Acest antrenament cardio de bază este următorul pas de la cardio antrenament de 20 de minute, adăugând mai mult timp și mai multă intensitate antrenamentului anterioară. Acum, veți obține cantitatea recomandată de activitate fizică moderată până la intensă zilnică. Este un tip de antrenament pe care îl veți dori să faceți majoritatea zilelor săptămânii pentru o mai bună sănătate și fitness și, bineînțeles, pentru arderea caloriilor.
Schimbați-l folosind diferite mașini cardio și activități aerobice, cum ar fi alergarea și ciclismul.
Vei alterna între o linie de bază, un nivel moderat și un nivel ușor mai ridicat, schimbând setările, accelerând sau încetinind. Puteți utiliza această diagramă de exerciții percepute pentru a se potrivi cu modul în care vă simțiți la nivelurile sugerate de exerciții percepute (aflați mai multe despre cum să vă monitorizați intensitatea). Veți începe la nivelul 4, un nivel de efort moderat în care puteți discuta cu prietenii dvs. Apoi, veți lua până la 6 și 7 în cazul în care sunteți un pic de respirație și transpirație, dar nu încă până la nivelurile grunting-numai.
Echipamentul necesar antrenamentului cardio începător
Acest antrenament se poate face pe orice mașină cardio sau alte activități. Puteți efectua acest exercițiu pe o banda de alergare, un ciclu staționar, un antrenor eliptic, o mașină de veselie, o mașină de schi. Puteți, de asemenea, pur și simplu să o faceți prin mersul pe jos, alergare, ciclism sau alte activități fizice cardio.
Cum să faci antrenamentul cardio 30 de minute pentru începători
- Completați fiecare segment al antrenamentului, setați viteza, înclinația, rezistența sau rampa pentru a se potrivi cu nivelurile sugerate de eforturi percepute
- Modificați antrenamentul după cum este necesar pentru a se potrivi cu nivelul de fitness, preferințele și obiectivele
- Întrerupeți sau opriți antrenamentul dacă simțiți orice durere, amețeli sau dificultăți de respirație
| Timp | Intensitate, viteză, înclinare sau rezistență | Exercițiu perceput |
|---|---|---|
| 5 min. | Încingeți-vă într-un ritm ușor și moderat. | 4 |
| 5 minute. | Nivelul inițial: Creșteți viteza, înclinația sau rezistența (sau utilizați o combinație) pentru a găsi linia de bază. În această fază, ar trebui să fiți doar puțin din zona dvs. de confort și să simțiți că lucrați, dar puteți vorbi | 5 |
| 2 min. | Creșteți înclinația, rezistența sau rampele până când vă simțiți că lucrați mai mult decât valoarea inițială. | 6 |
| 3 minute. | Înapoi la valoarea inițială | 5 |
| 1 min. | Creșteți înclinația, rezistența sau rampele pentru a lucra mai greu decât valoarea inițială. | 6 |
| 3 minute. | Înapoi la valoarea inițială | 5 |
| 1 min. | Creșteți viteza de lucru la o intensitate mai mare – ar trebui să fie dificil de a vorbi | 7 |
| 3 min. | Înapoi la valoarea inițială | 5 |
| 2 min. | Creșteți-vă viteza de lucru la o intensitate mai mare – ar trebui să fie dificil de a vorbi | 7 |
| 5 min. | Răciți | 4 |
| Total: | 30 de minute |
Precauții pentru acest antrenament
Consultați medicul dumneavoastră înainte de a vă antrena acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni. Pentru siguranță, asigurați-vă că știți elementele de bază ale oricărei mașini cardio pe care o utilizați. Nu doriți să vă risipiți timpul de antrenament prin faptul că nu știți cum să-l accelerați, să-l încetiniți sau să creșteți și să micșorați rezistența și rampele. Figura asta înainte să intri pe mașină. Utilizați orice cablu de siguranță pe care îl furnizează pentru banda de alergat, astfel încât să se oprească dacă călătoriți și cădeți.
Pentru antrenamentele cardio în aer liber, evitați exercițiile distractive. Fiți conștienți de trafic și asigurați-vă că puteți auzi zgomotul ambiental, dacă utilizați căști, etc.
