ÎNcepeți cu exerciții cu bară de tragere

poziția finisaj, astfel încât, bancă care, bancă care permite, bărbia nivelul

Exercițiul de tragere (denumit și bărbie) este unul dintre cele mai trecute exerciții pentru construirea corpului superior, a spatelui și a forței de bază. Este nevoie de o bucată foarte simplă de echipament de exerciții – o bară de bărbierit. Chin-up baruri pot fi elaborate, bucăți libere de echipamente de exerciții fizice, sau simple, bari de intrare barbati pe care le cumpărați online sau la un magazin local de produse sportive.

Barierele

Pull-Up

Din păcate, cei mai mulți sportivi ignoră acest exercițiu simplu în timpul rutinei lor obișnuite de antrenament de forță. Nu face aceeași greșeală. Este unul dintre exercițiile "trebuie să facă", indiferent de nivelul de fitness.

Trasul tradițional folosește o prindere în bară, în timp ce bărbia în general folosește o prindere subțire. Aici, ne concentrăm atenția asupra aderenței.

Cum se face o tragere

  1. Bara trage-up ar trebui să fie la o înălțime care necesită să-ți sari în sus să-l iei; picioarele tale ar trebui să stea liberă.
  2. Stai sub bara cu picioarele umărului de latime.
  3. Săriți și prindeți bara cu o prindere în relief.
  4. Îndoiți genunchii și traversați gleznele pentru o poziție echilibrată.
  5. Trageți-vă în sus, astfel încât bărbia să se înalțe cu bara.
  6. Scăpați-vă, astfel încât coatele să fie drepte.

Repetați mișcarea fără să atingeți podeaua.

În general, ar trebui să vă mișcați întreaga mișcare într-o mișcare destul de lentă și controlată.

Completați numărul de repetări pe care antrenamentul dvs. le cere.

Odată ce forma se deteriorează, este timpul să vă opriți și să vă odihniți sau vă puteți risca răniți.

Dar nu pot face o tragere de ¼ Totuși

  • Dacă nu poți face încă o tragere completă, există mai multe moduri de a-ți construi puterea, ca să poți începe să faci trageri.
    Masina asistata trage-up
  • Începeți prin utilizarea unui pull-up asistă mașină. Va trebui să mergeți la o sală de gimnastică pentru asta, dar este o modalitate bună de a începe să dezvoltați forța necesară pentru tragere.
    Asistență umană
  • Își asistă un antrenor, un antrenor sau un spotter. Păstrați genunchii îndoiți și încrucișați gleznele. Partenerul dvs. va oferi o ascensiune ușoară în timp ce vă apucați de vârfurile picioarelor. Această asistență mică vă ajută să vă compenseze greutatea în timp ce trageți în sus.
    Trageți-vă static
  • Utilizați o cutie sau un pas pentru a vă ridica în poziția "finisaj", și țineți bărbia la nivelul barei atâta timp cât puteți. Acest lucru va construi puterea corpului superior în timp. Începeți treptat exercițiul de tragere negativă (vedeți mai jos) în mai multe săptămâni.
    Pull-up-uri negative
  • Utilizați o cutie sau un pas pentru a vă ridica în poziția "finisaj" și mențineți bărbia la nivelul barei timp de câteva secunde. Treceți încet într-o mișcare controlată, opriți-vă și menținând-o la câteva puncte de-a lungul drumului. Când ajungeți în partea de jos, repetați procesul.
    Jumătate de tragere
  • Stați pe o cutie sau bancă care vă permite coatele să se îndoaie la aproximativ 90 de grade pe măsură ce prindem bara. Începerea tragerii din această poziție necesită mult mai puțină rezistență decât începerea cu coate complet extinse. Finalizați câteva trageri în acest fel mai întâi, apoi coborâți cutia și îndreptați-vă coatele în timp pentru o tragere mai dificilă.
    Jumping Pull-Ups
  • Stați pe o cutie sau bancă care vă permite coatele să se îndoaie ușor în timp ce prindem bara. Îndoiți genunchii până când coatele sunt complet extinse, apoi "săriți" până la poziția "finisaj" cu nivelul barbiei cu bara. Coborâți încet înapoi la cutie și repetați-o. În timp, veți câștiga puterea până când veți putea încerca alte variații de tragere.
    lat trage-jos

Like this post? Please share to your friends: