Acest antrenament implică lucrul la banda de alergare (sau orice mașină cardio la alegerea dvs.) timp de 35 de minute de plictiseală busting cardio distracție. Veți petrece mult timp schimbând viteza și înclinația pentru a face antrenamentul mai interesant în timp ce faceți două lucruri importante: arderea mai multor calorii și construirea unei rezistențe mai mari într-o perioadă scurtă de timp.
Vitezele și înclinările enumerate sunt doar exemple și variază de la viteze de mers la viteze de rulare.
Creșteți sau micșorați viteza / înclinația pentru a se potrivi efortului sugerat perceput și, desigur, nivelul de fitness. Utilizați această scală de exerciții percepută mai jos pentru a determina cât de greu lucrați. Oh, și încă un lucru … pentru un antrenament mai lung, du-te prin antrenament de două ori!
| Timp | Instrucțiuni | Încheiere viteză / înclinare | Exercițiu perceput |
|---|---|---|---|
| 10 min | 3,0 – 5,0 mph / 1% înclinare – încălzire | 3,0 – 5,0 mph / 1% înclinare | 4-5 |
| 5 min | Linie de bază – pace, doar din zona dvs. de confort | 3.5 – 6.0 (Plimbare sau jogging) / 1% înclinație | 5-6 |
| 1 minut | Creșteți viteza și înclinație 1 increment la fiecare 15 secunde | 3.9 – 6.4 mph / 5% înclinare | 7- 8 |
| 1 minut | Rămâneți la viteza și înclinația de mai sus | 3.9 – 6.4 mph / 5% înclinare | 8 |
| 1 minut | Viteză redusă și înclinare 1 increment la fiecare 15 secunde | 3.5 – 6.0 / 1% înclinare | 6-7 |
| 1 minut | Cu viteza la momentul inițial, creșteți înclinarea la fiecare 15 secunde | 3.5 – 6.0 / 5% înclinare | 7-8 |
| 1 minut | Rămâneți la viteza / înclinarea de mai sus | 3.5 – 6.0 / 5% înclinare | 8 |
| 1 minut | Viteza la momentul inițial , scăderea înclinării la fiecare 15 secunde | 3,5 – 6,0 / 1% înclinare | 7-8 |
| 5 minute | Deasupra liniei de bază – obțineți puțin mai mult din zona dvs. de confort pentru acest segment | 3,8 – 6,3 + / 1% inc line | 6-7 |
| 1 minut | Începând cu viteza de mai sus și înclinarea la 2%, luați viteză cu 1 increment la fiecare 20 de secunde | 4.1 – 6.6 / 2% înclinare | 7-8 |
| 1 minut | Rămâneți la viteza și înclinația de mai sus | 4,1 – 6,6 / 2% înclinare | 8 |
| 1 minut | Scăderea vitezei la fiecare 20 de secunde | 3,8 – 6,3 / 2% înclinare | 7-8 |
| 1 minut | Sprint sau speedwalk cât de repede poți! | 4.0 – 7.0 + | 9 |
| 5 minute | Răciți | 3.0 – 4.0 mph | 4 |
| Timp total | 35 minute |
