ÎNțelegerea ritmului cardiac maxim

trebui lucrați, cardiac maxim, ritmului cardiac, Acest lucru, bătăi minut

Dacă ați petrecut orice exercițiu, probabil știți totul despre lucrul în zona țintă a ritmului cardiac pentru a arde cele mai multe calorii și pentru a obține cele mai multe din timpul antrenamentului. O mare parte din acest calcul implică ritmul cardiac maxim (MHR). MHR-ul tău se referă la cea mai rapidă rată la care inima ta va fi într-un minut.

Bine, asta are sens, dar de ce trebuie să știi acest număr?

Dacă utilizați un monitor al ritmului cardiac pentru a urmări intensitatea, aveți nevoie de MHR.

Cel mai important lucru pe care trebuie sa-l observati este ca, daca nu sunteti intr-un laborator in care sa va poata gasi masina, este greu sa obtineti precizia exacta a MHR.

Deci, facem cel mai bun lucru care este cel mai bun pentru a face o ghicire informată.

De mai mulți ani, formula tipică pentru calculul ritmului cardiac maxim a fost: vârsta de 220 de ani. În cele din urmă, experții au realizat că există o mare problemă cu formula respectivă. Nu reflectă diferențele de ritm cardiac în funcție de vârstă.

Este posibil să nu fiți conștienți de acest lucru, dar MHR efectiv scade cu vârsta. Unul dintre motive este acela că unul dintre motive este îmbătrânirea, de fapt, deprimarea nodului sinoatrial, stimulatorul natural al inimii.

Așa ceva nu ia în considerare vechea formulă. De fapt, există o sugestie că utilizarea acestei formule pentru a calcula ritmul cardiac ar putea să vă dea cifre care sunt departe, poate cu până la 12 bătăi pe minut în sus sau în jos.

Acesta este un decalaj uriaș.

Din fericire, experții au venit cu o formulă mai precisă, oferită într-un studiu publicat în Jurnalul

, Medicină și Știință în Sport & Exerciții .Formula maximă a frecvenței cardiace:

206,9 – (0,67 x vârstă)

Fapte despre ritmul cardiac maxim

MHR este determinată de genele dumneavoastră.

  • MHR este de obicei mai mare la persoanele mai mici, de aceea femeile au adesea un MHR mai mare decât bărbații.
  • Altitudinea poate reduce nivelul MHR.
  • MHR nu are nimic de a face cu cât sunteți în stare și nu reflectă nivelul dvs. de fitness.
  • MHR poate scădea pe măsură ce îmbătrânești sau dacă devii inapt.
  • MHR poate varia semnificativ chiar și în rândul persoanelor de aceeași vârstă și sex.
  • Antrenamentul nu vă schimbă cu adevărat MHR și, dacă există vreo schimbare, poate fi mai scăzută pe măsură ce corpul dvs. are experiențe de volum crescut de sânge și accident vascular cerebral.
  • Figura Out Intensitatea exercițiului dvs. Folosind MHR

Dacă utilizați calculul de mai sus, veniți cu un număr care echivalează cu faptul că suma maximă de bătăi de inimă va bate într-un minut.

Folosind aceste informații, puteți să vă dați seama cât de greu este să lucrați în timpul exercițiilor pe baza nivelului dvs. de fitness.

Dacă sunteți foarte sedentar fără nici un exercițiu, ar trebui să lucrați la aproximativ 57-67% din MHR.

  • Dacă vă implicați în activități minime, ar trebui să lucrați cu 64-74% din MHR.
  • Dacă exercițiu sporadic, ar trebui să lucrați la 74-84% din MHR.
  • Dacă vă exercitați în mod regulat, ar trebui să lucrați la 80-91% din MHR.
  • Dacă exerciți mult la intensități mari, ar trebui să lucrați la 84-94% din MHR.
  • Exemplul

Mai jos este un exemplu de utilizare a formulei pentru a calcula o frecvență cardiacă maximă pentru o persoană care are vârsta de 45 de ani:

(206,9) – (0,67 x 45) = 176 bătăi pe minut.

Acum, pentru a utiliza efectiv asta pentru a afla cât de greu de lucru. Spuneți că sunteți un exercițiu sporadic, deci trageți aproximativ 74% și până la 84% din rata de inimă maximă care, dacă aveți 45 de ani, este de 176 bate pe minut.

Asta inseamna ca ai o zona de ritm cardiac de 130 batai pe minut la capatul inferior si pana la 148 batai pe minut la capatul superior.

Aceasta este doar o indicație generală de urmat și cel mai bun mod de a obține mai specific cu aceste numere este de a nota cât de greu lucrați la diferite niveluri de intensitate sau de efortul tău perceput.

Această diagramă de exerciții percepută vă oferă o scală de la 1 la 10 pentru a determina mental modul în care vă simțiți la intensități diferite.

Spuneți că lucrați la 148 bătăi pe minut. S-ar putea să potriviți acest lucru cu un nivel din scala de efort percepută.

Pe măsură ce faceți acest lucru, veți obține o idee mai bună despre ceea ce puteți face și când trebuie să accelerați sau să încetinească.

Like this post? Please share to your friends: