ÎNcepător la planurile avansate de antrenament

antrenament dificil, sunt zilele, zilele grele, active recuperare, astfel încât

Aici sunt două rutine de antrenament simple pe care le puteți folosi pentru a efectua un antrenament de bază săptămânal care vă întâlnește unde vă aflați, și apoi vă provoacă să vă îmbunătățiți în mod constant starea de fitness. Acest plan simplu poate funcționa pentru oricine și este o schiță de bază pe care orice atlet poate folosi pentru a construi un program de fitness de bază.

Exercițiu de antrenament pentru începători Analiza

Începătorii exercițiilor își pot planifica săptămâna astfel încât să exercite un pic mai greu (fie că au crescut timpul sau intensitatea) pentru trei zile nonconsecutive pe săptămână.

Cele patru zile dintre eforturile grele sunt folosite pentru exerciții de recuperare activă ușoară, cu intensitate redusă sau odihnă și zile de întindere. Dacă totuși vă simțiți obosiți sau răniți într-o zi care ar trebui să fie o zi grea, luați o altă zi de recuperare activă și modificați programul dvs. înainte.

Nu ignora semnele de avertizare cu privire la vătămarea corporală a corpului, și niciodată nu faceți exerciții fizice cu durere. Cele mai multe leziuni apar atunci când oamenii justifică unele dureri și dureri mici și împinge o problemă de nagging. Dacă simțiți durere sau durere, nu mai faceți nimic care să o agraveze și să faceți altceva.

1. Zile grele

zilele grele sunt zilele de lucru. Ele pot fi de intensitate scurtă și de intensitate ridicată sau de intensitate lungă și moderată, dar acestea sunt zilele în care muncești din greu și construiești forță și fitness.

Pentru zilele mai scurte, cu intensitate mare, începeți lent și obțineți o bună încălzire și apoi începeți să ridicați ritmul. Găsiți un efort de mare intensitate pe care îl puteți continua.

Când începeți să simțiți că veți renunța, încetiniți ritmul și recuperarea, dar continuați. Ar trebui să fii doar la marginea oboselii. Continuați cu acest efort susținut pentru timpul dorit (20 de minute este un obiectiv bun) sau până când vă simțiți oboseală care nu se ușurează.

Apoi, ieșiți din zi. Este o zi grea.

Dacă vrei să faci o zi de antrenament la interval, poți pur și simplu să adaugi câteva explozii de 30 de secunde dintr-un efort de două sau trei ori în timpul efortului tău susținut.

Un al doilea tip de zi de efort grea poate să se concentreze asupra unui exercițiu de timp și distanțe mai lungi, care dezvoltă rezistență susținută.

2. Ușor Zile

zile ușoare sunt doar că. Trebuie să vă mișcați în ritm confortabil și să nu aveți nici un disconfort sau oboseală. Aceasta este ziua în care vă reparați și reîmprospătați astfel încât următorul antrenament dificil poate fi un efort deplin. Nu faceți greșeala de a face prea mult într-o zi ușoară, deoarece vă va limita efortul în ziua dificilă. Exercițiu ocazional. Mergeți la o plimbare, rotiți bicicleta în timp ce citiți. Unii se întind și folosesc o rolă de spumă. Doar nu te împinge.

Fiti atenti la modul in care corpul dumneavoastra se simte in ziua dumneavoastra usoara si asistati la orice durere sau oboseala inainte de a se dezvolta intr-o leziune.

3. Progresie

Pentru a face îmbunătățiri treptate în fitness, pur și simplu crește intensitatea și timpul de zile grele. Nu vă schimbați zilele ușoare; ele sunt menite să fie ușor.

Exemplu de rutină avansată de antrenament

Pentru exerciții mai avansate și serioase, o rutină de antrenament destul de simplă poate include:

  • Două zile de antrenament mai dificil.

  • O zi mai greu de efort susținut.

  • Patru zile active de recuperare.

  • Notă: zilele grele nu ar trebui să se întoarcă înapoi, ci să fie separate de cel puțin o zi de recuperare.

Un program de probă ar fi să faceți un antrenament de scurtă durată în zilele de marți, un antrenamente de lungă durată joi și să susținem antrenamente dure în week-end. Acesta este un program bun pentru atletul de agrement care concurează la sfârșit de săptămână. Între zilele de antrenament sunt zilele active de recuperare care vă permit mușchii să se odihnească, să-și recupereze și să alimenteze. Ca și în rutina antrenamentului începător, ar trebui să vă recuperați pe deplin înainte de a face un antrenament mai dificil și dacă nu sunteți, adăugați o altă zi ușoară până când sunteți gata pentru zilele grele.

Indiferent de nivelul dvs. de fitness sau de experiența dvs. în exercițiul fizic, respectarea acestor principii de bază și stabilirea antrenamentelor pentru a alterna între zile ușoare și dure, vă va ajuta să obțineți cât mai mult din timpul pe care îl puneți în antrenament. În general, veți beneficia de mai multe beneficii de sănătate din aceste zile mai intense, atunci când le urmați cu zile de recuperare active.

Pentru a lua totul la nivelul următor, puteți începe să adăugați o varietate de tipuri de exerciții fizice și faceți un pic de formare încrucișată. Acest lucru vă va ajuta să evitați supra-instruirea grupurilor specifice de mușchi sau să dezvoltați răniri excesive.

Like this post? Please share to your friends: