ÎMbunătățită Începător Antrenament Total Forța de antrenament

Acest antrenament antrenament total începător este un pas în sus de la un antrenament de antrenament total de bază corp cu exerciții și greutăți mai grele. Se concentrează asupra mușchilor majori din corp, incluzând șoldurile, glutele, coapsele, pieptul, spatele, umerii, brațele și abs. Acest antrenament simplu și simplu este o modalitate excelentă de a viza întregul corp în timp ce construiți țesuturi musculare slabe și rezistență.

• Măsuri de precauție:Consultați-vă medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, afecțiuni sau alte afecțiuni.
• Echipamentul necesar:Diferite gantere ponderate, o bancă de pas sau greutate, o minge de exerciții și o bandă de rezistență.

Formare antrenament

• Începeți cu un warm-up de exercițiu cardio lumină timp de 5 până la 10 minute
• Efectuați fiecare exercițiu pentru 1 set de 15 repetări. Dacă aveți nevoie de mai multă provocare, faceți 2 seturi ale fiecărui exercițiu cu 20-30 de secunde de repaus între seturi.
• Utilizați o greutate pentru fiecare exercițiu care este destul de greu încât să puteți completa numărul dorit de repetari.
• Faceți acest antrenament pe una până la trei zile consecutive pe săptămână, luând cel puțin o zi de odihnă între antrenamente. Pentru cele mai bune rezultate în ceea ce privește pierderea în greutate, combinați acest antrenament cu un cardiu obișnuit și o dietă sănătoasă, cu conținut scăzut de calorii.

1Squat With Dumbbell

1. Stai cu picioarele mai late decât umerii și țineți o gantere grea în ambele mâini.
2. Îndoiți genunchii și, ținând greutatea în călcâi, ghemuiți până când coapsele sunt paralele cu podeaua (sau cât de jos puteți). Păstrați abs și asigurați-vă că vă puteți vedea degetele de la picioare.
3. Apăsați pe tocuri pentru a vă ridica.
4. Repetați timp de 15 repetări.

2Pushups pe minge

1. Îngenunchează pe podea cu mingea în fața ta și se rostogolesc înainte pe ea, mersul pe mâini spre locul unde vă puteți sprijini confortabil corpul cu ABS în, umerii retrase și corpul în linie dreaptă.
2. Așezați mâinile puțin mai largi decât umerii și îndoiți coatele pentru a coborî într-o apăsare.
3. Apăsați înapoi pentru a începe.
4. Repetați timp de 15 repetări.

Dacă efectuați această mișcare pe o minge este prea dificilă, modificați-o făcând clicuri regulate.

3Lunges

1. Stați într-o poziție despărțită, cu picioarele la aproximativ 3 picioare distanță.
2. Țineți greutăți în fiecare mână și îndoiți genunchii.
3. Coborâți genunchiul din spate spre podea, ținând călcâiul din față și genunchiul direct peste centrul piciorului.
4. Țineți trunchiul drept și abs în timp ce împingeți prin călcâiul din față și înapoi în poziția de plecare.
5. Repetați 15 repetări pe o parte înainte de comutarea părților.

4 prese de presiune

1. Lie pe o bancă sau pas și începe cu greutățile de pe piept, palmele cu fața în afară.
2. Îndoiți coatele și coborâți brațele până când coatele sunt chiar sub piept (brațele ar trebui să arate ca posturi de poartă).
3. Apăsați greutățile înapoi, fără a bloca coatele.
4. Repetați timp de 15 repetări.

5Dispozitivul de ridicare

1. Staționați cu picioarele șoldului la distanță, genunchii ușor îndoiți și țineți greutăți medii grele în fața coapselor.
2. Cu spatele plat, umerii spate și abs în, vârful de la șolduri și de a reduce greutatea în măsura în care vă permite flexibilitatea.
3. Ridică-te, stoarcă glutele.
4. Repetați timp de 15 repetări.

6Double Bracket Rows Rows

1. Îndoiți-vă la talie până când trunchiul este paralel cu podeaua sau la un unghi de 45 de grade, abs în genunchi și ușor îndoit.
2. Țineți greutățile direct în jos fără a vă bloca coatele.
3. Îndoiți coatele și trageți greutățile până când coatele sunt înclinate cu trunchiul într-o mișcare de înclinare, contractând spatele.
4. Jos și repetați timp de 15 repetări.

Squats Sides Step

1. Puneți o bandă de rezistență sub picioare și țineți mâinile cu ambele mâini.
2. Faceți un pas larg spre dreapta și coborâți într-o ghemuitură, genunchii în spatele degetelor de la picioare și mențineți tensiunea pe tub.
3. Împingeți picioarele împreună și continuați să vă deplasați spre dreapta pentru 12-16 pași sau lungimea camerei înainte de comutarea părților.

8Tricele de răsturnare

1. Stați cu picioarele șoldului lățime în afară și îndoiți la talie până când spatele este paralel cu podeaua.
2. Trageți coatele lângă tors.
3. Păstrați coatele statice, extindeți brațele în spatele dvs., tricepuri contractante.
4. Coborâți și repetați timp de 15 repetări.

9Inclinarea buclei pe minge

1. Stai pe minge cu greutățile care se sprijină pe coapse și mergi încet înainte până când ești înclinat cu mingea care sprijină spatele.
2. Îndoiți coatele și aduceți greutățile spre umăr, fără a le mișca brațele.
3. Jos și repetați timp de 15 repetări.

10 rotație înclinată pentru Abs

1. Stați cu o postură bună care deține o minge de medicament sau o gantere în fața torsului, coatele ușor îndoite.
2. Păstrarea abdomenului contractat, rotiți mingea spre dreapta păstrând șoldurile și picioarele cu fața înainte.
3. Abs contract pentru a aduce mingea înapoi în centru și apoi la stânga. Mergeți încet și concentrați-vă asupra rotirii numai la trunchi.
4. Repetați timp de 15 repetări.

11Crunch pe minge

1. Lie cu mingea sub spate mijloc / jos și locul mâinilor în spatele capului sau peste piept.
2. Controlați-vă abdomenul pentru a ridica torpile de pe minge, tragând partea de jos a gâtului dvs. în jos spre șolduri.
3. Pe măsură ce vă curbați, țineți mingea stabilă.
4. Repetați timp de 15 repetări.

12Bird câine

1. Începeți pe mâini și genunchi, mâinile direct sub umeri, genunchi sub șolduri și spate drept, abs strâns.
2. Ridicați încet brațul drept și piciorul stâng până la nivelul cu corpul, ținând echilibrul și ținând torsul strâns.
3. Înapoi în jos și repetați cu brațul stâng și piciorul drept.
4. Repetați timp de 15 repetări.