Tapering reduce lungimea kilometrajului dvs. în cele două săptămâni înainte de un eveniment la distanță, în special maratonul sau jumătatea maratonului. Indiferent dacă alergi, faci o strategie de alergare / mers pe jos, sau mergi pe jos, conicul este un plan recomandat de a fi pregătit pentru ziua cursei.
Cum se face conicul
Ziua cea mai lungă de kilometraj în formarea pentru un maraton sau jumătate de maraton trebuie făcută cu două-trei săptămâni înainte de eveniment.
Pentru un maraton, este de preferat dacă se face cu trei săptămâni înainte de cursa ta. Ziua cea mai lungă de kilometraj ar trebui să fie de 20 de mile (30 kilometri) sau mai mult pentru un maraton și o plimbare de 13 kilometri (21 kilometri) pentru un maraton de jumătate.
După cea mai lungă zi de kilometraj, reduceți kilometrajul la jumătate din distanța de curse pentru ziua dvs. lungă de kilometraj, în cele două săptămâni înainte de maraton sau jumătate de maraton. Pentru un maraton, acesta nu trebuie să fie mai mare de 10-12 mile (16-19 kilometri). Pentru jumătate maraton, nu mai mult de șase mile (10 kilometri). Consultați programul nostru de kilometraj pentru detalii.
De ce te convingeți pentru maraton sau jumătate?
Când îți dai corpul tău două până la trei săptămâni pentru a te vindeca și repara după cea mai lungă zi de kilometraj, asigură-te că ești pregătit în cursă în ziua cursei. Ziua lungă a kilometrajului, în special ziua de 20 de mile pentru maraton, va pune accent pe corpul tău și poate provoca daune. Luând două săptămâni la un kilometru mai mic, dați sistemelor energetice ale corpului o șansă de a vă restabili pe deplin.
Permiteți mușchilor să se repare și reconstrui.
Ziua lungă de kilometraj urmată de conic, de asemenea, oferă timp pentru a vindeca complet orice blistere picior. Când sunt complet vindecați, aceștia sunt, de asemenea, fortificați și mai puțin susceptibili de blistere în ziua cursei.
Somn în timpul Conferinței
Racers ar trebui să încerce să obțineți nopți întregi de somn în perioada de conic.
Corpul tău face cea mai bună muncă de reparații în timpul somnului. Ați pus kilometraj lung, acum puneți-vă în pernă lungă, astfel încât corpul dvs. să facă munca de restaurare și să vă construiască mușchii și sistemele energetice. Dacă aveți de gând să călătorească în rasa dvs., încercați să ajungeți mai mult de o noapte în avans, astfel încât să puteți obține câteva zile de somn și de odihnă.
Crosstraining În timpul Taper
În timp ce kilometraj redus vă poate face să vă antsy pentru a face mai mult de lucru de viteză sau de a lucra pe formarea de forță, este înțelept să stați cu exercițiu de intensitate moderată numai și nu lucra la construirea mai mult musculare. Conicul este necesar pentru a vă oferi corpului o șansă de odihnă și de reparație, astfel încât acesta să fie în formă de top în ziua cursei. Bucurați-vă de mers pe jos – mai ales dacă călătoriți în rasa dvs. și există oportunități de vizitare a obiectivelor turistice. Bicicleta de echitatie la o viteza usoara este, de asemenea, buna pentru mentinerea muschilor picioarelor in echilibru. De asemenea, poate fi un mod distractiv de a merge în turnee dacă călătoriți.
Ce-ar fi dacă am pierdut Ziua mea lungă de kilometraj?
Criza vine atunci când nu ai reușit să ajungi în cea mai lungă zi de kilometraj cu două-trei săptămâni înainte de cursa și vrei să o faci cu o săptămână înainte. Spune că cea mai lungă zi a ta a fost de numai 16 mile pentru maraton și nu ai fost niciodată în stare să te antrenezi la 18 sau 20 de mile, iar acum maratonul se apropie săptămâna viitoare.
Aceasta este riscantă. Corpul tau nu va avea timp sa se vindece complet si sa se refaca. Orice blistere va fi numai recent vindecat în cel mai bun caz și ușor rupt din nou.
Poate fi mai înțelept să faci doar un kilometraj și să sperăm că vei avea cele mai bune rezultate în ziua cursei. S-ar putea să vedeți, de asemenea, dacă puteți trece la o distanță mai scurtă, cum ar fi trecerea de la maraton la jumătate de maraton. Aceasta este cea mai bună opțiune dacă nu ați construit până la o zi cu adevărat lungă kilometraj. Lăsați-o să fie o lecție învățată să planificați mai bine pentru data viitoare.
Sursa:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Efectele conceperii asupra performanței: o meta-analiză. Medicină și știință în sport și exerciții." 39 (8): 1358-1365, august 2007.
