Acest incepator Pilates antrenament reformator vă arată exercițiile și secvența lor, așa cum a fost predat la Centrul Pilates din Boulder. Fiecare fotografie include note de echipament, sfaturi de siguranță și câteva indicații. Acești profesioniști din Pilates își arată expertiza pentru a vedea unde mergi cu exercițiile, dar vă rog să nu fiți intimidați!
Acesta este destinat să fie o referință foto memento pentru cei care fac antrenamente acasă reformator, împreună cu clase Pilates. Instrucțiunile de exercițiu nu sunt detaliate, iar sfaturile nu sunt destinate înlocuirii instrucțiunilor live Pilates, care sunt esențiale pentru a beneficia în mod optim de exercițiile echipamentelor Pilates.
Am menționat numărul de izvoare pe care le folosim. Reformatorul și rezistența de primăvară pot fi diferite.
Respirați pe deplin – înălțimile profunde și exhalările depline. În general, respirați în timp ce ieșiți din carul. Expirați când aduceți căruciorul. Am observat locurile unde variază.
Reformatorul Footwork
note de lucru:
- 4 izvoare. Te rog, te rog.
- 10 repetari fiecare pozitie picior – afară pe inhalare, pe la expirație
Poziție Poziție Secvență:
- Pilates V – bile de la picioare pe bară picior, tocurile ridicate, nu mai genunchi lățimea umerilor
- Bird pe o cocoș – picioarele împreună
- Picioarele – picioarele împreună
- Înălțimea inferioară a căptușelilor
Memento-urile pentru picioarele reformatorului
- Munca la picioare se face în coloana vertebrală neutră cu absentul angajat.
- În Pilates V, ridicarea călcilor ajută la antrenarea coapsei interioare și a podelei pelviene.
- Du-te pentru lungime – atât pe inhalare și expirarea.
- Asigurați-vă că întregul picior funcționează, mai ales partea din spate a piciorului – nu este doar un exercițiu quad.
- Apăsați spatele brațelor în covor.
Refacerea picioarelor continue – Înălțimea inferioară și înălțimea
- Întoarceți picioarele la Pilates V, călcâi ridicate, bile de picioare pe bara de picioare.
- 10 seturi
Sfaturi pentru picioare:
- Apăsați afară, stați afară, apoi coborâți tocuri pentru 3 conturi și ridicați pentru 3.
- Înălțimile ridica să vină inch
Sute pe Pilates Reformer
- Footbar este în jos.
- Luați mânerele.
- 10 seturi – 5 pompe în respirație, 5 pompe în aer liber.
Sfaturi despre suta pe Reformatorul Pilates
- La inceput, exercitiul incepe cu curbarea capului si a coloanei vertebrale in sus, pe masura ce picioarele se indoaie in picioare.
- Picioarele sunt apoi luate la o poziție de sus a mesei, sau se extind direct în sus la 90 de grade, sau puțin mai joase așa cum este arătat.
- Țineți poziția, trageți burta în timp ce brațele drepte se înalță și coboară.
- Pentru detalii, revedeți sutele pe covor.
- Sfat de siguranță: picioarele nu trebuie să fie atât de scăzute încât partea din spate să se desprindă de pe covor.
- Dacă sunteți mai avansată, puteți introduce seria de rânduri următoare.
- Începătorii și intermediarii se îndreaptă spre cercuri.
Cercurile piciorului pe Pilates Reformer
- 2 izvoare. Te rog, te rog.
- Așezați curelele lungi prin bucle și mânere. Asigurați-vă că clema metalică este în exterior.
- 5 cercuri în fiecare direcție.
Sfaturi pentru Cercuri de picioare pe Pilates Reformator
- picioarele sus și împreună, extern rotit. Rotiți în afară de șolduri.
- Picioarele începătorului nu depășesc 45 de grade.
- Expirați pentru a aduce picioarele în sus. Inspirați să mișcați deschis. Exhale pentru a le aduce împreună și în sus.
Broasca pe Reformatorul Pilates
- 2 izvoare.
- Curelele lungi sunt încă aprinse.
- Tetiera este încă sus.
- 5 Reps
Sfaturi pentru broasca pe Pilates Reformator
- Frog se face în coloana vertebrală neutră.
- Picioarele sunt rotite în exterior la șolduri
- Țineți coapsele interioare angajate. Nu luați genunchii dincolo de lățimea umărului.
- De asemenea, a se vedea broasca cu banda de exerciții
- Dacă doriți să vă antrenamentul până o crestătură, aveți posibilitatea să inserați exerciții de canotaj reformator la acest punct apoi reveniți și să continue cu masaj stomac.
Masaj de stomac – rotunjite
- 4 Springs.
- Te rog, te rog.
- 8 repetiții
Sfaturi pentru masajul stomacal – rotunjit:
- Așezați-vă aproape de marginea căruciorului pe tampoane anti-alunecare, dacă le aveți. Aceasta este o poziție profundă a curbei C.
- Începeți cu picioarele în Pilates V cu călcâi ridicate.
- Inspirați să apăsați, expirați-vă călcâiele în jos, inhalați ascensoarele cu tocurile, expirați pentru a aduce căruciorul cu o cremă profundă la șold.
Masaj în stomac – Înapoi arme
- Drop un izvor – 3 Springs.
- 8 repetări.
Sfaturi pentru masajul stomacal – spate:
- Așezați-vă aproape de marginea căruciorului pe tampoane anti-alunecare. ◊ Începeți picioarele în Pilates V cu tocurile ridicate.
- Ridicați-vă pe toată coaseta, nu numai în față. Utilizați brațele înapoi pentru a deschide pieptul.
- Începeți cu picioarele în Pilates V cu tocurile ridicate. Inspirați să apăsați, expirați-vă călcâiele, inhalați ascensoarele tocurile, expirați pentru a aduce carul înăuntru.
- Utilizați abdomenul.
- Lucrați coapsele și spatele interior al picioarelor. Du-te pentru o grosime profundă la șold atunci când intri.
- Short Box – Round Back
Caseta scurtă trece peste blocurile de umăr.
- Piciorușii flexați merg sub curea.
- 5 repetiții
- Sfaturi pentru Boxa scurtă – Round Back
Stați pe oasele de ședere și gândiți-vă de sus în jos și în jos senzație de spate prin picioare.
- Exercițiul începe într-o curbă profundă și lungă și păstrați acea curbă în timp ce înfășurați pelvisul sub și pe picioare pentru a vă întoarce. Acesta este un exercițiu abdominal. Nu doar să balamă coapsele.
- Inspirați să vă întoarceți. Expirați să veniți.
- Short Box – Flat Back
Caseta scurtă trece peste blocurile de umăr.
- Picioarele flexibile merg sub curea.
- 5 repetări.
- Sfaturi pentru Box Short – Flat Înapoi
Stați pe oasele de ședere și gândiți-vă de sus în jos și în jos sentimentul din spate prin picioare.
- Asigurați-vă că țineți trunchiul într-o singură bucată, în linie cu pelvisul. Ridicați-vă și înapoi prin burtă. Nu arca înapoi. Țineți brațele în spate.
- Inspirați să vă întoarceți. Expirați să veniți.
- Seria cutie scurtă – plat cu spate
Caseta scurtă trece peste blocurile de umăr. ◊ Picioarele merg sub curea.
- 5 repetiții
- Sfaturi pentru Box Short – Flat Back cu Polul
- Stați pe oasele de ședere și gândiți-vă de sus în jos și în jos sentimentul din spate prin picioare.
Asigurați-vă că țineți trunchiul într-o singură bucată – ridicați-vă și înapoi prin burtă. Țineți brațele fixate în spate și în vederea periferică.
- Inspirați să vă întoarceți. Expirați să veniți.
- Dacă faceți un antrenament intermediar, puteți adăuga urcarea unui copac aici, apoi treceți la elefanți.
- Elephant pe Pilates Reformer
2 Springs.
Te rog, te rog.
- Footbar sus.
- 8 Reps
- Sfaturi pentru Elephant pe Pilates Reformer
- Asigurați-vă că pentru a conecta jos prin tocuri.
Suportul se deplasează și iese din cauza ridicării abdomenului, nu doar a unei balamale la șolduri.
- Foloseste-ti expiratia pentru a aduce carul intr-un ritm rapid.
- Simțiți izvoarele și bara de picioare care se hrănesc în centrul dvs.
- Seria genunchii Stretch: Round Înapoi
- 2 Springs.
Footbar sus.
- Te rog, te rog.
- 8 Reparații
- Sfaturi pentru Stretch genunchi cu Round Înapoi
- Odată ce vă stabili frumos rotund înapoi și scooped burta, păstrați-l. Genunchii sunt doar o deschidere și o închidere la șold. Nimic altceva nu se mișcă. Asigurați-vă că burta dvs. face munca.
Seria de genunchi Stretch: Arch Înapoi
2 Springs.
Footbar sus.
- Te rog, te rog.
- 8 repetări
- Sfaturi pentru stretch genunchi cu arcuit înapoi
- Odată ce vă stabili frumos extins spate și ridicate abs, păstrați poziția. Genunchii sunt o deschidere și o închidere la șold. Nimic altceva nu se mișcă. Asigurați-vă că burta dvs. face munca.
Rularea pe Pilates Reformer
4 Springs.
Te rog, te rog.
- Footbar sus.
- 20 seturi.
- Sfaturi pentru a alerga pe Pilates Reformer
- Asigurați-vă că să acorde o atenție la articularea picioarelor. Se pune accentul pe ridicarea tocului și pe energia din spatele piciorului.
Lift în partea de jos a Pilates Reformer
4 Springs.
Footbar sus.
- Te rog, te rog.
- 5-8 Reps
- Sfaturi pentru Ridicarea de jos a Pilates Reformer
- Asigurați-vă că prezența vine de la adânc în interiorul șoldurilor, nu genunchi.
Panta ridică doar înălțimea pumnului deasupra căruciorului.
- Coloana neutră. Aceasta nu este o prăjină a bazinului.
- Profitați de presa spatelui brațelor pe covor.
- Recunoștință apreciere este acordată Centrului Pilates din Boulder. Fotografiile de aici au fost luate la Centrul Pilates din Boulder și sunt dotate cu reformatorul Centerline. Echipamentul Centerline Pilates se bazează pe design-urile lui Joseph Pilates și este disponibil prin Balanced Body Pilates. Modelul nostru excepțional este instructorul Pilates, Paula Kirkland, iar filmarea a fost antrenată de Deborah Kolwey.
