Importanța abdominisului transversal (TVA)

coloanei vertebrale, coloanei vertebrale lombare, vertebrale lombare, abdomenul Pentru

Este posibil să nu fi auzit despre mușchiul abdominal transversal (TVA), dar este un mușchi extrem de important care acționează ca un stabilizator al întregii mușchi de spate și de bază. Acesta este unul dintre principalii mușchi stabilizatori ai coloanei vertebrale lombare. Un TVA slab este adesea unul din multele motive pentru care oamenii pot avea dureri de spate scăzute. Dacă sunteți în căutarea pentru a atenua dureri de spate mai mici, adăugarea unor exerciții specifice pentru a vă consolida musculare TVA ar putea fi de ajutor.

Masele TVA Run Deep

TVA este cel mai profund strat de mușchi abdominali și se execută între coaste și pelvis, orizontal de la față în spate. Când este activat, mușchii TVA creează un "corset" natural în jurul organelor interne și coloanei vertebrale lombare. Această activare înclină peretele abdominal, comprimă viscerele (organele interne), susține organele interne și ajută la expulzarea aerului în timpul expirării forțate. O funcție importantă a mușchilor TVA este stabilizarea coloanei vertebrale în timpul mișcărilor care implică brațele și picioarele.

Consolidarea musculaturii TVA

Dacă mușchii TVA sunt slabi, peretele abdominal va începe să se îndoa înainte și pelvisul se poate roti înainte și va crește lordoza (curbura interioară) a coloanei vertebrale. Acest lucru poate rezulta după sarcină și poate fi, de asemenea, asociat cu creșterea în greutate sau lipsa exercițiului fizic. Un studiu recent arată că mușchii TVA slabi pot fi de vină pentru durerile de spate mai mici. Utilizați aceste sfaturi pentru a vă întări exercițiile pentru a combate durerile de spate.

Cum se activează abdominalul transversal (TVA)

Există în general două moduri de a activa mușchii TVA pentru o stabilizare îmbunătățită a miezului.

  • Legarea
    Legarea se referă la o contracție izometrică a TVA prin contractarea mușchilor abdomenului și ținându-le strânse fără mișcare. Atunci când vă temeți, imaginați-vă că vă pregătiți pentru o pumnie pe burtă sau pregătiți pentru a ridica un obiect greu. Scopul este să strângeți mușchii fără să sugeți sau să vă extindeți abdomenul. Pentru a activa TVA cu înclinare, veți menține o menținere izometrică în această poziție timp de 6 până la 10 secunde. Eliberați și repetați de mai multe ori.
  • Hollowing
    Hollowing se referă la o tehnică pentru activarea TVA care apare pe măsură ce sugeți și comprimați abdomenul. Pentru a efectua această tehnică, contractați abdomenul și trageți buzunarul înapoi spre coloana vertebrală, pentru a vă face abdomenul cât mai mic posibil. Odată ce ați terminat această mișcare, mențineți o menținere izometrică a acestei poziții comprimate timp de 6 până la 10 secunde. Eliberați și repetați.

Fixarea pentru consolidarea mușchilor TVA

Fixarea a fost dovedită a fi mai eficientă în stabilizarea coloanei vertebrale lombare decât în ​​gol. Legarea duce la contracția întregului grup de mușchi de bază și în special la TVA. Cea mai bună modalitate de a utiliza tehnica de înțepare este de a contracta și de a ține abdomenul (nu sugeți în intestin ca și în gol) și continuați să respirați înăuntru și în afară. Puteți practica strângerea în timp ce stați, mersul pe jos sau culcați. Tehnica de fixare poate fi utilizată și în timpul antrenamentelor abdominale și de bază.

Mai multe exerciții pentru mușchii TVA

Odată ce puteți activa mușchii TVA, puteți trece la următoarele exerciții pentru toți mușchii abdominali și miez:

  • Plank
  • Plank Side
  • Biciclete Crunch Exercitarea
  • Exercițiu scaun căpitan
  • Vertical Crunch picior
  • Reverse Crunch
  • Tradițional (de bază) Crunch abdominal

Like this post? Please share to your friends: