Inima Zona de formare pentru exercițiu cardio

Ești exercițiu la intensitatea potrivită? Folosirea zonelor pentru ritmul cardiac vă permite să vă antrenați antrenamentul cardio la cea mai bună intensitate pentru a obține rezultatele dorite. Veți ști dacă vă depuneți suficient efort în antrenament.

Exercițiul cardiovascular se bazează pe frecvență, intensitate și durată pentru a fi eficient. Știți cât de des vă exercitați și cât timp, dar trebuie să știți ritmul cardiac pentru a vă judeca intensitatea.

Aflați mai multe despre efectele fiecăreia dintre cele cinci zone ale ritmului cardiac și cum să le utilizați în antrenamentele cardio

Zonele de ritm cardiac Bazat pe MHR

Dacă știți frecvența maximă a inimii (MHR), puteți folosi formarea zonei inimii pentru a vă antrena antrenamentul la intensitatea corectă. Ritmul maxim al inimii este la fel de rapid ca inima ta poate bate. Acest lucru variază pentru fiecare persoană, dar vârsta este, în general, utilizată ca un ghid pentru ceea ce este posibil să fie maximă. Un număr mai individualizat poate fi furnizat prin testarea de către un antrenor atletic sau în funcție de unele dintre cele mai scumpe monitori pentru ritmul cardiac. Puteți utiliza o diagramă a ritmului cardiac bazată pe vârstă pentru a vă vedea frecvența cardiacă maximă și, de asemenea, pentru a vă găsi frecvența cardiacă țintită pe baza procentelor din ritmul cardiac maxim.

Utilizarea a 5 zone HR în antrenamentele

Puteți obține beneficii diferite de fitness prin exerciții în diferite zone ale ritmului cardiac. Aceste cinci zone de exerciții se bazează pe intervalele procentuale ale ritmului cardiac maxim.

În fiecare zonă, veți simți un nivel diferit de efort și corpul dvs. va arde un procent diferit de carbohidrați, proteine și grăsimi.

Zona sănătoasă a inimii

Această zonă este de 50% la 60% din ritmul cardiac maxim. Aceasta este o zonă simplă și confortabilă de a vă exercita. Se consideră a fi partea inferioară a zonei cu intensitate moderată.

Veți putea continua o conversație completă în această zonă, deși este posibil să respirați ceva mai greu decât de obicei.
Plimbari sunt adesea în această zonă, cu excepția cazului în care se presează ei înșiși să meargă mai repede. Plimbarele de fitness pot alterna zile de mers pe jos în această zonă cu zile de exerciții în zonele cu ritm cardiac mai mari, pentru a da o zi de recuperare / ușoară.
Antrenamentul în această zonă este mai puțin intens și nu va oferi cele mai multe beneficii de formare cardiorespiratorie. Dar studiile au aratat ca functioneaza pentru a ajuta la scaderea grasimii corporale, a tensiunii arteriale si a colesterolului.
În această zonă, organismul își obține energia prin arderea a 10 procente de carbohidrați, 5 procente de proteine și 85 procente de grăsimi.

Fitness Heart Rate Zone

Această zonă este de la 60% la 70% din ritmul cardiac maxim. Acesta este capătul superior al zonei de exerciții cu intensitate moderată.
Vei respira mai greu, dar vei putea să vorbești în propoziții scurte.
Ați arde mai multe calorii pe minut decât în zona sănătoasă a inimii, deoarece exercițiul este puțin mai intens. Voi mergeti mai repede si prin urmare acoperiti mai mult distanta. Calorii arse depind de distanța pe care o acoperi și de greutatea dvs. mai mult decât orice alt factor.
În această zonă, corpul tău se autoferă cu 85% grăsime, 5% proteină și 10% carbohidrați.

Aveți aceleași beneficii asupra sănătății și beneficii de ardere a grăsimilor ca zona inimii sănătoase.
Vedeți un antrenament de mers pe bază de grăsime, menit să vă maximizeze timpul în această zonă cu o plimbare intensă.

Zona de ritm cardiac aerobic

Această zonă este de la 70% la 80% din ritmul cardiac maxim. Acum vă aflați în zona de intensitate intensă.
Tu vei respira foarte tare și vei putea să vorbești numai în fraze scurte.
Aceasta este zona în care trebuie să căutați atunci când antrenamentele de anduranță. Îți stimulează organismul să îți îmbunătățească sistemul circulator prin construirea de vase de sânge noi și să mărească capacitatea inimii și a plămânilor.
Ținând seama de 20-60 de minute în această zonă, se crede că oferă cele mai bune beneficii pentru antrenamentul de fitness.

Ardeți 50% din calorii din grăsimi, 50% din carbohidrați și mai puțin de 1% din proteine atunci când vă aflați în această zonă
Cu creșterea intensității, ardeți mai multe calorii în același timp, pe măsură ce acoperiți mai multă distanță în același timp. Calorii arse depind cel mai mult de distanța și greutatea dumneavoastră. Dacă mergeți mai departe în același timp, ardeți mai multe calorii pe minut.
Este posibil să nu reușiți să atingeți acest ritm cardiac prin mersul pe jos, poate fi necesar să utilizați tehnica de crasă sau să treceți la jogging pentru a intra în această zonă de ritm cardiac.
Vedeți un antrenament aerobic de mers pe jos pentru această zonă de exerciții.

Zona anaerobă – Zona pragului

Această zonă este de 80% până la 90% din ritmul cardiac maxim.
Nu veți putea vorbi decât cu un singur cuvânt, respirabil, la un moment dat.
Acest exercițiu intens va îmbunătăți cantitatea de oxigen pe care o puteți consuma – maximul VO2.
Acest nivel de efort te duce până la limita în care corpul tău începe să producă acid lactic. Racewalkerii folosesc această zonă pentru a-și construi capacitatea de a merge chiar mai repede.
Antrenamentele din această zonă a ritmului cardiac ar trebui să fie în intervalul de 10-20 de minute sau parte dintr-un antrenament de antrenament interval.
Ardeți mai multe calorii pe minut decât cu antrenamentele cu ritm cardiac mai scăzut, deoarece acoperiți mai multă distanță pe minut.
Corpul arde 85% carbohidrați, 15% grăsimi și mai puțin de 1% proteine în această zonă.
Este posibil să nu reușiți să atingeți acest ritm cardiac prin mersul pe jos, poate fi necesar să utilizați tehnica racewalking sau să treceți la jogging / running.

Zona Red-Line

Zona de top este de la 90% la 100% din ritmul cardiac maxim. Nu puteți merge mai sus și majoritatea oamenilor nu pot rămâne în această zonă mai mult de câteva minute.
Nu veți putea vorbi, cu excepția cuvintelor singulare.
Această zonă trebuie utilizată numai pentru explozii scurte în timpul antrenamentelor, unde lucrați intens timp de un minut și apoi scăpați în jos până la o intensitate mai mică timp de câteva minute și repetați.
Trebuie să vă consultați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că puteți lucra la un astfel de ritm cardiac în condiții de siguranță.
În timp ce arzi o mulțime de calorii pe minut în această zonă, 90% dintre acestea sunt carbohidrați, 10% grăsimi și mai puțin de 1% proteine.

Variația antrenamentului

În ce zonă trebuie să lucrați? Cel mai bine este să vă variați antrenamentele pentru lungime și intensitate și să permiteți o zi de recuperare între zilele de exerciții intense în zona aerobă, anaerobă și linia roșie. Racewalker Dave McGovern are un program de antrenamente săptămânal, care variază de antrenamente pentru intensitate și ritm cardiac pentru a îmbunătăți viteza, rezistența și capacitatea de distanțare.

Măsurați ritmul cardiac cu puls

Luați-vă ritmul cardiac la cinci minute după începerea sesiunii de exerciții și luați-l din nou înainte de a intra în răceala. Ritmul cardiac va încetini dacă nu vă mișcați, deci este important să vă verificați rapid pulsul dacă utilizați metoda manuală sau un monitor puls, numărând doar 10-15 secunde. Puteți găsi pulsul la gât (artera carotidă) sau încheietura mâinii (artera radială). Utilizați degetul mai degrabă decât degetul mare pentru a găsi artera și pulsul.

Veți avea nevoie de un dispozitiv de sincronizare care arată secunde, așa că treceți la modul cronometru de pe ceasul smartphone-ului dvs. sau utilizați un ceas, ceas sau cronometru care are o mână de mâna a doua.
Utilizați două degete și nu utilizați degetul mare, deoarece are propriul puls. Este adesea cea mai ușoară găsire a pulsului în arterele carotide, care sunt pe ambele părți ale traheei. Începeți să vă simțiți chiar sub mandibulă, lângă trahee.
După ce localizați pulsul, apăsați ușor. Numărați pulsul timp de 10 secunde și înmulțiți cu șase ori numărați timp de 15 secunde și înmulțiți cu patru.
Poate fi nevoie să vă opriți pentru a face acest lucru la început, dar odată ce ați reușit să localizați, încercați să continuați să mergeți încet sau să mergeți în poziție în timp ce luați pulsul pentru al împiedica să încetinească.
Exemple:20 bătăi timp de 10 secunde = 120 bătăi pe minut.
20 bătăi timp de 15 secunde = 80 bătăi pe minut.

De asemenea, puteți utiliza o aplicație mobilă, cum ar fi aplicația Azumio Instant Heart Rate. Folosește blițul camerei telefonului mobil pentru a citi pulsul de pe deget.

Heart rate vs monitoare puls

Monitoarele de ritm cardiac cu curea de piept sunt mai precise decât să vă luați pulsul. Ele transmit datele într-o unitate de încheietura mâinii sau într-o aplicație mobilă, astfel încât să puteți vedea ritmul cardiac pe parcursul antrenamentului. Modelele includ multe alte caracteristici cu prețuri în creștere, cum ar fi urmărirea zonelor de ritm cardiac, caracteristici cronometre, calorii arse și multe altele. Alte tipuri de monitori ai ritmului cardiac includ monitori pentru pulsuri în care plasați unul sau două degete pe un senzor pentru citire. Multe trepte de alergare și alte mașini de exerciții au gripuri cu senzori de impulsuri încorporați. Tu le prindem și pulsul va citi pe un afișaj pe mașină. De obicei, nu va trebui să întrerupeți antrenamentul pentru a citi o lectură.

Trupe de fitness și Smartwatches

Unele benzi de fitness, cum ar fi unele modele de Fitbit, și smartwatch-uri precum Apple Watch au senzori de puls LED-uri pe partea inferioară de lângă piele. Acestea trebuie să fie purtate în siguranță împotriva pielii pentru a obține o citire stabilă și corectă. Pentru a economisi bateria, mulți dintre ei nu citesc continuu. Consultați instrucțiunile pentru monitor sau ceas pentru a vedea cum să obțineți o citire la cerere sau continuă a pulsului.

Aceste dispozitive au adesea zone simplificate ale ritmului cardiac, cum ar fi lumina, moderată și viguroasă. Unele vă permit să setați o frecvență cardiacă țintă și să aveți o alertă vizuală sau auditivă atunci când vă aflați în zona aleasă.

Un cuvânt de la Verywell

Veți putea obține mai mult din antrenamentele dvs. atunci când înțelegeți cum ritmul cardiac indică intensitatea exercițiilor. Veți ști dacă atingeți o intensitate moderată sau viguroasă și puteți varia tipurile de antrenamente pe care le bucurați.