Tipul de poseta: Inainte de îndoire
Beneficii: se întinde și prelungește hamstrings
Ca parte a succesiune de salutare soare, uttanasana se face mult în practica stil vinyasa. Se plătește să-ți petreci un pic mai mult timp în primele curbe din față, din moment ce corpul tău se eliberează mai profund într-un timp de așteptare mai lung.
Deplasarea înainte și înapoi între o spate plat (ardha uttanasana) și o îndoită înainte este, de asemenea, o modalitate frumoasă de a aprofunda această poziție.
Utilizați inhalatoarele pentru a ajunge la o coloană vertebrală lungă, cu mâinile pe gâtul tău. În timpul expirației, țineți-vă lungimea coloanei în timp ce avansați îndoiți-vă deasupra picioarelor. Du-te înapoi o dată de câteva ori.
Instrucțiuni
- De la urdhva hastasana, cu brațele care ajung peste cap, mișcați-vă brațele jos de pe ambele părți ale corpului pentru a intra într-o mișcare înainte. Aceasta este adesea numită scufundare în lebădă.
- Asigurați-vă că fold-ul dvs. provine de pe pelvis, aprofundând cretele șoldului și nu din spate. O pliu care vine de pe spate va avea ca rezultat o coloană vertebrală curbată, care atârnă peste picioare. În schimb, imaginați-vă pelvisul ca un castron de apă. Rotiți bazinul înainte pentru a împinge apa din fața. Acum puteți plia profund într-un mod mai sigur.
- Aduceți vârfurile degetelor în linie cu degetele de la picioare. Apăsați-vă palmele plat pe mat, dacă puteți. Poți folosi blocuri sub mâinile tale dacă nu ajung la podea.
- Microbați genunchii astfel încât să nu fie încuiate.
- Acționați mușchii cvadriceps ai coapsei și trageți apoi. Cu cât folosiți mai mult quad-urile, cu atât mai mult se vor deschide hamstrings (mușchii din spatele coapselor).
- Aduceți-vă puțin greutatea înainte în bilele picioarelor, astfel încât șoldurile să rămână peste glezne.
- Lăsați capul să stea.
Sfaturi pentru începători
- Picioarele pot fi atingeți sau distanță de șolduri, în funcție de care este mai confortabil.
- E bine să îndoiți ușor genunchii, deși acest lucru schimbă efectele poziției. Vă recomand să folosiți blocuri sub mâinile dvs., dacă vă îndoiți genunchii foarte mult, astfel încât poziția este încă o întindere a hamstring-ului.
Sfaturi avansate
- Dacă sunteți foarte deschis în hamstrings, încercați să vă țineți degetele de la picioare într-o încuietoare de yoghon în timp ce vă îndoiți coatele spre ambele părți. Puteți, de asemenea, să faceți un pas mai departe prin a vă aduce mâinile sub picioare cu palmele întoarse. Degetele de la picioare vor veni la palmele tale.
- Înlăturați degetele în spatele dvs. în timp ce îndoiți în față. Trageți-vă mâinile până la tavan și pe ele deasupra capului. Acest lucru introduce un deschizător de umăr și elementul de echilibru.