Obtinerea plictisit de antrenamentele obișnuite eliptice? Poate că este timpul pentru o schimbare.
Spice Up Your Workout cu intervale
Acest antrenament eliptic trenator interval este exact ceea ce ai nevoie pentru a pasi lucrurile, arde mai multe calorii, și face antrenamentul dvs. doar un pic mai interesant.
Iată cum funcționează: Veți face aproximativ 7 intervale de intensitate ridicată pentru a vă crește nivelul de rezistență în trepte de 1 până la 2 minute.
Scopul tau este sa iti faci ritmul cardiac si sa ajungi la un nivel de 7 sau 8 pe aceasta Scala de Exercitii Percepute.
Între fiecare interval de intensitate ridicată, veți obține o perioadă de recuperare de aproximativ 1 sau 2 minute pentru a vă lăsa ritmul cardiac să scadă, să vă prindeți respirația și să vă pregătiți pentru intervalul următor. Vrei să lucrezi în afara zonei tale de confort, dar nu atât de tare încât să te simți fără suflare.
Precauții
Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți afecțiuni medicale, răniri sau alte probleme care împiedică exercitarea.
Cum să începeți cu o încălzire și intensificați treptat intensitatea, fie cu viteză, rezistență sau ambele până când lucrați într-un ritm moderat sau aproximativ un nivel 4-5 pe această scală de efort percepută.
- Efectuați fiecare interval așa cum este prezentat, crescând sau scăzând rezistența la muncă la efortul perceput perceput.
- Nivelurile de rezistență sunt doar sugestii, deci alegeți un nivel care să funcționeze pentru dvs. și să renunțați dacă simțiți că lucrați prea mult.
- Finish cu o răcire și o întindere.
- Timp
| Rezistență / Nivel | Exercițiu perceput | 5 min |
|---|---|---|
| Warm up la o rezistență ușoară | 4 | 1 min |
| Creșteți Res la nivelul 4-5 | 5 | 1 min |
| Creșteți Res la nivelul 8-10 | 7-8 | 2 minute |
| Scăderea la nivelul 4-5 | 5 | 2 min |
| Creșterea Res la nivelul 8-10 | 7-8 | 1 min |
| Scăderea la nivelul 4-5 | 5 | 1 min |
| Creșterea Res la nivelul 9-11 | 8 | 2 minute |
| Scădere la nivelul 4-5 | 5 | 2 min |
| Creșteți Res la nivelul 8-10 | 7-8 | 1 min |
| Scădere la nivelul 4-5 | 5 | 1 min |
| Creșteți Res la nivelul 9- 11 | 8-9 | 2 min |
| Scăderea la nivelul 4-5 | 5 | 2 min |
| Creșterea Res la nivelul 8-10 | 8 | 3 min |
| Nivelul 5 – starea de echilibru | 6 | 1 min |
| Scăderea la nivelul 4- 5 | 5 | 2 min |
| Creșteți Res la nivelul 8-10 | 8 | 2 min |
| Scădere la nivelul 4 | 5 | 4 min |
| Nivelul 5 – starea de echilibru | 6 | 5 min |
| Răcori – pace ușor | 4 | Total Timp de antrenament: 40 min |
| Un lucru de luat în considerare este că, pe măsură ce antrenamentul avansează, veți obosi și este posibil să nu puteți susține același nivel de rezistență. Ideea este să încerci să rămâi la același nivel pentru fiecare interval, dar, dacă te apropii prea mult de zona aerobică, până la punctul în care nu te sufla, scade rezistența, după cum este necesar. |
Antrenamentul de intervale, prin definiție, este conceput pentru a vă scoate din zona de confort astfel încât să lucrați mai mult, dar numai pentru perioade scurte de timp. Vrei să te gândești cât de greu poți lucra pentru timpul alocat. De exemplu, dacă un interval de lucru este de un minut, probabil că puteți lucra la un nivel mai ridicat decât, de exemplu, un interval de lucru de 2 minute.
În mod similar, intervalele de recuperare ar trebui să vă lase să vă simțiți pregătiți pentru următorul set de lucrări. Dacă încă mai respiri, durați ceva timp pentru a vă recupera.
În cele din urmă, nu treceți de încălzire sau de cooldown. Încălzirea vă permite să măriți treptat caldura musculară, astfel încât exercițiul să fie mai ușor. Cooldown-ul vă permite corpul să se întoarcă în locul în care a fost înainte de a începe. Gândiți-vă la aceasta ca recompensa pentru un loc de muncă bine făcut și un timp pentru a respira și a reflecta asupra antrenamentului.
