ÎNțelegerea seturilor și replicilor pentru obiectivele de antrenament în greutate

antrenament greutate, antrenament pentru, repetări fiecare, antrenamentul pentru, între seturi, necesită număr

Seturile și repetițiile (repetițiile) formează baza programelor de antrenament în greutate.

  • A rep este un exemplu al unui exercițiu – un baston de braț cu o dumbbell de exemplu.
  • Un set este un număr de repetiții efectuate secvențial, de obicei nu mai mult de secunde între repetări (deși poate fi mai mult în unele programe).

Perioadele de odihnă între seturi sunt de obicei în intervalul 30 secunde până la 2 minute, dar pot fi mai scurte sau mai lungi în funcție de un anumit scop al programului.

Setați și repetați pentru a vă potrivi obiectivelor de pregătire

Următorul lucru pe care trebuie să-l luați în considerare este cum să construiți specificațiile pentru seturi și repere, astfel încât să se sincronizeze cu obiectivele dvs. de antrenament. Să ne uităm la obiectivele comune de antrenament de forță. Pentru a afla ce greutate trebuie să ridicați în fiecare scenariu, consultați: Cum să știți cât de mult cântărește pentru a ridica și pentru o revizuire generală a antrenamentului în greutate, cel mai bun ghid de instruire în greutate.

Antrenament pentru fitness general

Un program de fitness de bază ar trebui să vizeze atât forța cât și construcția musculară. Când se iau decizii privind repetările și seturile, undeva în intervalul de la 8 la 15 repetări pentru 2 până la 4 seturi de la 8 la 12 exerciții este cam corect. În această etapă, nu ridicați prea grele sau prea ușoare, dar asigurați-vă o bună fundație înainte de a încerca o antrenament mai specializat.

Antrenament pentru forță

Antrenamentul pentru putere, în special, mai degrabă decât pentru culturism sau formarea corpului necesită un număr mai mic de repetări și sarcini mai mari.

De exemplu, formatorii de forță ar putea folosi un sistem de 5×5, adică 5 seturi de 5 repetări. În fiecare caz, vor fi utilizate sarcini relativ mai mari și va fi necesară o odihnă mai mare între seturi. Sistemul neuromuscular răspunde sarcinilor grele prin creșterea capacității dvs. de ridicare a încărcăturilor grele. În timp ce musculatura adecvată este de asemenea necesară, antrenamentul pentru mușchi nu îmbunătățește neapărat rezistența proporțională.

Formarea pentru muschi

Musculare necesită stres metabolic pentru a crește în dimensiune. Aceasta inseamna sa lucrezi musculatura pana la punctul in care se formeaza lactatul si muschii sufera leziuni interne. Creșterile de mărime apar atunci când vă odihniți, mâncați în mod corespunzător și reparații musculare – în procesul de creștere în creștere. Acest tip de antrenament necesită un număr mai mare de repetări în fiecare set pentru a stimula acel punct de rupere, numit uneori "antrenament la eșec". O abordare tipică de culturism ar putea fi 3 seturi de 12 exerciții, la sarcini care ating punctul de eroare (sau aproape) la ultimele repetări.

Formarea pentru putere

"Puterea" este abilitatea de a muta un obiect la o viteză mai mare. Forța este egală cu masa prin accelerare dacă doriți. Puterea de formare necesită să exersați accelerațiao parte a liftului, odihnă, apoi o fac din nou. În timpul antrenamentului de putere, ridicați greutăți moderat grele, accentuați prima mișcare concentrică a exercițiului, apoi odihniți suficient pentru a vă recupera înainte de a repeta sau repeta. Trebuie să vă asigurați că fiecare împingere sau tragere se efectuează la viteză mare.

Antrenament pentru Endurance

Antrenamentul pentru greutate de rezistență necesită repetări în fiecare set, probabil până la 20 sau 30, cu greutăți mai ușoare. Poate doriți să vă gândiți de ce trebuie să faceți acest lucru.

Care este funcția zilnică care necesită rezistență musculară? Efectul acestei funcții este probabil să fie o metodă superioară de antrenament decât o antrenament în greutate. De exemplu, rulați pentru picioare, înotați sau bateți pentru brațe.

Instruirea pentru lifturile olimpice

ridicarea olimpică necesită forță și putere. Există diferite protocoale de instruire, iar elevii olimpici se antrenează pentru a face doar două ascensoare: curat și smuls, și smulge. Sesiunile de formare includ în principal seturi cu 6 sau mai multe repetări. Nu sunt interesați de formarea pentru brațe și picioare mari cu repetări suplimentare. În unele sesiuni, vor face numai ascensoarele olimpice.

În alte sesiuni, sunt incluse variațiile de curățenie și rătăcire și smulgere. În toate cazurile, viteza ascensorului este importantă; și desigur, în cele din urmă, greutatea totală.

Like this post? Please share to your friends: