Instruire de înaltă intensitate

Ce este formarea de înaltă intensitate și care sunt principiile și beneficiile ei? În limbajul simplu, cele trei variabile principale ale antrenamentului de fitness sunt intensitatea, volumul și frecvența. Aceste definiții se aplică în mod esențial oricărui tip de formare pe care o desfășurați, de la greutăți până la antrenamente de intervale de timp, de rulare și de ciclism.

• Intensitatea este dificultatea efectuării exercițiului. Pentru antrenamentul în greutate, intensitatea înseamnă modul în care grele te ridici. Pentru cardio, ar putea însemna cum rapid tu alergi sau mergi.

• Volumul este cât de mult exercițiu sau câte exerciții faceți într-o sesiune sau în timp.
• Frecvența este câte ședințe într-o săptămână, lună sau an pe care le completezi la intensitatea și volumul pe care îl alegi.

Exercitarea aerobă și anaerobă

În plus față de formarea în greutate, un program general de exerciții poate include elemente de antrenament aerobic (cardio) și anaerob.

• Exercițiul aerobic:Pregătirea aerobică este ceea ce veți recunoaște ca jogging de alergare sau mers pe jos, ciclism sau înot în ritm scăzut spre moderat până la un punct la care puteți continua o conversație, chiar dacă respirați puțin . Ar trebui să puteți menține acest lucru timp de 30 de minute sau mai mult. Exercițiul aerobic de intensitate mică până la moderată este la o rată a inimii de aproximativ 50-70% din ritmul cardiac maxim. La această intensitate și cu o capacitate rezonabilă, ar trebui să puteți furniza mușchilor de exercițiu o cantitate suficientă de oxigen pentru a le menține contractarea și performanța de ceva timp. Aerobic înseamnă "cu oxigen".

• Exercitarea anaerobă:În schimb, exercițiile anaerobe se află la o intensitate la care cerințele musculare pentru oxigen depășesc cantitatea pe care o puteți furniza prin respirație și prin alimentarea cu sânge. opriți mai devreme, mai degrabă decât mai târziu, deoarece mușchii nu reușesc să funcționeze La acest nivel de intensitate, ritmul cardiac poate fi de 90-100% din ritmul cardiac maxim. este, de obicei, un exercițiu anaerob pentru explozii scurte de efort

Exercițiu aerobic de intensitate ridicată

Acum, poate ați observat un decalaj în frecvența cardiacă discutat mai sus: intervalul de la 70 la 90% din ritmul cardiac maxim. dincolo de 75% din ritmul cardiac maxim (unde nu poți să vorbești prea mult pentru că respiri greu), te afli în ceea ce poate fi în mod rezonabil descris ca exercițiu de intensitate ridicată, chiar dacă poate fi aerobic. r persoane, aceasta poate fi rapid de rulare, ciclism, canotaj, înot, sau chiar cursa de mers pe jos. La această intensitate, va fi mai puțin probabil să fiți capabil să vă exercitați pentru aceeași durată cu intensitate moderată aerobă.

Merită menționat faptul că aceasta este zona de intensitate în care veți arde cele mai multe calorii (și grăsimi) în timpul și după exercițiu – durata exercițiului fiind un factor. Ridicarea greutăților moderate grele intermitent vă va pune în această zonă, însă sesiunea dvs. nu va fi suficient de lungă pentru a se potrivi cu o durată sau ciclu de 45 de minute la această intensitate. Instruirea aerobă și anaerobă de înaltă intensitate este regele arderii de calorii, dar trebuie să o faceți pentru suficient timp pentru a obține cele mai multe beneficii.

Instruire în intervale de înaltă intensitate (HIIT)

Instruirea în intervalul de intensitate ridicată este un sistem de instruire care utilizează exploziile scurte de repetare a alergării sau ciclismului sau a unei activități similare.

Un antrenament de antrenament HIIT într-o sesiune de rotație a ciclului poate arăta astfel:

1. Încălzire. Răsuciți timp de cinci minute la ritm lent sau rezistență (60%).
2. Ciclu pentru un minut la aproximativ 85% din efortul maxim. Rotiți ușor timp de treizeci de secunde. Faceți asta de cinci ori.
3. Recuperați la ritm lent ca la pasul 1.
4. Ciclu opriți timp de cincisprezece secunde, odihnă timp de douăzeci de secunde. Faceți asta de zece ori.
5. Recuperați la ritm lent ca la pasul 1.
6. Ciclu pentru trei minute la 75% dintre voi maxim. Spin pentru un minut. Faceți asta de trei ori.
7. Cald în jos, similar cu pasul 1.

Acest tip de formare este obișnuită în cursurile de ciclism de ciclism.

Puteti folosi un program de intensitate similar structurat pe un traseu atletic sau chiar pe o banda de alergat (daca sunteti atent), sau chiar in inot sau canotaj.

Principiile de formare de înaltă intensitate

În industria de formare în greutate, HIT a devenit un termen asociat cu Arthur Jones și mașinile de gimnaziu Nautilus în anii 1970. Mai târziu, un număr de discipoli, cum ar fi bine-cunoscuții formatori și concurenți Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert și alții, au contribuit la popularitatea sa. Susținătorii acestui stil de formare au format o colecție slăbită de entuziasti care, cred că este corect să spun, au disprețuit mai multe metode de formare convenționale și au fost foarte vocali în legătură cu aceasta.

Principiile generale ale HIT, care se referă la formarea în greutate, sunt rezumate în următoarele puncte:

• Trebuie să faceți repetițiile și seturile cu o sarcină care va duce la insuficiența musculară completă la sfârșitul fiecărui set. Aceasta înseamnă alegerea unei greutăți relativ grele pentru 8-12 repetări ale fiecărui exercițiu. Muschii ar trebui să se simtă epuizați la sfârșitul sesiunii.
• Dacă ajungeți la un eșec complet la ultima repetare a unui singur set, este posibil ca seturile suplimentare să nu fie necesare. Consider că acest lucru înseamnă o eșecare reală, moment în care sunteți complet în imposibilitatea de a vă deplasa greutatea în poziția dorită într-o formă bună – chiar și cu efortul cel mai concentrat.
• Din cauza celor mai puține seturi susținute, entuziaștii HIT spun că este nevoie de mai puțin timp în sala de gimnastică pentru a face antrenamente întregi și pentru a obține rezultate superioare antrenamentelor mai tradiționale care implică mai puțină intensitate și mai multe seturi.
• Trebuie să încercați să măriți încărcătura la fiecare antrenament succesiv, despre care se spune că oferă rapid rezistență și dezvoltare musculară.

Aceasta însumează principiile principale ale HIT, așa cum se aplică la această școală de formare în greutate. Chiar și așa, discuția și argumentul asupra acestui subiect rămân furaje pentru forumurile de antrenament în greutate din întreaga lume.

Nu cunosc studii științifice care să susțină instrucțiunile oarecum vagi folosite în această formare HIT. Acestea par să se bazeze în mare măsură pe ceea ce este cunoscut pentru a lucra, anecdotal, și ceea ce a fost documentat în cărțile și jurnalele de putere și de reglementare autoritare.

Punctul meu de vedere este că HIT este un termen promoțional frumos, dar fundamentele sunt confuze și indistincte. Când vine vorba de culturism și de formare în greutate – ca multe alte activități în viață – cu cât lucrați mai greu, cu atât veți avea mai mult noroc. Totuși, nu toată lumea poate lucra așa de tare fără a fi rănit.

Poți să te rănești practicând o pregătire de mare intensitate? Da, poti.

Corpurile supuse genetic (sau corpurile protejate de steroizi) pot face față acestui tip de formare și pot produce rezultate remarcabile. Dar acest lucru nu este un predictor util al valorii de antrenament de greutate HIT pentru toți, deoarece tinde să fie auto-selectarea celui mai potrivit.

Summing Up de înaltă intensitate de formare

• Base de fitness:De înaltă intensitate de formare de orice tip nu este pentru toată lumea. Aveți nevoie de o bază de fitness înainte de a încerca acest lucru, sau puteți fi rănit sau atât de descurajat că vă opriți exercitarea cu totul. Acest lucru este valabil pentru antrenamentul în greutate, cardio sau instruirea la interval. Gândiți-vă la expresia clasică: "nici o durere, nici un câștig". Instruirea serioasă de mare intensitate se potrivește cu siguranță mucegaiului.
• Instruirea circuitului:Combinarea greutăților cu exerciții de mișcare a picioarelor într-un "circuit" este o modalitate excelentă de a instrui la intensitate ridicată.
• Avantaje:Avantajele includ revigorarea metabolismului și oferirea unei arsuri – în cazul în care arzi mai multe calorii și grăsimi în repaus. În al doilea rând, puteți trece prin sesiunile de exerciții în mai puțin timp.
• Conform noilor reguli de exerciții eliberate de Colegiul American de Medicină Sportivă și de American Heart Association, puteți alege dintre următoarele sau o combinație de ambele și obțineți beneficii adecvate pentru sănătate: Cardio moderat intens 30 de minute pe zi, 5 zile o săptămână SAU viguros intens cardio 20 de minute pe zi, 3 zile pe săptămână
• Siguranță:de înaltă intensitate de formare va ridica temperatura corpului mai repede decât formarea mai moderată și provoca să transpirați mai mult. Beți multă lichidă și evitați cât mai mult vreme căldura și soarele. De asemenea, trebuie să obțineți o autorizație medicală înainte de a începe formarea intensivă.

De înaltă intensitate de formare este cu siguranta merita considerata ca un instrument de exercițiu pentru a stimula dvs. de fitness, forma corpului, și arderea grăsimilor. Lucrați treptat pentru o experiență sigură și eficientă.