Dacă aveți o bandă de rezistență, vă puteți întreba exact ce să faceți cu ea și dacă este un instrument eficient pentru întărirea corpului.
Trupa este excelentă pentru a adăuga un tip diferit de rezistență decât obțineți de la gantere. Deoarece există tensiune pe bandă pe întreaga mișcare, veți declanșa diferite fibre musculare, întotdeauna o idee grozavă atunci când construiți forța.
Cu aceste exerciții, veți lovi toate grupurile musculare majore folosind banda de rezistență pentru a construi forța și rezistența în întregul corp.
Un lucru de retinut este ca unele exercitii vor necesita diferite nivele de tensiune. De exemplu, este posibil să puteți folosi o bandă mai grea pentru exerciții cum ar fi presa pieptului sau buclele biceps. Din acest motiv, având o varietate de trupe vă va permite să beneficiați la maximum de acest antrenament.
Un alt lucru care trebuie luat în considerare este că este posibil să fie nevoie să vă ajustați poziția mâinii sau poziția corpului pentru a obține cea mai mare tensiune din fiecare mișcare. Dacă ceva se simte prea ușor, încercați să folosiți o bandă mai tare cu mai multă tensiune.
Precauții
Consultați docul dacă aveți probleme sau condiții medicale.
Echipament
Cel puțin o bandă de rezistență. Este minunat să ai o varietate de trupe dacă poți să le poți schimba după cum este necesar.
Cum să:
- Începători:Efectuați fiecare exercițiu pentru un set de aproximativ 12-16 repetari.
- Intermediar: Nu două seturi de 16 repetari folosind o varietate de benzi.
- Avansat: Nu trei sau mai multe seturi de 16 repetari folosind o varietate de benzi.
- Asigurați-vă că vă încălziți cu aproximativ 5 minute de cardio înainte de a face acest antrenament.
O singură piept de presă
Presa piept un braț este perfectă pentru a lucra nu numai mușchii piept, dar și de bază, deoarece trebuie să vă țineți corpul stabilă în timp ce vă mutați brațul prin exercițiu.
Cum să
Împachetați trupa în jurul unui obiect robust în spatele tău și bate un mâner prin cealaltă.
Țineți capătul în mâna stângă și ieșiți de la punctul de ancorare până când există tensiune pe bandă.
Începeți mișcarea cu brațul stâng îndoit, banda intră sub braț și cotul îndoit la 90 de grade, cu palma în jos.
Strângeți pieptul pentru a apăsa brațul stâng în fața dvs. Întoarceți-vă pentru a începe și repetați pentru 16 repetări pe fiecare parte.
De asemenea, puteți face acest exercițiu într-un superset cu exercițiul de zbor al unui braț, alternând fiecare exercițiu.
2One braț rotativ piept Fly
Bratul de un singur braț rotativ este o altă mișcare mare care vizează partea exterioară a pieptului, precum și miezul.
Cum să
Împachetați trupa în jurul unui obiect robust în spatele tău și bate un mâner prin cealaltă.
Stai cu partea stângă îndreptată spre punctul de ancorare, cu brațele drepte pe laterale și picioare până la distanță de șold și țineți mânerul în mâna stângă.
Stai destul de departe încât există tensiune pe trupă. Rotiți mâna stângă spre mâna dreaptă, menținând brațele foarte drepte.
Încercați să atingeți degetele stâng la dreapta, simțind exercițiul din partea stângă a pieptului, umărului și brațului.
Eliberați și repetați pentru toate repetările din partea stângă și apoi comutați părțile laterale. 16 repetări și părți de comutare. Picioarele tale ar trebui să pivoteze cu tine când te rotești prin mișcare.
3Lat trage cu benzi de rezistență
lat trage sunt un alt exercițiu mare, aceasta lucra laats, muschii de pe ambele părți ale spatelui. Chiar trebuie să te concentrezi pe asta pentru a face să funcționeze.
Cum să
Stai sau stai și țineți o bandă în ambele mâini deasupra capului.
Începeți cu mâinile la câteva centimetri distanță. Este posibil să trebuiască să le ajustați pentru a schimba tensiunea.
Ținând mâna stângă în loc, strângeți spatele pentru a trage cotul drept în jos spre gât.
Întoarceți-vă pentru a începe și repetați timp de 16 repetări înainte de a comuta pe laturi.
4 Stoarcere înapoi înapoi
Exercițiul de stoarcere din spate este perfect pentru lucrul la nivelul musculaturii din spate. Va trebui să ajustați distanța mâinilor pentru a face acest lucru mai greu sau mai ușor.
Cum să
Stați sau ședinți, țineți trupa în mijloc, cu brațele direct în fața dvs., mâinile la câteva centimetri distanță.
Strângeți lamele umerilor împreună și deschideți brațele în afară, trăgând banda și strângând lamele.
Întoarceți-vă pentru a începe și repetați, menținând tensiune pe bandă tot timpul. Repetați timp de 16 repetări.
5 Muchii din spate a brațului din spate
O minge din spate a unei brațe sunt mișcarea perfectă pentru lucrul atât pe partea din spate a umerilor, cât și a mușchilor dintre lamele umărului.
Cum să
Pe mâini și genunchi, țineți o parte a benzii în mâna dreaptă și apucați celălalt capăt cu mâna stângă. Țineți mâna dreaptă în timp ce ridicați brațul stâng direct până la nivelul umărului care duce cu cotul și strângeți spatele și umărul. Ajustați plasarea mâinilor pentru a crește sau a reduce tensiunea. Repetați timp de 16 repetări pe fiecare parte.
6 Presă superioară
Presa de sus este una dintre cele mai dure exerciții și vei dori să fii atent cu formația de aici. Ținând-o pe trupa de-a lungul celui mai îndepărtat punct de tensiune se poate pune accent pe bandă și o provoacă să se lovească.
Dacă trupa ta este strânsă, încercați să faceți acest braț la un moment dat cu banda asigurată sub un picior.
Cum să
Locul banda sub ambele picioare, dacă aveți o bandă mai ușoară, un picior dacă este mai strictă.
Țineți mânerele în ambele mâini și începeți mișcarea cu brațele îndoite în "postul de poartă", încheieturile drepte și abdomenul. Strângeți umerii pentru a îndrepta brațele în sus și în jos. Completați 16 repetări.
7 Extensii Triceps Arm Armă
Această extensie triceps simplă este perfectă pentru lucrul cu mușchii din spatele brațelor. Asigurați-vă că păstrați umerii în jos pe parcursul mișcării și concentrați-vă asupra stoarcerii mușchilor triceps.
Cum să
Țineți banda în ambele mâini la nivelul umărului, cu brațul drept îndoit, astfel încât să fie în fața pieptului, brațul stâng direct.
Păstrați brațul stâng drept pentru a menține tensiunea pe mână, contractați tricepsul pentru a îndrepta brațul drept. Întoarceți-vă la început și repetați înainte de comutarea pe laturi. Completați 16 repetări pe fiecare parte.
8 Biceps Biceps Bucle
Biceps buclele sunt un exercițiu clasic brat și trupa ca un pic mai mult adâncime la exercițiu. Chiar trebuie să-ți folosești mușchii stabilizatori pentru a-ți menține bratul în timp ce înfășeri banda în sus și în jos.
Cum să
Stai pe bandă și țineți mânerele cu palmele îndreptate afară. Păstrarea absului în genunchi și ușor îndoite, îndoiți brațele și aduceți palmele spre umeri într-o buclă de biceps. Poziționați picioarele mai largi pentru mai multă tensiune. Reveniți la pornire și repetați pentru 16 repetări.
9 Squat Step Sides
Stabilele de la pasul lateral sunt grozave pentru glutes, coapsele exterioare și quad-urile. Amintiți-vă, atunci când ghiciți, trimiteți șoldurile în spatele dvs., astfel încât genunchii să nu meargă înainte.
Cum sa
Stai pe trupa cu picioarele impreuna, mentinand tensiune pe trupa, tinand o bucleta de jumatate de biceps.
Pas în dreapta cât poți și coboară într-o ghemuită.
Pasul piciorul stâng și continuați să mergeți spre dreapta, cu un ghemuit pentru lungimea încăperii înainte de comutarea părților.
Continuați să trageți banda pentru a adăuga tensiune.
10Band Lunges
Trupa face un instrument excelent pentru a adăuga rezistență la lunges tradiționale. De asemenea, veți obține o mică operație de izolare pe biceps ca un bonus.
Cum să
Stai cu un picior drept înainte, piciorul stâng în spate și banda poziționată sub piciorul drept.
Păstrarea tensiunii pe bandă prin îndoirea coatelor, coborârea într-o fugă până când ambii genunchi sunt la 90 de grade, genunchiul din spate al picioarelor. Reveniți la pornire și repetați pentru 16 repetări pe fiecare parte. Este posibil să fie nevoie să reglați tensiunea pe bandă, ținând-o mai aproape de picior, de exemplu, pentru a menține intensitatea.
11Criss cruce exterioară coapsa
Criss cruce exterior coapsei este o mișcare excelentă pentru direcționarea glutes, șolduri și, desigur, coapsele exterioare. Poate doriți să folosiți o trupă cu tensiune mai mare pentru acest exercițiu.
Cum Pentru a
Lăsați în jos cu picioarele în sus, bandă îndoit în jurul picioarelor.
Criss traversează trupa pentru o tensiune suplimentară și trage coatele până la podea. Țineți coatele în jos și corpul de sus relaxat când deschideți picioarele, concentrându-se pe strângerea coapsei exterioare. Reveniți pentru a începe și repetați pentru 16 repetări.
12Butt Blaster
Blasterul capului este exact ceea ce pare, o mișcare dificilă care vizează ținta din spate. Intrarea în poziția corectă poate fi dificilă și veți dori să vă asigurați că trupa este în siguranță în jurul piciorului dvs., astfel încât trupa nu se răsucește înapoi.
Cum să
Ia-ți mâinile și genunchii și înfășoară o bandă de rezistență în jurul piciorului drept.
Țineți mânerele în fiecare mână și începeți mișcarea cu genunchiul drept îndoit și flexați piciorul în timp ce extindeți piciorul drept înapoi, stoarcând glutele.
Repetați pentru 16 repetări pe fiecare parte. Asigurați-vă că păstrați-vă piciorul îndoit pentru a evita apăsarea benzii.
