Iată cum să ajungeți în formă cu exercițiu

Mulți dintre noi doresc să ajungă în formă, dar exact aceasta înseamnă și cum o faci? Noțiuni de bază în formă este o experiență individuală, în funcție de vârstă, preferințe, stilul de viață și de alți factori. O mama cu patru copii poate avea goluri foarte diferite de la un alpinist de munte, de exemplu.

Dar, la inima ei, obtinerea formei inseamna pur si simplu obtinerea corpului tau suficient de puternic pentru a face ceea ce ai nevoie sa faca zi de zi.

O mamă cu 4 copii ar putea avea nevoie să se formeze pentru a avea energie, pentru ameliorarea stresului și răbdarea pentru a ridica 4 copii.

Un alpinist de munte trebuie să construiască rezistență și rezistență pentru toți mușchii pe care îi va folosi în timpul drumețiilor.

Pentru persoana obisnuita, inseamna cu adevarat sa lucrezi corpul tau mai mult decat esti acum. De fiecare dată când faci mai mult decât obișnuiești, corpul tău devine mai puternic, făcându-te în formă mai bună decât înainte.

Dacă obiectivul dvs. este de a intra în formă, veți avea nevoie de câteva lucruri de bază:

1. Cardio pentru a arde calorii și pentru a vă ajuta inima și plămânii să lucreze mai eficient
2. Formarea forței pentru a construi țesutul muscular slab în timp ce vă întărește oasele, mușchii și articulațiile
3. Flexibilitate exerciții pentru îmbunătățirea gamei de mișcări și odihnă, astfel încât corpul tău să se poată recupera și să devină mai puternic.

Iată cum să începeți.

Exercițiu cardio

Exercițiul cardio include orice activitate ritmică care vă aduce în zona țintă a ritmului cardiac. Opțiunile sunt nesfârșite, inclusiv mersul pe jos, alergarea, aerobicul, ciclismul, înotul și dansul.

Puteți chiar folosi treburi zilnice, cum ar fi frunze raking sau zăpadă lovită dacă puteți menține mișcarea suficient de consistentă pentru a vă crește ritmul cardiac. Cum să începeți:

1. Alegeți orice activitate cardio accesibilă și plăcută.
2. Programați antrenamentele cardio timp de cel puțin 3 zile pe săptămână.
3. Începeți antrenamentele cu un interval de încălzire confortabil de 5-10 minute, pentru a crește treptat ritmul cardiac.

1. Creșteți intensitatea dvs. mergând mai repede, adăugând dealuri, rezistență sau înclinare (sau o combinație) până când vă aflați doar în zona dvs. de confort (Nivelul 5 sau 6 pe Scala de exerciții percepută).
2. Mențineți acel ritm timp de 15-30 de minute sau cât timp puteți, ajustând intensitatea necesară pentru a rămâne la nivelul 5 sau 6.
3. Încheiați antrenamentul cu o răceală și întindeți.
4. În fiecare săptămână, măriți timpul de antrenament cu câteva minute până când puteți lucra continuu timp de 30 de minute pe o sesiune. Progresul prin adăugarea de zile de antrenament mai mult, încercând activități noi și / sau adăugând o intensitate mai mare.
5. Sample Cardio Program:

Luni

: 20 de minute Cardio de bază și Total Stretchmiercuri
: 10-15 minute începător de mers pe jos sau ciclism și Total Stretchvineri
: 20 de minute de bază Cardio și Total StretchForță de Formare

celălalt o parte a programului dvs. de antrenament este de formare de forta in cazul in care veti lucra toate grupurile dvs. majore musculare. Cum să începeți:

Alegeți aproximativ 8-10 exerciții, care vizează grupurile majore de mușchi, inclusiv corpul inferior, pieptul, spatele, umerii, bicepsul, tricepsul și abs.

1. Dacă sunteți începător, faceți un set de 15 repetări pentru fiecare exercițiu. Alegeți greutăți care vă permit să completați 15 repetări – ultimul rep trebuie să fie greu, dar nu imposibil.
2. Faceți antrenamentul de forță de 2-3 ori pe săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă între ele.
3. Progresați în fiecare săptămână adăugând un set (până când ajungeți la un total de 3 seturi pe exercițiu), folosind greutăți mai grele sau încercând noi exerciții.

1. Exercițiu de antrenament Exercițiu de forță

Squats mingea

• Lunges
• Squats Side Step
• Hip Ridicare pe Ball
• Pushups modificat
• Mouse-ul pieptului
• One-Arm Row
• Bent-Arm Creste lateral
• Bicep Bucle
• Extensii Tricep
• Crunches pe Ball
• Bird Câine
• Restul și recuperarea

Te poate surprinde, dar o mare parte a obținerii formei dă corpului tău odihnă. În timp ce puteți face cardio de multe ori în zile consecutive, mușchii au nevoie de mai mult timp de recuperare de la ridicarea greutăților. Acordați-vă cel puțin o zi de odihnă între antrenamentele de forță și programați zilele de odihnă regulate ori de câte ori vă simțiți obosiți, dureri sau performanța dumneavoastră suferă.

Punând-o pe toți împreună

Programa de antrenament de probă pentru obținerea formei

Luni: