Începători
Acest antrenament de corp inferior include exerciții comune care vizează glutes, solduri și coapse. Mișcările sunt perfecte dacă tocmai vă întoarceți la formarea de forță după o pauză lungă sau nu ați mai ridicat greutăți înainte.
Cele mai multe dintre exerciții nu implică greutăți, dar puteți menține greutăți dacă exercițiile vă vor simți ușor. S-ar putea să încercați fără greutate la început și să vedeți cum vă simțiți a doua zi. Dacă sunteți doar puțin rigid, puteți adăuga probabil greutăți. Dacă sunteți foarte rău, ați putea face antrenament de câteva ori pentru a construi rezistență și rezistență.
Nivelul de fitness
Începător, Începător-Intermediar
Echipamentul necesarO minge de exerciții ,
gantere (opțional), o bandă de rezistență (opțional)
Timp
20-40 minute
- Instrucțiuni
- A se vedea medicul dumneavoastră dacă aveți leziuni sau medicale condiții
- Începeți cu un warm-up de 5 minute de lumină cardio sau versiuni warm-up ale fiecărui exercițiu
- Începători: Efectuați fiecare exercițiu pentru un set de 15 repetări. Puteți adăuga greutăți pentru o intensitate mai mare
- Beg / Int: Efectuați 2-3 seturi de 15 repetări pentru fiecare exercițiu, folosind o greutate suficientă pe care o puteți completa DOAR numărul dorit de repetări. Restul de 30-45 de secunde între seturi
- Efectuați acest antrenament de 2-3 ori pe săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă între
Săriți orice exercițiu care cauzează durere sau disconfort
1 Lunges asistată (Gluți / Șolduri / coapse)
În o pozitie despartita si tinand pe un perete sau pe un scaun, indoind genunchii si coborandu-se in jos, tinand genunchiul din spatele piciorului. Apăsați pe călcâi pentru a împinge înapoi. Țineți greutăți pentru intensitate adăugată.
Repetați timp de 15 repetări.
Dacă acest lucru vă deranjează genunchii, încercați o alternativă de alunecare.
2 Picior de presă pe minge (Glutes / șolduri / coapse)
Stai pe o minge și roll până când sunteți pe o înclinație, genunchi îndoit. Păstrați degetele de la picioare ridicate un pic și împingeți prin tocuri pentru a împinge înapoi până când genunchii sunt aproape drepte. Încercați să păstrați greutatea în tocuri în timpul exercițiului.
Repetați timp de 15 repetări.
3 picioare în picioare ascensoare (coapse exterioare / glutes)
Stați lateral la un scaun sau perete pentru sprijin și ridicați un picior în lateral, picior flexat și solduri, genunchi și picioare în aliniere. Legați o bandă de rezistență în jurul gleznelor (opțional) sau puteți purta o greutate a gleznei.
Repetați timp de 15 repetări.
4 Squeeze mingea în interiorul coapsei (coapse interioare)
Țineți o minge de exercițiu între tălpi și genunchi și luați picioarele astfel încât să fie perpendiculare pe podea. Strângeți mingea înăuntru și în afară, menținând tensiunea pe minge tot timpul.
Dacă acest lucru este greu, încercați să vă deplasați și să vă sprijiniți pe coate sau să folosiți o minge mică și să vă așezați pe un scaun, strângând mingea între genunchi.
Repetați timp de 15 repetări.
5 șanțuri de ridicare pe minge (Glutes / Hamstrings / spate înapoi)
Lăsați în jos cu tocuri pe minge, picioare drepte. Strângeți glutele pentru a ridica șoldurile în sus și coborâți în jos. Puteți modifica acest exercițiu prin așezarea vițeilor sau a hamstrings pe minge, ceea ce va ușura mișcarea.
Repetați timp de 15 repetări.
6 Sit de perete (Gluți / șolduri / coapse)
Stați în fața unui perete și înclinați-l. Glisați în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua (sau mai sus pentru o versiune mai ușoară) și mențineți apăsat timp de 20-60 de secunde. Păstrați greutatea în tocuri întregi. Pentru intensitate, vezi dacă poți ridica degetele de la picioare. Ouch!
Repetați timp de 15 repetări.
7 Squat Ball (Glute / Șolduri / coapse)
Așezați o minge pe perete și înclinați-o. Îndoiți genunchii și coborâți într-un ghemuit, ținând genunchii în spatele degetelor de la picioare. Împingeți înapoi și repetați, ținând greutăți pentru intensitate adăugată, dacă doriți.
Repetați timp de 15 repetări.
