Circuitul este o formă eficientă și provocatoare de condiționare care dezvoltă rezistență aerobă și anaerobă, flexibilitate și coordonare într-un antrenament. Este una dintre puținele forme de antrenament de fitness care sa dovedit a dezvolta în mod eficient atât puterea cât și fitness cardiovascular în aceeași sesiune de exerciții fizice.
Termenul "circuit training" descrie modul în care un antrenament este structurat mai degrabă decât tipul de exercițiu efectuat.
Acesta constă de obicei dintr-o serie de exerciții sau stații de antrenament completate succesiv, cu perioade de odihnă minime între ele. Rutinele de circulație permit sportivului sau antrenorului să creeze un număr nelimitat de antrenamente și să adauge diversitatea programelor de pregătire de rutină.
În timp ce rutinele de circuit sunt similare cu rutinele de antrenament de interval, există unele diferențe majore. De exemplu, circuitele încorporează o mare varietate de exerciții de durată mai scurtă într-o sesiune. Instruirea de intervale tinde să se concentreze asupra unui singur exercițiu (de obicei, un exercițiu de anduranță, cum ar fi alergarea, ciclismul, înotul, canotajul etc.) în timpul unei sesiuni. Intensitatea exercițiului variază de-a lungul sesiunii de antrenament.
Un circuit bine conceput oferă un antrenament echilibrat care vizează toate grupurile musculare și construiește rezistența cardiovasculară. Circuitele de rutină pot fi, de asemenea, proiectate pentru a corecta dezechilibrul muscular care apare adesea la sportivii care desfășoară aceleași tipuri de exerciții zilnic.
De asemenea, poate oferi o sesiune de înaltă intensitate, abilități de antrenament sau o antrenament de ardere cu calorii înalte într-o perioadă scurtă de timp. Circuitele oferă, de asemenea, un complement perfect de pregătire pentru orice atlet.
Antrenamentul de circuit este ideal atât pentru sportivii avansați, cât și pentru începători, deoarece poate fi redus la capacitatea fiecărui atlet individual.
Rutinele de circuit sunt rapide, eficiente și distractive.
Cum se proiectează o rutină de formare a circuitelor
Rutinele de circulație constau în mod obișnuit din aproximativ 10 exerciții efectuate timp de 60 de secunde, fiecare cu 15 secunde de repaus între ele. Atleții efectuează unul, doi sau trei seturi ale circuitului pe baza nivelurilor de fitness și a obiectivelor.
Completarea unei varietăți de exerciții de rezistență și exerciții cardiovasculare de înaltă intensitate în succesiune rapidă pot îmbunătăți atât rezistența, cât și rezistența. Pentru cei scurți la timp, completarea a trei până la patru sesiuni de 20 de minute pe săptămână reprezintă o modalitate eficientă de a dezvolta și de a întreține fitness-ul înconjurător. Utilizați aceste linii directoare pentru a vă crea un antrenament propriu:
- Creați circuitul cu opt până la 12 exerciții sau stații care vizează întregul corp.
- Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 până la 90 de secunde, permițându-vă să vă odihniți între 15 și 30 de secunde între fiecare stație.
- Pentru a vă concentra pe forța musculară, crește rezistența exercițiilor și timpul de odihnă între stații. Acest lucru va permite mușchilor să se recupereze pe deplin între fiecare exercițiu.
- Pentru a vă concentra mai mult pe rezistența cardiovasculară, reduceți intensitatea exercițiului la fiecare stație, creșteți durata petrecută la fiecare stație și scurtați timpul de odihnă între posturi pentru a vă menține ritmul cardiac continuu înălțat.
Sfaturi de sănătate și siguranță
- Trainingul de circuit este suficient de sigur pentru a face de două până la patru ori pe săptămână. Deoarece încorporează astfel de exerciții intense de antrenament de forță, permite cel puțin 48 de ore între sesiunile care lucrează pentru aceleași grupuri musculare.
- Utilizați greutăți, benzi de rezistență și alte echipamente care vă vor permite să faceți exerciții pe întreaga durată a timpului, oferind în același timp o provocare.
- Pe măsură ce capacitatea dvs. de fitness se îmbunătățește, creșteți dificultatea exercițiului prin creșterea duratei exercițiilor, mărirea greutății sau a rezistenței utilizate, adăugând exerciții mai dificile sau scăzând timpul petrecut între posturi.
- Să se concentreze asupra rezistenței musculare, să mărească rezistența exercițiilor la fiecare stație și timpul de odihnă între stații pentru a permite recuperarea musculară completă între fiecare exercițiu.
- Pentru a vă concentra mai mult pe rezistența cardiovasculară, micșorați intensitatea exercițiului la fiecare stație, măriți durata petrecută la fiecare stație și scurtați restul între stații pentru a vă menține ritmul cardiac continuu înălțat.
De ce antrenamentul circuitului nu funcționează întotdeauna
În timp ce antrenamentul de circuit este benefic pentru majoritatea sportivilor, nu este soluția pentru toate nevoile dvs. de instruire. Instruirea prin circuit poate îmbunătăți capacitatea și forța cardiovasculară, în special la începătorii de exerciții fizice. Nu este un substitut pentru antrenamentul de rezistență aerobă sau pentru îmbunătățirea capacității aerobe.
Programele de antrenament de rezistență sunt încă mai eficiente la dezvoltarea capacităților aerobice decât la programele de instruire a circuitului. În mod clar sportivii de rezistență de elită, cum ar fi bicicliștii sau alergătorii, trebuie încă să se antreneze special pentru sportul lor, pentru a obține o rezistență maximă și o capacitate aerobică.
