Dacă ai lovit vreodată o pierdere în greutate sau un platou de exerciții, știi deja cât de frustrant poate fi atunci când corpul tău doar nu mai răspunde.
Lucrul cu exercițiul este că funcționează … dar apoi nu mai funcționează la un moment dat. De ce? Pentru că corpul tău se adaptează la ceea ce faci. De fiecare dată când faci un exercițiu, corpul tău răspunde, devenind mai puternic sau mai durabil, astfel încât să poți face exercițiul chiar mai bine data viitoare.
Dar ce se întâmplă atunci când continuați să faceți aceleași exerciții? Nu mai obții rezultate.
Principiul suprasolicitării
Există câteva principii de bază ale fitnessului, F.I.T.T. Principiu, care ghidează antrenamentele noastre – frecvența, intensitatea, tipul și timpul. Dacă încetați să manipulați oricare dintre aceste principii la fiecare câteva săptămâni, riscați un platou.
Cu antrenamentul de forță, una dintre cele mai importante schimbări pe care le puteți face să ieșiți dintr-o rutină este de a face aceste F.I.T.T. se schimbă cu un singur lucru: Supraîncărcarea. Aceasta înseamnă că, dacă continuați să faceți aceleași exerciții cu aceleași greutăți pentru același număr de repetari, aveți nevoie de o schimbare.
Noi metode de instruire pentru a iesi din rutina ta
Piramide / Triunghiuri
In acest tip de antrenament, cresteti sau scadeti greutatea fiecarui set. Puteți trece de la lumină la greu (considerat mai sigur de când vă încălziți înainte de cel mai greu set) sau de la greu la lumină (considerat mai eficient deoarece se consumă mai multă energie pe primul set).
Folosind această metodă de antrenament recrutează diferite modele de fibre musculare, provocând atît lentul mișcării, cît și fibrele musculare rapide.
exemplu:
lumina la grele:
set 1 – 12 repetari
set 2 – 10 repetari
set 3 – 8 repetari
greu de lumină:
set 1 – 8 repetari
set 2 – 10 repetari
3 – 12 repetari
Încercați aceste antrenamente piramidale pentru o schimbare:
- Antrenament Piramida superioară a corpului
- Antrenament pentru piramida inferioară a corpului
Superseturi
Acest tip de sistem de antrenament poate fi foarte eficient deoarece diferite grupuri musculare pot fi lucrate prin efectuarea a 2 sau 3 seturi fără repaus între ele. Puteți face aceleași grupări musculare sau grupuri musculare opuse, depindeți de cât de intens doriți să fie antrenamentele dvs. Exemple:
- Workout Superset Body Upper
- Workout Superset Body Lower Organism
Tri-Seturi
Tri-set implică efectuarea a trei exerciții diferite pentru același grup muscular fără a se odihni între seturi. Exemple:
- Provocarea corpului superior – Tri-seturi
- Total antrenamentul corpului tri-set
Seturile de pre-epuizare
Acesta este un alt tip de super set în care primul set este un exercițiu de izolare, iar al doilea este un exercițiu multi-comun. Acest lucru poate ajuta la consolidarea rezistenței și a rezistenței suplimentare într-un mușchi deja obosit, în timp ce creșterea provocării pentru unii dintre mușchii mai mici, care susțin.
Exemplul:
Chestul zboară urmat de presa pieptului
Extensia picioarelor urmată de squaturi
Agonist / Antagonist
Această supersetare implică lucrul împotriva grupurilor musculare astfel încât, în timp ce un mușchi este de lucru, mușchiul opus se întinde. Mulți experți în fitness consideră că acest tip de formare oferă cel mai bun stimulent pentru o performanță optimă. Grupurile de lucru împotriva grupurilor musculare cresc instruirea și coordonarea neuromusculară și pot accelera timpul de recuperare între seturi.
Exemplu:
Extensia picioarelor urmată de o lovitură de role pe minge
Apăsați pe pană urmată de o întindere lat
Circuite
Circuitele implică repetarea a patru până la zece exerciții diferite pentru unul sau mai multe seturi. Fiecare exercițiu durează de obicei un minut sau mai puțin, iar intensitatea este mică – medie. Acest tip de metodă poate fi foarte eficient din punct de vedere al timpului.
Exemplul:Pulverizare lat, piept de presă, squats, pushups, lunges, presa de sus, ridica vițel, bicep bucle.
Reps forțat
Această metodă de antrenament vă permite să vă obosiți mai multe unități motorice. Veți reduce greutatea după ce ați atins oboseala și veți efectua trei sau patru repetări până când oboseala va fi atinsă a doua oară.
Un dezavantaj este că este posibil să aveți nevoie de un spotter pentru a vă ajuta să vă completați repetările.
Exemplul:10 bucle de biceps la 25 de lire sterline, urmate de 4 bicep bucle de la 15 de lire sterline
Eccentrică
Efectuarea numai a porțiunii excentrice a unui exercițiu vă va permite să lucrați la o intensitate mai mare. Notă: acest tip de metodă este asociat cu leziuni musculare și durere, deci ar trebui să fii un exercițiu avansat pentru asta!
Exemplu:porțiunea de coborâre a unui pushup.
Această listă ar trebui să vă ofere o idee despre cât de multe opțiuni aveți atunci când vine vorba de antrenament în greutate. Depinde de dvs. pe care doriți să le utilizați, dar amintiți-vă întotdeauna să începeți încet și să vă permiteți corpului să se adapteze la noile antrenamente. Programați în zilele de recuperare, astfel încât mușchiul dumneavoastră să se poată vindeca și să crească, și nu uitați să vă întindeți. Ca întotdeauna, rutina ar trebui să fie un echilibru
