studențești.

  1. Un preț accesibil păsărică: Nu aveți nevoie să mergeți sub cuțit – doar loviți scările! Antrenamentele pe scări reprezintă una dintre cele mai eficiente metode de a atinge un capăt spate, tonifiat, deoarece fiecare pas pe care-l luați vizează glutele.

  2. Crează un sentiment de neconceput: Antrenamentele de albire vă pot face să vă simțiți ca și cum ați muri, dar odată ce zdrobi programul, vă veți simți de neoprit.

Exerciții pentru trepte de la Colavecchio

După ce ați localizat un set de înălbitori în zona dvs., nu doar călcați în sus și în jos pe trepte – încercați acest lucru (posibil brutal) prin amabilitatea lui Colavecchio. Nu va fi ușor, dar când ați terminat, vă veți simți incredibil de realizat.

1. Încălzire simplă

Începeți cu o încălzire simplă. Luați două ture în jurul pistei sau stadionului, jogging-ul într-un ritm moderat. Acest lucru vă va pregăti pentru primele trei minute de exerciții cardio.

2. Drill-uri cardio

Ciclu prin următoarele exerciții, mergând la fel de greu ca tine poate pentru 30 de secunde fiecare:

  • Jacks: Efectuați jack-uri de sărituri standard.
  • Seturi pregătite: Squat low, alerga repede în loc și la fiecare câteva secunde "set" înapoi într-o scândură prin plasarea mâinile pe teren sub umeri, hopping picioarele înapoi și de a intra într-o poziție placă înainte de a reveni la squat scăzut poziția în care continuați să vă desfășurați.
  • Skaters: Efectuați o plimbare laterală plin de curte plyometric spate-și-înainte, ca și cum ați fi un patinator de viteză patinaj în loc. Începeți prin a vă pătrunde piciorul drept spre dreapta, apoi curtiți-vă piciorul stâng în spatele dreptului în timp ce coborâți într-o cădere. Explodează-ți piciorul drept, urcând piciorul stâng lateral spre stânga, înainte de a curba piciorul drept în spatele stângii.
  • High genunchi: Fuga în loc în timp ce vă trageți genunchii la fel de mare ca tine poate spre piept cu fiecare pas.
  • Shuffles lateral: Shuffle 10 picioare spre dreapta înainte de a vă amesteca în poziția de plecare – continuați să amestecați înainte și înapoi timp de 30 de secunde.
  • Burpees: Squat jos, puneți-vă mâinile pe pământ sub umerii dvs., hamei picioarele înapoi într-o poziție completă pushup, hop picioarele spre mâinile dvs. la poziția lor de plecare, apoi sari în aer cât de mare poți. Nu uitați să aterizați cu genunchii și șoldurile ușor îndoite pentru a reduce impactul fiecărui salt.

3. A lovit scările

Acum, că ești complet încălzit, e timpul să atingi scările:

  • Fugi în sus și în jos de vestiar de două ori

  • Efectuați 25 de squaturi

  • Faceți 15 etape de trepte, pe partea dreaptă și pe partea stângă, folosind una dintre banchetele de înălțare ca platformă

  • Executați 25 bătăi de triceps pe bancă

  • Finalizați cu 25 de poziții în loc de tragere

Repetați întregul circuit de două ori .

4. Burghie opționale

Dacă aveți acces la rampe la stadionul dvs. (acest lucru se aplică adesea numai la locurile mai mari), încercați să adăugați aceste exerciții la rutina dvs.:

  • Fugiți de jos în rampa de sus o dată

  • Rulați un singur nivel din rampă, apoi faceți 15 împingeri, 10 burpe și o repetă de 1 minut pe perete, repetați la fiecare rampă până când ajungeți în vârf

Sfaturi suplimentare pentru antrenament pentru bleacher

Indiferent dacă folosiți antrenamentul Colavecchio sau altă rutină de antrenament în trepte, există câteva lucruri trebuie să țineți cont înainte de a începe.

  1. Încălziți întotdeauna bine înainte de a lovi înălțimea.

  2. Aduceți apă cu dvs. și faceți pauze de apă la fiecare 10-15 minute, mai ales atunci când vă faceți exerciții în vreme caldă.

  3. Dacă veți face ab moves sau exerciții pe teren, ia în considerare aducerea un covor.

  4. Cunoașteți programul evenimentului și planificați antrenamentele în jurul altor evenimente.

  5. Aduceți un prieten sau alăturați-vă unui grup de antrenament – este mai sigur și mai distractiv decât să mergeți singur.

Încercați antrenamentele la scară la domiciliu

Dacă nu aveți acces ușor la un set de vestitori sau la un stadion, puteți adapta cu ușurință rutina lui Colavecchio pentru orice set de scări la domiciliu sau la birou. Utilizați aceste sfaturi pentru a începe:

  1. Încălzire prin jogging în loc timp de cinci minute, urmată de cele trei minute de exerciții cardio-detaliate de mai sus (mufe, seturi de pregătire, patinatori, genunchi, alunecări laterale și burpe).

  2. Divează-te în antrenamentele treptelor, trăgând în sus și în jos câte un singur set de scări timp de trei minute, urmate de exercițiile detaliate mai sus (squats, step-ups scară, triceps dips și v-sit pull-ins). Completați întregul ciclu de două ori.

  3. Adaptați rutina de rampă prin rularea în sus și în jos a unui singur set de scări timp de trei minute, urmată de exercițiile enumerate mai sus (o singură jog în sus și în jos pe scări, împingeri, burpees, și un zid sta). Repetați întregul ciclu de trei ori.

Un cuvânt de la Verywell

Stadiile de antrenament sunt în mod inerent provocatoare. Dacă începeți doar un program de antrenament, poate doriți să vă opriți la încercarea acestei rutine a stadionului până când veți dezvolta un nivel de bază al rezistenței cardiovasculare și a rezistenței corpului inferior. Dacă e prima dată când te-ai lovit pe scări, nu-ți fie frică să-l dai încet. Nu este nici o rușine în tranzacționarea de mers pe jos pentru jogging sau limitarea numărului total de scări pe care le urcați. Este mai bine să vă ușurați drumul într-un program nou decât să vă sfătuiți prea mult să vă exercitați timp de o săptămână.

Like this post? Please share to your friends: