Exercițiul de darts Pilates este un exercițiu de întărire a spatelui. Este una din miscari recomandata frecvent pentru persoanele cu dureri de spate, deoarece intareste toti muschii de extensie spate, atat in partea superioara cat si in partea inferioara a spatelui.
Puteți susține acest exercițiu cu abs ridicat și un pelvis stabil. Vă va antrena pentru a vă proteja spatele inferior și pentru a susține o coloană vertebrală lungă.
Odată ce obțineți puterea și stabilitatea de la dart, puteți construi pe ea să faceți mai multe exerciții de extensie înapoi în Pilates, cum ar fi înotul, lebada și lovitura dublă.
Ce veți avea nevoie pentru exercițiul Dart Pilates
Va trebui să faceți acest exercițiu pe o suprafață fermă, căptușită. Poate doriți să utilizați un covor de exerciții fizice. Nu este nevoie de alte echipamente. Puteți face acest exercițiu la domiciliu și este, de asemenea, potrivit pentru sala de gimnastică sau pentru studioul Pilates.
- Dificultate: Ușor. Acest exercițiu poate fi realizat atât de începători, cât și de studenți avansați.
- Timp necesar: 1 minut este tot timpul necesar pentru acest exercițiu.
Cum se efectuează exercițiul de întărire a dartsului din spate Pilates
1. Lie pe stomac cu picioarele împreună. Arme de-a lungul părților tale.
2. Ridicați mușchii abdominali departe de mat.
- Inhală.
3. Exhale:
- Păstrați-vă mușchii abdominali trași înăuntru.
- Extindeți energia prin coloana vertebrală și prin partea superioară a capului pentru a vă ridica ușor corpul superior de pe covor.
- Ancorați osul pubian la mat pentru a vă proteja spatele inferior. Picioarele și glutele sunt angajate ca parte a stabilității corpului inferior, dar nu le suprapuneți.
- Capul tău este o extensie a coloanei vertebrale. Privirea ta va fi în jos.
- Lamele umărului se vor aluneca pe spate, pe măsură ce brațele vor ajunge în spatele tău, ca și cum ar fi aruncate înapoi.
4. Țineți pentru o inhalare.
- Dacă vă simțiți stabili și nu aveți nici o durere, deschideți pieptul și ridicați puțin privirea pentru a obține acel minunat "senzație de zbor".
5. Exhale pentru a lungi și coborâți corpul pe podea. 6. Repetați acest exercițiu de 3 ori.
Sfaturi pentru exercițiul de întărire a dartsului din spate Pilates
Asigurați-vă că nu faceți o încrețire la gât dacă ridicați privirea.
- Nu vă răsturnați spatele jos, trebuie să vă păstrați coloana vertebrală alungită. S-ar putea să vă gândiți, de asemenea, să vă trimiteți cocoasa jos spre podea pentru a menține lungimea coloanei inferioare.
- Dacă vă recuperați durerile de spate și sunteți încă inconfortabil fără a avea mâinile sub dumneavoastră pentru sprijin, puteți încerca un exercițiu similar, pregătirea pentru lebădă.
- Dacă Dart sa simțit grozav, mergeți la înotul Pilates. Este o mișcare de înot uscată care oferă o extensie în spate și este de asemenea făcută pe covorașul de exerciții, așezat pe stomac.
- Cele două acțiuni ale Dart-ului sunt că mușchii extensori din spate sunt utilizați, întinzându-se trăgând deschizând partea din față a cuștii. Acestea sunt Latissimus dorsi și trapez. Dar, de asemenea, implicați gluteus maximus în fese. Ambele contribuie la alungirea coloanei vertebrale și la stabilizarea trunchiului.
